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本頁提供2022年5月18日北京衛(wèi)視養(yǎng)生堂節(jié)目視頻全集和要點(diǎn)筆記，節(jié)目請(qǐng)到的嘉賓是江山。主題是《在家也能防腰疼》。主要介紹如何自測(cè)自己的“護(hù)腰肉”有沒有減少，在腰椎間盤突出急性期疼痛的時(shí)候我們?cè)趺淳徑?，家用特定電磁波治療儀使用注意事項(xiàng)等相關(guān)內(nèi)容，百年養(yǎng)生網(wǎng)提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹（節(jié)目要點(diǎn)筆記）。

很多老年人和年輕人都有腰疼的毛病，但是有一種腰疼，跟我們的“護(hù)腰肉”減少有關(guān)，因?yàn)椤白o(hù)腰肉”有外部的也有內(nèi)部的，外部“護(hù)腰肉”是“運(yùn)動(dòng)者”，讓軀干產(chǎn)生動(dòng)作。這些“護(hù)腰肉”位于身體的最外層，他們負(fù)責(zé)讓軀干彎曲。內(nèi)部“護(hù)腰肉”是“支持者或保持者”，這些“護(hù)腰肉”負(fù)責(zé)穩(wěn)定腰椎，在你移動(dòng)時(shí)讓脊柱與軀干保持協(xié)同，同時(shí)保持內(nèi)臟器官在固定的位置上。所以如果“護(hù)腰肉”減少了，對(duì)于腰椎的保護(hù)作用就沒了，就很容易出現(xiàn)腰椎間盤突出腰疼的情況。究竟這個(gè)“護(hù)腰肉”是指什么？本期養(yǎng)生堂特邀中日友好醫(yī)院康復(fù)科江山主任為您講解如何《在家也能防腰疼》。

圖：測(cè)測(cè)你的護(hù)腰肉耐力如何

如何自測(cè)自己的“護(hù)腰肉”有沒有減少？本期專家介紹了兩個(gè)在家也能進(jìn)行的自測(cè)方法，自測(cè)的過程請(qǐng)大家量力而行。

自測(cè)方法1：開始時(shí)受試者背部靠在一個(gè)與地面成55度角的斜臺(tái)上休息，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)均屈曲至90度，雙臂交叉放在胸前，雙手均放在另一側(cè)的肩上，測(cè)試開始，斜臺(tái)被向后拉動(dòng)十厘米，受試者盡可能長時(shí)間的保持等長收縮姿勢(shì)，受試者后背任意部分接觸到斜臺(tái)則表示失敗。

自測(cè)方法2：下肢伸直，上面的腳置于下面腳的前方進(jìn)行支撐，受試者用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)及兩足來支撐自己的身體，同時(shí)，將髖關(guān)節(jié)抬離地面，身體全長形成一條直線。非支撐側(cè)上肢橫在胸前，并將手置于另一側(cè)肩上，當(dāng)受試者失去直背姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)落回地面時(shí)，則失敗。

腰部周圍的一圈是脂肪，對(duì)脊柱沒有保護(hù)作用，而護(hù)腰肉起到了支撐和保護(hù)脊柱的作用。

護(hù)腰肉減少可能會(huì)有腰部疼痛、下肢發(fā)麻、走路不穩(wěn)等情況，可以通過康復(fù)科的烤電、牽引、磁療等方式治療，但運(yùn)動(dòng)療法練好護(hù)腰肉最關(guān)鍵。

家用烤燈的本質(zhì)是特定電磁波治療儀，和超短波的烤電不同，烤電的超短波作用位置更深，可以減輕腰椎的神經(jīng)根水腫；只能作用于1毫米的皮膚，利用熱量效應(yīng)讓汗腺出汗、增加血液循環(huán)、放松肌肉、降低神經(jīng)末梢的痛敏性。

專家提醒：腰痛急性期臥床休息即可，或者及時(shí)就醫(yī)，不要使用烤燈，可能會(huì)擴(kuò)散疼痛、加重水腫；疼痛慢性期使用20-30分鐘左右可以緩解，但要小心出血等禁忌癥。

