先來(lái)想象一個(gè)畫(huà)面，當(dāng)你和小孩在玩丟球游戲時(shí)，忽然在你扔出去的瞬間感覺(jué)到肩部有一種被“卡”的感覺(jué)。且通常是手臂一旦甩到某個(gè)點(diǎn)時(shí)，突然覺(jué)得不對(duì)勁了。似乎總有一個(gè)看不見(jiàn)的東西在阻止你繼續(xù)往前甩手臂，這時(shí)你感到了疼痛。有時(shí)，這種疼痛和被“卡”的感覺(jué)甚至讓你很難拿起旁邊的小物品。之后，疼痛甚至讓你夜不能寐，且持續(xù)糾纏著你。

如果你的患者遇到過(guò)上述情形，那么很可能是患上肩部撞擊綜合征了？

撞擊的解釋

撞擊（impingement）的意思是某些軟組織（例如肌肉或者韌帶）被卡或受限，通常是兩塊骨組織之間的軟組織容易被卡。

但是在肩部，撞擊最常見(jiàn)的原因和所謂的軟組織和骨組織無(wú)關(guān)，而是另有原因，最常見(jiàn)的就是滑囊炎（Bursitis）?；沂谴嬖谟陉P(guān)節(jié)之中的充滿潤(rùn)滑液體的囊性結(jié)構(gòu)，該結(jié)構(gòu)通常會(huì)因?yàn)檫^(guò)度使用等原因而發(fā)生炎癥。當(dāng)你甩動(dòng)手臂時(shí)，周邊圍繞的肌肉與發(fā)炎的滑囊互相摩擦，從而產(chǎn)生不舒服和疼痛。

為更好的理解這一疾病，我們先來(lái)看一下解剖結(jié)構(gòu)（圖1）。

圖1 肩部解剖結(jié)構(gòu)

肩胛骨，鎖骨和肱骨共同組成肩關(guān)節(jié)。肩胛骨的外側(cè)緣有一個(gè)突出叫做肩峰（acromion）。肩峰下方有韌帶，肌腱和滑囊，這些結(jié)構(gòu)幫助肩膀更好的活動(dòng)¹。如果肩峰下的滑囊發(fā)生炎癥，那就是肩峰下滑囊炎。一旦患病，肩峰下的其它組織都受限。該病還有另外一個(gè)更常見(jiàn)的名字就是肩部撞擊征或肩峰下撞擊征。肩袖肌肌腱炎是造成撞擊征的另一個(gè)原因，但一般不太常見(jiàn)。不管是哪種原因其治療都是一樣的。

肩峰類型和肩部撞擊綜合征風(fēng)險(xiǎn)因素

縱觀人體，肩關(guān)節(jié)和肩胛骨從來(lái)就不是只有一種形狀的。肩峰存在3種不同的類型（圖2），不同類型具有不同的發(fā)生肩峰下撞擊征的風(fēng)險(xiǎn)。I型肩峰較為平坦，II型彎曲，III型則呈鉤狀²。

圖2 三種類型肩峰

II型和III型肩峰往內(nèi)呈現(xiàn)彎曲或鉤狀，因此肩峰下空隙相應(yīng)減少，具有發(fā)生撞擊征的更高風(fēng)險(xiǎn)。但研究表明，人體本身具有調(diào)整肩部結(jié)構(gòu)的能力，而且方法比你想象中的來(lái)得簡(jiǎn)單。外科醫(yī)生John Kirsch說(shuō)（圖3），簡(jiǎn)單的懸吊就能解決問(wèn)題（圖4）³。

圖3 John Kirsch的書(shū)籍

這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)奇怪，肩膀痛，懸吊難道不會(huì)給肩關(guān)節(jié)更多應(yīng)力嗎？但是，我們先來(lái)看一下Kirsch推薦的這個(gè)動(dòng)作³。當(dāng)你懸掛在單桿之上，肱骨過(guò)頭筆直伸出且壓迫肩峰。如果保持該姿勢(shì)規(guī)律懸掛一段時(shí)間，來(lái)自肱骨的壓力可以重塑肩峰形狀。這就可以增加肩峰下空間從而減少撞擊癥狀。

圖4 懸吊練習(xí)

評(píng)估撞擊征

雖然你肉眼看不出患者的肩峰是哪一型的，但如果滑囊有炎癥，或者肩袖肌腱易受激惹，則可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的評(píng)估來(lái)提示是否患上肩部撞擊征。

