腸道好人就年輕！簡(jiǎn)單3招養(yǎng)好腸道菌、抗老化

俗話說(shuō)，「腸胃好，人不老」。腸道菌相的好壞，可用來(lái)評(píng)估生理年齡。通過(guò)飲食養(yǎng)好腸道菌，有助抗老化。

腸道菌種變少、壞菌變多 代表老了

人類腸道內(nèi)的細(xì)菌種類和數(shù)量十分龐大，與人體和平共存、共生互利。腸道菌可分為好菌、壞菌和中性菌，腸道菌相的好壞影響健康的走向。例如，腸道壞菌多的人，容易腹瀉、便祕(mì)、抵抗力差、發(fā)胖，甚至是老化。

從動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌相變差，可能影響新陳代謝及腸道屏障的整體健康。而這種屏障問題又與老化疾病有關(guān)，例如肝病、代謝疾病、炎癥性腸病，以及肺和腦的問題。在人體也有相同發(fā)現(xiàn)，衰老與腸道菌相的變化有關(guān)，老年人的腸道菌相變差，可能在腸道中產(chǎn)生更多的炎癥，加速老化過(guò)程。

一個(gè)人是不是真的老化，不是看實(shí)際年齡，而是有一個(gè)老化指標(biāo)，評(píng)估包括腸道菌相在內(nèi)的全身生理狀況。腸道菌相的變化、衰弱，跟生理年齡有關(guān)。

腸道菌相若符合2個(gè)指標(biāo)，代表出現(xiàn)老化跡象：

1. 好菌變少、壞菌變多。

2. 菌種多樣性變少。

雙歧桿菌是健康腸道中的重要菌種，當(dāng)年紀(jì)變大，雙歧桿菌會(huì)變少，是最明顯的指標(biāo)。若要表明保健產(chǎn)品對(duì)腸道菌相有幫助，通常會(huì)添加雙歧桿菌。

科學(xué)期刊《細(xì)胞報(bào)告》（Cell Reports）在去年9月發(fā)表的新研究介紹，老年人的腸道菌有更多屬於腸球菌科、乳桿菌科、腸桿菌科和擬桿菌屬的細(xì)菌，都是可以導(dǎo)致人類疾病的細(xì)菌群。

另外，評(píng)估腸道菌相是否健康，主要看腸道菌多樣性，菌種越多樣就越健康。老年人菌種多樣性會(huì)顯著降低。

腸道菌相為何會(huì)隨著老化出現(xiàn)這些變化，目前仍無(wú)定論，但年過(guò)60歲之後，腸道菌相就會(huì)開始變化。60歲只是一個(gè)指標(biāo)，現(xiàn)在很多人未老先衰，不到60歲就「腸道老化」，有些人則到70歲還很好。

補(bǔ)充益生菌不能只喝優(yōu)酪乳 3招養(yǎng)出一身好菌

如何補(bǔ)充益生菌，改善腸道老化？這是相當(dāng)困難的，隨便補(bǔ)充普通的益生菌，並不會(huì)讓衰老的腸道菌相變好。

如果是針對(duì)單一癥狀，例如過(guò)敏、憂鬱，服用單一有效菌即可。但要改善失調(diào)的腸道菌相，會(huì)需要較多種菌才能調(diào)回來(lái)。但是哪些菌能抗老化，仍待科學(xué)界研究，因?yàn)檫@是一個(gè)比較新的領(lǐng)域。

因此，目前抗老化的目標(biāo)，是如何維持好的腸道菌相，可從飲食和生活著手。

1. 吃不同的發(fā)酵食物，攝取多樣的菌種。

發(fā)酵食物：味噌、納豆、泡菜、菜乾、起司、發(fā)酵乳（優(yōu)酪乳、養(yǎng)樂多）、優(yōu)格（酸奶）、魚露、醬油、臭豆腐、豆腐乳、醋、酒釀、普洱茶等。

人們比較清楚發(fā)酵乳使用的菌種，例如雙歧桿菌，可確實(shí)補(bǔ)充到它，且能飲用較多，攝取較大量的菌。但發(fā)酵乳的缺點(diǎn)是菌種較單一，只有幾種常見的菌。

對(duì)於其它發(fā)酵食物的研究，不如發(fā)酵乳來(lái)得多，因此它們所含的具體的菌，人們了解的並不太清楚。補(bǔ)充這些發(fā)酵食物的優(yōu)點(diǎn)是，可攝取到不同於發(fā)酵乳的菌，食用發(fā)酵的植物性食品還可以額外攝取到植化素、纖維和發(fā)酵過(guò)程中產(chǎn)生的營(yíng)養(yǎng)素、抗氧化物。但缺點(diǎn)是食用份量有限，例如泡菜、味噌不能一口氣吃太多。

要從食品上得到較大量的菌，比較可靠的是發(fā)酵乳。其它發(fā)酵食品可長(zhǎng)期補(bǔ)充，每次吃一點(diǎn)來(lái)補(bǔ)充多樣的菌種。補(bǔ)充益生菌要注重飲食多樣化。

2. 食用含水溶性纖維食物，補(bǔ)充益生源養(yǎng)好菌。

纖維可分為非水溶性纖維、水溶性纖維。非水溶性纖維可促進(jìn)排便，對(duì)腸道菌有間接的好處。這類纖維常見於纖維感較明顯，要嚼比較久的蔬果、全穀類。

水溶性纖維多半有滑滑黏黏的口感，可作為益生元，成為腸道好菌的「食物」，並促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，抑制壞菌數(shù)量。因此，水溶性纖維對(duì)腸道菌的好處是直接的，這類纖維還可增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等。

水溶性纖維豐富的食物：燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、 胡蘿蔔、蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類、洋菜、蒟蒻。

3. 維持好的生活習(xí)慣，預(yù)防壞菌變多

腸道中的中性菌占60%～70%，平時(shí)不好不壞，卻有著「牆頭草」的特性。當(dāng)體內(nèi)好菌變多，中性菌會(huì)變好菌；若壞菌變多，中性菌就會(huì)變成壞菌，視何者占上風(fēng)而靠攏。

因此，要避開讓壞菌變多的行為，例如不良飲食習(xí)慣（例如常吃油炸食物）、長(zhǎng)久累積壓力、生活作息不正常（熬夜、少運(yùn)動(dòng)）。

上述三者對(duì)腸道菌的影響程度為：飲食＞壓力＞生活習(xí)慣。

多運(yùn)動(dòng)不是指常常激烈運(yùn)動(dòng)，規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)即可。因?yàn)榧ち疫\(yùn)動(dòng)反而不利於培養(yǎng)好的腸道菌相。