護(hù)腰肉就是腰周圍的肌肉，有內(nèi)外兩部分，老年人隨著年齡增加，肌肉減少是正?，F(xiàn)象，但是營養(yǎng)攝入不足、基礎(chǔ)性代謝疾病等都會(huì)增加肌肉流失。

護(hù)腰肉多少和胖瘦無關(guān)，但是過度脂肪會(huì)掩蓋護(hù)腰肉的情況，專家教您通過護(hù)腰肉耐力測(cè)試考察腰肌的健康情況。

護(hù)腰肉耐力測(cè)試：受試者側(cè)臥，下面一側(cè)的肘關(guān)節(jié)用以支撐，另一側(cè)的手扶在支撐側(cè)的肩上；腿伸直，上面的腳置于下面腳的前方進(jìn)行支撐，身體全長形成一條直線，然后將髖關(guān)節(jié)抬離地面開始計(jì)時(shí)，當(dāng)受試者失去直背姿勢(shì)、髖關(guān)節(jié)落回地面時(shí)結(jié)束。

專家提醒：測(cè)試過程中不要憋氣，頭要保持在身體中線上，緩慢地抬髖至一條直線。

專家建議：腰痛急性期不宜進(jìn)行相關(guān)操作。

除了年齡、運(yùn)動(dòng)、疾病、營養(yǎng)等因素會(huì)造成護(hù)腰肉減少，不良的生活習(xí)慣也是重要因素，如不正確的坐姿和不合適的椅子會(huì)傷腰。

專家告訴我們，帶輪子的椅子相當(dāng)于基底不穩(wěn)，來回旋轉(zhuǎn)對(duì)腰椎是種損傷。

專家建議：椅背和坐墊保持90-110度左右較為合適，椅背處有腰椎位置的凸起可以對(duì)腰椎起到支撐作用，有扶手的椅子也可以保護(hù)腰椎。

趴著睡覺的姿勢(shì)會(huì)旋轉(zhuǎn)到腰椎，造成損傷；平躺時(shí)可以在膝下墊一個(gè)枕頭，緩解腰部肌肉緊張。

側(cè)躺時(shí)也會(huì)扭轉(zhuǎn)腰椎，可以在上腿墊一個(gè)枕頭以減輕腰椎負(fù)荷。

專家提醒：床不合適和睡姿不正確，讓肌肉處于勞損狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致腰椎晨起時(shí)格外難受，要及時(shí)矯正睡姿；同時(shí)不要在醒來后立刻猛地坐起來，可以伸懶腰、緩慢起身。

急性期首選就醫(yī)，判斷腰痛的原因，緩解期可以進(jìn)行一些增強(qiáng)護(hù)腰肉的鍛煉。

平躺在瑜伽墊上，雙臂抬起垂直于地面，掌心相對(duì)，然后緩慢的抬起雙腿，保持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都屈曲90度，保持正常呼吸堅(jiān)持30秒；

雙手平放在身側(cè)地面并扶住，緩慢的抬起雙腿，保持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都屈曲90度，做蹬自行車的動(dòng)作，再緩慢放下；

雙膝跪趴在瑜伽墊上，雙手與肩同寬、雙膝與骨盆同寬，讓手臂和大腿垂直于地面，保持正常的腰椎弧度，緩慢抬起一側(cè)的腿向后保持10秒，然后另一側(cè)同樣動(dòng)作；

側(cè)臥在瑜伽墊上，大臂垂直于地面，用肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)支撐，緩慢抬臀，保持腰背挺直堅(jiān)持5秒。

專家提醒：運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，同時(shí)保證充分的間歇性休息。腰痛急性期不建議進(jìn)行鍛煉；年紀(jì)較大的人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好有人陪同保護(hù)；骨質(zhì)疏松尤其是椎體脆弱的人群要遵醫(yī)囑鍛煉。

專家出診時(shí)間：

江山：中日友好醫(yī)院：周五全天（本部）、周三上午（國際部）；

備注：突發(fā)原因?qū)е麻T診時(shí)間、出診地點(diǎn)、門診類型（普通、專家或特需門診）、掛號(hào)費(fèi)用的改變，請(qǐng)以醫(yī)院當(dāng)日公布為準(zhǔn)。

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