簡(jiǎn)單檢查：屈肘，試著去抓健側(cè)的肩膀。如果出現(xiàn)疼痛，那么很可能為肩峰下撞擊征⁴。此時(shí)可以去做個(gè)MRI，明確是肌腱問(wèn)題還是滑囊問(wèn)題，但實(shí)際上MRI不重要，因?yàn)橹委煼桨付家粯印?/p>

圖5 肩峰下撞擊征的檢查

其它造成肩峰下撞擊征的原因

前面講過(guò)不同的肩峰形狀可能造成撞擊，那除此之外，還有其它可能原因嗎？當(dāng)然。

1）動(dòng)作時(shí)方法不對(duì)

當(dāng)做雙手過(guò)頭動(dòng)作時(shí)，若是一直下壓和后拉肩胛骨則造成肩峰下空隙的減少，造成撞擊。因此，只要雙手過(guò)頭，記住一定是上抬肩胛骨，而不是下壓，這有助于減少肩部撞擊。

2）胸椎處肌肉僵硬或后凸

如果胸椎表現(xiàn)出駝背或者僵硬，那么可能會(huì)造成鄰近的肩胛骨問(wèn)題。因?yàn)轳劚澈徒┯?，?huì)使得肩胛骨的位置受到影響，從而易出現(xiàn)撞擊征⁵。

3）肩袖肌群肌力不良

肩袖肌群的一個(gè)最重要功能是當(dāng)雙手過(guò)頭舉起時(shí)，仍將肱骨頭固定于關(guān)節(jié)的中心位置。一旦肩袖肌群肌力不良，雙手上舉時(shí)就不足以維持這個(gè)位置，肱骨頭就會(huì)往上平移，造成撞擊。

治療和練習(xí)

那么如何治療肩峰下滑囊炎呢？下面的5步方案可供參考。

第一步：暫停造成疼痛的所有活動(dòng)

首先，建議患者停止所有可能造成疼痛的活動(dòng)。另外，盡量避免服用止痛片。止痛藥會(huì)掩蓋癥狀，讓你在活動(dòng)時(shí)對(duì)于疼痛兩眼一抹黑。

第二步：治療炎癥

此時(shí)要著手解決問(wèn)題背后的直接原因：炎癥。有兩種比較好的產(chǎn)品對(duì)于此類炎癥效果不錯(cuò)。一是姜黃粉（Trumeric），研究表明其消炎和止痛的作用和布洛芬不相上下⁶。建議使用PuraThrive品牌。二是魚(yú)油。其效果和姜黃粉相同。建議每天3克DHA魚(yú)油，結(jié)合EPA一起服用。

第三步：減少肩關(guān)節(jié)應(yīng)力

這一步是通過(guò)一些練習(xí)減輕肩部所受的外部應(yīng)力。這些練習(xí)可以打開(kāi)肩關(guān)節(jié)且增加血運(yùn)。一旦血運(yùn)增加，那么恢復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)就能得到保證，加速康復(fù)進(jìn)程。我們推薦3方向肩胛骨松動(dòng)練習(xí)（視頻1）。該練習(xí)不僅降低肩關(guān)節(jié)應(yīng)力還能加強(qiáng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)能力以及肩袖肌力量，而這幾個(gè)方面都是治療和預(yù)防肩峰下滑囊炎的關(guān)鍵。

