要點記錄

1、自測身體素質(zhì)：單足閉眼站立計時，正常成年人保持9秒、70歲以上的老年人保持5秒，是較為優(yōu)秀的身體素質(zhì)。

2、為了防止營養(yǎng)不良和衰弱，老年人的體重比年輕時建議更重一點為好，體重指數(shù)建議在20-26.9之間。

3、建議80歲以上老年人群要多吃魚禽肉蛋奶，同時多吃豆類，補充適量蔬菜和水果。

4、建議60歲以上的老年人建議多補充蛋白質(zhì)和維生素，補充水分，養(yǎng)成定期監(jiān)測體重的習(xí)慣。

5、補充維生素B12很重要，動物性食物、蛋奶等食物中都含有豐富的維生素B12，如果較難通過膳食補充，也建議適量食用富含維生素B12的強化食品或營養(yǎng)補充劑。

01|國醫(yī)大師分享適合老年人扶正固本、延年益壽的抗疫小方：杞菊參耳麥棗飲

杞菊參耳麥棗飲

組成：枸杞5克、菊花5克、西洋參5克、麥冬5克、銀耳5克、大棗三枚。

功效：扶正固本、防病健體。

方解：

枸杞、麥冬、銀耳： 滋補肺肝腎之陰、強基固本；

大棗：補脾胃、益氣血；

西洋參：益元氣、養(yǎng)真陰、清虛熱；

菊花：清肝明目。

用法：開水沖洗一遍后，將藥材放入養(yǎng)生壺中，溫水浸泡10分鐘，然后煮15分鐘即可飲用。

專家建議：脾胃虛寒人群，不放菊花，加茯苓5克；不放西洋參，加人參或紅參5克。

02|92歲的朱爺爺擅長親手制作養(yǎng)生美食，一種非常重要的維生素通過肉包補充

1、自測身體素質(zhì)

單足閉眼站立計時，正常成年人保持9秒、70歲以上的老年人保持5秒，是較為優(yōu)秀的身體素質(zhì)。

2、體重和營養(yǎng)狀況有關(guān)系

人體的體重和營養(yǎng)狀況關(guān)系密切，18到64歲的人群體重指數(shù)建議在18.5-23.9之間，老年人體重指數(shù)建議在20-26.9之間。

如果偏高或偏低，都有可能是營養(yǎng)不良的狀況。

3、適合老年人的運動

92歲的朱爺爺分享了他的長壽鍛煉法。

拍打穴位足三里100次，然后順著大腿拍打100次，有余力的還可以接著拍打小腿100次。

專家提醒：在拍腿部關(guān)節(jié)穴位的時候，能起到活動牽拉肩部、腰部關(guān)節(jié)肌肉的作用，拍打100次也有讓身體微微發(fā)熱出汗的感覺，可以促進全身循環(huán)，適合老年人。

03|國民營養(yǎng)計劃吃動平衡行動，分別給出60歲以上和80歲以上老年人“吃”

1、80歲以上的老年人容易缺乏維生素和礦物質(zhì)

2022版《中國居民膳食指南》中，專門新增了80歲以上高齡老人的膳食指南，提出這部分群體需要重點預(yù)防營養(yǎng)不良和衰弱。

老年人的咀嚼功能下降和消化吸收功能的減退，都會導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足，尤其是礦物質(zhì)和維生素的缺乏。

專家建議：80歲以上老年人群要多吃魚禽肉蛋奶，同時多吃豆類，補充適量蔬菜和水果。

2、60歲以上的老年人要補充蛋白質(zhì)

建議60歲以上的老年人建議多補充蛋白質(zhì)和維生素，補充水分，養(yǎng)成定期監(jiān)測體重的習(xí)慣，有利于評估自己身體的營養(yǎng)狀況。

3、吃動平衡

國民營養(yǎng)計劃（2017-2030）中提出了六項重大行動，來提高人群營養(yǎng)健康水平，其中，包括了吃動平衡行動。

04|不同年齡階段人群在不同的運動量強度推薦補充的營養(yǎng)量，運動要循序漸進

1、不同運動量補充不同營養(yǎng)量

中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下的能量需要量，每個年齡段的能量需要量根據(jù)活動水平的低、中、高分為三個檔。

結(jié)合能量需要量，根據(jù)平衡膳食寶塔的各類食物量，可以對照看看自己的能量攝入水平是否達標。

2、老年人推薦耐力型運動

63歲的秦叔叔分享了適合老年人的居家鍛煉法。

先進行坐臥體前驅(qū)拉伸，慢慢的活動韌帶，循序漸進；平躺好，微微抬腿，做腳尖的屈伸動作，一組10個，做10組，可以逐漸抬高腿的角度，循序漸進。

專家建議：老年人推薦耐力型運動而不是速度型的，運動過程中要注意保持正常呼吸，不要過度屏息。

05|專家教您科學(xué)合理的保持吃動平衡，補充蛋白質(zhì)、維生素B12和水分很重要

1、duangduang舞更適合老年人

運動前要做好拉伸和充足的熱身，而老年人不建議做節(jié)奏太快的運動，因此duangduang舞更適合老年人。

2、老年人推薦適量吃肉

老年人常見飽和脂肪或膽固醇攝入過多，因此減少肉類攝入，就會導(dǎo)致維生素B12缺乏。

動物性食物、蛋奶等食物中都含有豐富的維生素B12，如果較難通過膳食補充，也建議適量食用富含維生素B12的強化食品或營養(yǎng)補充劑。

3、老年人要多喝水

正常體重的老年人除了要補充蛋白質(zhì)和維生素B12，還要注意多喝水。

調(diào)查結(jié)果顯示，60歲以上的人，每天喝的水比60歲以下的人要少2杯，身體脫水會對體力和腦力都造成影響，還會影響食物的消化和營養(yǎng)的吸收。

4、判斷運動強度

專家分享了運動強度的判斷法，簡單判斷可以是達到微微汗出，但能夠保持說話不影響正常交流。

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