2022年4月，美國拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的一項研究發(fā)現(xiàn)：

65 歲及以上，具有生活方式健康的人，比生活方式不健康的同齡人壽命更長。其中，女性預(yù)期壽命增加約3.1年，男性則增加約5.7年，并且顯著降低阿爾茨海默病患?。ɡ夏臧V呆）風(fēng)險。

這項研究共納入了2449名年齡在65歲及以上的參與者，平均年齡是76歲。研究人員統(tǒng)計了參與者前1年的生活方式信息。

其中，能做以下5件健康因素的為健康生活方式：

1） 堅持健腦飲食（MIND飲食）。常吃蔬菜、漿果、堅果、橄欖油、全谷物、魚、豆類和禽肉，少吃或不吃紅肉、甜品、黃油、奶酪和油炸食品；

2） 至少進(jìn)行3項提高認(rèn)知的活動。如保持閱讀習(xí)慣、玩跳棋、填字游戲或拼圖等游戲；

3） 每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動。或至少75分鐘高強(qiáng)度，或兩者等量的身體活動；

4） 已經(jīng)戒煙或從不吸煙；

5）少量飲酒或從不飲酒。女性每天酒精攝入量不超過15克，男性不超過30克。

在平均長達(dá)6年多的隨訪期間，研究人員每3年對參與者進(jìn)行1次隨訪，以更新以上信息，并統(tǒng)計參與者阿爾茨海默病等癡呆癥的患病和死亡信息。

結(jié)果顯示：

? 參與者中4-5個健康因素的女性的預(yù)期壽命為24.2年，比0-1個健康因素的女性多活3.1年。擁有4-5個健康因素的男性的總預(yù)期壽命為23.1年，比擁有0-1個健康因素的男性多5.7年。

? 此外，同時具有上述4個或5個健康生活方式的65歲以上女性在剩余預(yù)期壽命中患阿爾茨海默病的風(fēng)險為10.8%，而只有0個或1個健康生活方式的65歲以上女性則為19.3%。

對于男性而言，同時具有上述4個或5個健康生活方式的65歲以上男性在剩余預(yù)期壽命中患阿爾茨海默病的風(fēng)險為6.1%，而只有0個或1個健康生活方式的65歲以上男性則為12.0%。^①②

5件小事怎么做？

1. 運(yùn)動既健體也健腦

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)三科主任李銳2019年在接受健康時報采訪時談到，老人多動動，不僅能趕走壞情緒，還能增強(qiáng)老人記憶力，減少老年癡呆等疾病的發(fā)生。運(yùn)動使身體合成更多血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽等，能讓身體產(chǎn)生快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)，減少抑郁、焦慮等垃圾情緒。

跑步、蛙泳、健步走等耐力運(yùn)動對大腦最為有益。廣場舞能同時調(diào)動大腦中多個區(qū)域神經(jīng)功能，鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，能起到預(yù)防癡呆癥作用。身體狀況不太好的老人可先從小運(yùn)動做起，如手指操，用腳抓地，打太極等。^③

2. 健腦飲食，不同人群有要點(diǎn)

MIND飲食被認(rèn)為是一種有效抵抗癡呆的飲食。它強(qiáng)調(diào)天然植物性食物攝入，限制動物性和高飽和脂肪食物的攝入，主要由十種健康食物，即綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油和葡萄酒組成④。當(dāng)然，結(jié)合我國情況，沒有飲酒習(xí)慣的不必喝酒。

同時，在健腦飲食方面，北京安貞醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師夏萌2011年在接受健康時報記者采訪時對于不同人群健腦飲食給了一些小建議：

1）腦力勞動者：定時定量，主食每天不少于4兩

腦力勞動者每天腦細(xì)胞能量消耗很多，一定要均衡飲食，按時吃飯，主食每天不少于四兩，這樣才能保證大腦正常的糖代謝，否則很容易出現(xiàn)記憶力差，注意力不集中的癥狀。

2）上火勞累者：多吃蔬菜和水果

上班族用腦較多，工作壓力大，經(jīng)常容易上火，這是因為體內(nèi)缺乏維生素B族，所以要多多補(bǔ)充蔬菜和水果。每天都要保證至少一個水果、半斤以上蔬菜。

3）氣血不足者：多補(bǔ)動物蛋白

上班族長時間久坐，而且很少曬到太陽，運(yùn)動少，氣血運(yùn)行不好或氣血不足，站起來時常常有些頭暈，有時會覺得記憶力減退，此時應(yīng)多吃一些補(bǔ)腎的食品，如瘦肉、魚、雞蛋、牛奶等，同時要抽出時間到戶外鍛煉。^⑤

3. 多做提高認(rèn)知的活動

北京師范大學(xué)老年心理實驗室葉婉青2016年在健康時報刊文談到，我們的大腦就像銀行賬戶，這個銀行賬戶里很大一部分“存款”是認(rèn)知儲備。如果儲備的金額越大，這個賬戶越禁用，出現(xiàn)認(rèn)知功能危機(jī)的時間就會越晚。

比如，我們可以——

1）多接受教育。對于延緩大腦衰老極為有利。比如參觀博物館、閱讀報紙、體育運(yùn)動等；

2）多做腦力工作和活動。即便對于一些簡單重復(fù)式的工作，不能僅限于重復(fù)，要多去發(fā)掘工作中的新方法，多在工作之余培養(yǎng)閱讀和思考的習(xí)慣；

3）多種語言交流。運(yùn)用多種語言是一種非常有效地提高認(rèn)知儲備的方法。當(dāng)一個人會多種語言時，他需要在不同時間變換不同的語言通道，這使他們頭腦中的執(zhí)行功能得到了很好的訓(xùn)練。^⑥

4. 一定要戒煙

血管性癡呆是指由腦血管病導(dǎo)致的、影響日常生活能力的認(rèn)知功能損害。不良的生活習(xí)慣如長期吸煙、喝酒、熬夜等會增加中風(fēng)等腦病發(fā)生的風(fēng)險。

5. 不喝酒，需要喝則不超15克酒精

1）酒，能不喝的就不喝；

2）必須喝的則不過量。《中國居民膳食指南（2022）》建議，如需飲酒，一天酒精攝入量不超過15 克；^⑦

3）如果要喝，四個“不”字放心上，不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。