視頻1 三方向肩部松動(dòng)訓(xùn)練

具體練習(xí)方法如下：

3 Way Shoulder Mobilization Part 1: 90° Shoulder Flexion

• 將彈力帶高度調(diào)整在頭部和胸部之間
  

• 將手伸入彈力帶并抓牢，讓其繞著腕部

• 稍往后退幾步，直到彈力帶有一些阻力產(chǎn)生

• 前伸肩胛骨（肩胛骨往前運(yùn)動(dòng)），注意不要轉(zhuǎn)動(dòng)身體或聳肩

• 通過(guò)旋轉(zhuǎn)肘部來(lái)內(nèi)旋肩部

• 運(yùn)動(dòng)至活動(dòng)度末端并堅(jiān)持2秒，然后外旋肩部并堅(jiān)持住

• 重復(fù)3次

• 后拉肩胛骨，重復(fù)上述內(nèi)容，內(nèi)旋3次，外旋3次

3 Way Shoulder Mobilization Part 2: 90° Shoulder Abduction

• 臉背向彈力帶，與胸部成90°
  

• 前伸肩胛骨并且內(nèi)旋/外旋手臂各3次

• 確保肩部靜止，只需旋轉(zhuǎn)手臂

• 后拉肩胛骨并重復(fù)3次

3 Way Shoulder Mobilization Part 3: Horizontal Shoulder Adduction

• 面朝相反方向，套住彈力帶的手臂繞過(guò)身體前方
  

• 保持肘部伸直并且肩部下壓

• 前伸肩胛骨，手臂稍稍對(duì)著彈力帶，完成3組旋轉(zhuǎn)動(dòng)作

• 后拉肩胛骨，重復(fù)

單杠被動(dòng)懸吊

前面提及過(guò)Kirsch醫(yī)生推薦的每日懸吊，掌心朝前，每次懸吊10-30秒，每天總共懸吊3-5分鐘。做到盡可能放松。如果做不到掛住整個(gè)身體，那么使用一張椅子墊一下，減輕一些重量。單獨(dú)進(jìn)行該練習(xí)，可以預(yù)防普通人群的撞擊征發(fā)生，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)卻不夠，還需再進(jìn)行第四，第五步。

第四步：解決胸椎活動(dòng)能力和過(guò)度后凸問(wèn)題

1）胸椎后伸力量練習(xí)

• 躺下，胸椎置于滾軸
  

• 屈膝，頭部接觸地面（如有必要，可用枕頭）

• 雙手舉過(guò)頭部，來(lái)回?cái)?shù)次，注意不要移動(dòng)胸椎

• 通過(guò)控制性動(dòng)作，加強(qiáng)胸椎附近的伸肌，斜方肌，菱形肌等。

2）肩胛骨后拉

• 俯臥位，雙手過(guò)頭，前臂置于滾軸之上
  

• 肩胛骨回縮時(shí)，保持肘部伸直

• 盡可能活動(dòng)菱形肌和下斜方肌，將肩胛骨后拉并靠攏

• 下巴回縮，持續(xù)數(shù)秒，提胸抬頭，但不是往天空看

• 確保腰背部和腰椎伸肌的放松，只需肩部和胸椎處的后拉肌群運(yùn)動(dòng)

3）俯臥位手臂抬高和旋轉(zhuǎn)

• 俯臥，雙臂過(guò)頭，呈一定角度往兩側(cè)，身體似“Y”形
  

• 收緊臀部是吸氣并抬高一只手臂

• 往天花板方向旋轉(zhuǎn)胸部，同時(shí)眼睛往抬高的手臂處看

• 確保胸椎旋轉(zhuǎn)，并保證腰部完全放松

• 慢慢放下手臂

• 換另一側(cè)手臂

第五步：優(yōu)化肩部運(yùn)動(dòng)模式

建立正確的肩部活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)模式非常必要。這意味著進(jìn)行全范圍活動(dòng)度控制，同時(shí)還需保證肌肉在活動(dòng)度內(nèi)的正確激活以及放松順序。下面是一些練習(xí)，可以嘗試使用，以改善活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)模式。

1）Overhead wall rollout(視頻2)

視頻2 overhead wall rollout

• 手握ab輪靠墻站立
  

• 前伸肩胛骨

• 慢慢往上滾動(dòng)ab輪，確保聳肩提升肩胛骨，并使核心肌保持緊張狀態(tài)防止腰部后伸

• 慢慢往下滾動(dòng)ab輪回到初始位置

• 整個(gè)過(guò)程保持自然呼吸

2）Horizontal Band Fly（視頻3）

視頻3 Horizontal Band Fly

• 中立位站直

• 雙手從后背握住彈力帶兩端

• 保持手臂伸直，舒展胸廓，雙手盡量往后試圖雙手手背相碰，同時(shí)后拉肩胛骨，并保持3秒

• 然后雙手往前，同時(shí)前伸肩胛骨保持3秒鐘。

在做上述練習(xí)時(shí)，一定要注意不能誘發(fā)疼痛，一旦疼痛出現(xiàn)或加重，則應(yīng)盡量避免該練習(xí)。如果你的患者不幸患上肩撞擊綜合征，上述經(jīng)驗(yàn)或許能幫你進(jìn)行正確治療和練習(xí)。

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