健康學習到150歲 - 人體系統(tǒng)調(diào)優(yōu)不完全指南

bingyang816 2022-05-24 發(fā)布于安徽

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背景

去年 5 月曾經(jīng)寫了一篇文章介紹了下 Lex Fridman 大佬的日常生活安排^[1]，后續(xù)我也根據(jù)他的方法對自己的日常生活做了一系列規(guī)范和改進。這一年整體實行下來，效果還是非常顯著的，本文的最后會對我的一些實踐以及借助的工具做一些分享。

最近幾個月，偶然在油管上看到了個 Rich Roll 采訪 Andrew Huberman 的 podcast^[2]，介紹了如何提升我們?nèi)粘９ぷ鳎瑢W習表現(xiàn)的相關(guān)神經(jīng)科學原理與可以利用的“工具”，瞬間打開了一扇新世界的大門。后續(xù)又一連追了好幾集 Huberman 自己的 podcast，從各個方面了解了一下跟我們?nèi)粘Ｉ?，健康，學習，工作，鍛煉等方面相關(guān)的知識。與其它很多講“養(yǎng)生”的文章和視頻最大的區(qū)別在于，Huberman 本身是斯坦福的神經(jīng)科學教授，其中講述的內(nèi)容都是來自于高質(zhì)量，peer reviewed 的科學研究成果，從機體工作原理出發(fā)，非常細致的介紹了相關(guān)的實驗和結(jié)論，并給出了很多實操建議（很多都是零成本，不是搞推銷的……）。

通過一系列的學習，逐漸有種學習了各種人類的“組成和操作原理”的感覺。通過一系列的工具和實踐，我們也可以像調(diào)優(yōu)軟件程序那樣來“調(diào)優(yōu)”我們自身的人體系統(tǒng)。這篇文章就來介紹一些相關(guān)的知識內(nèi)容。注意，原版的 podcast 中有非常多專業(yè)性的闡述，在這篇文章中基本都去掉了，盡量以故事性的描述來講解，相對會比較好理解。當然準確性也會因此有所下降，如果希望獲取更專業(yè)的內(nèi)容，強烈建議觀看原版的 podcast 內(nèi)容^[3]。

睡眠

如果你想要獲得健康，更好的工作學習狀態(tài)，提升生理健康如免疫，新陳代謝，以及心理健康如更好的心情，專注能力等，最最重要的前提是擁有一個良好的睡眠。

原理

睡眠最重要的控制機理是我們內(nèi)在的生物鐘。隨著生物鐘的影響，我們體內(nèi)的各類化學物質(zhì)會發(fā)生變化，體溫也隨之改變，會影響我們的各種內(nèi)在狀態(tài)和外在行為。Huberman 教授很形象的描述了這個“生物鐘”的具體作用方式：在早上，身體釋放的皮質(zhì)醇（cortisol）和腎上腺素（aderenaline）會讓我們醒來，同時還會設(shè)定松果體釋放褪黑素的倒計時鐘，會在十多個小時之后讓我們感到困意再次入睡。

影響這個生物鐘的最大因素是光照。我們的眼睛除了能夠看到東西，另外一個重大的作用就是通過黑視素神經(jīng)節(jié)細胞來接收光照信息，用以設(shè)定我們的內(nèi)在生物鐘。這也是為什么有時候我們通宵工作之后，雖然已經(jīng)持續(xù)很久時間沒有睡眠了，但隨著太陽升起，整體的生物鐘被設(shè)定到了類似起床時的狀態(tài)，各類化學物質(zhì)的釋放會讓我們突然感覺又有精神了。后續(xù)很多最佳實踐里也都跟這個原理相關(guān)，我們需要控制自己接收光照的時間點，類型和時長。

此外，體溫也是一個用于控制我們生物鐘的手段。一般來說我們的體溫會從深睡眠中比較低的狀態(tài)逐漸升高，到醒來后持續(xù)上升。到了一天的后半段會開始逐漸下降，直到再次進入睡眠。

實踐

基于上面的原理，Huberman 教授提供了一系列提升睡眠的最佳實踐：

皮質(zhì)醇的釋放與接觸陽光有關(guān)，因此如果想盡快醒來且保持日間良好的精神狀態(tài)，起床后應該到外面去接觸陽光，持續(xù) 2-10 分鐘。這對于血壓控制，心理狀態(tài)，設(shè)定睡眠的“倒計時鐘”等都有很大好處。戶外日光的效果最好，如果是人造光源，藍光的效果會比較好，且最好是上部（天空的位置）的光源。根據(jù)光照強度推算，隔著窗戶接收日光的強度會降低 50%以上，而達到同樣效果所需要的光照時間則需要 50 到 100 倍。有意思的是，這一點對于視障人士也有效，因為前面提到的黑視素神經(jīng)節(jié)細胞并不是用于視覺成像的細胞。
對應的，在晚上要盡量減少光源的接觸，因為這會擾亂我們的生物鐘，讓身體系統(tǒng)誤以為是在白天。尤其是晚上 11 點到次日凌晨 4 點之間接收光源，會抑制后續(xù)幾天的多巴胺的釋放，影響心情，心理健康，專注度，學習能力，新陳代謝等等。關(guān)于多巴胺的作用和機理，后面會再單獨介紹。
如果不可避免需要在晚上接觸光源，處于較低位置，暗淡的紅光，蠟燭之類的會相對好一些。如果要看電腦，建議使用 blue blockers 眼鏡，這跟一些電腦軟件會自動調(diào)節(jié)屏幕色溫的效果可能類似。
傍晚觀察落日，對于后續(xù)入睡也有幫助，甚至能減輕晚上攝入光照的負面影響，有點神奇。
人一天中的精神狀態(tài)一般會在中間有個短暫的低谷，所以午睡對于有些人可能是有幫助的。也可以用一些其它的非睡眠深度休息的方式來替代，如 Yoga Nidra^[4]，冥想，自我催眠（可以利用一些 App）等。
體溫對生物鐘周期的影響：

早上洗冷水澡，會讓人快速升溫，從而把睡眠周期往前移（早起）。
晚上鍛煉身體，會讓人保持高體溫，從而延后周期（晚睡）。
可以選購一些自動控制體溫的智能床墊來提升睡眠質(zhì)量。

一般建議的鍛煉時間：醒來后 30 分鐘，3 小時和 11 小時這三個時間點。不過總體來看好像影響度比較小。
飲食和藥物因素：

咖啡因會占據(jù)腺苷（adenosine）的受體，阻斷入睡的信號。有不少文章都提到中午之后盡量不要喝咖啡，但 Huberman 表示沒有科學實驗表明咖啡因?qū)λ腥说男Ч且粯拥?，得根?jù)自己的測試情況來。比如他自己在下午 5 點喝咖啡也能正常入睡。
鎂，對入睡有幫助。
芹黃素也能幫助入睡，但要注意對雌性激素的影響。
建議不要攝入太多?；撬?。
不建議通過攝入褪黑素來幫助入睡，褪黑素藥物本身的規(guī)格把控不嚴格，且褪黑素容易引起抑郁情緒。
中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如堅果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，腎上腺素，保持清醒。
晚上則可以吃點淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，進而轉(zhuǎn)化為血清素，會讓人更加平靜，容易入睡。

對于絕大多數(shù)人，6-8 小時的睡眠時長是比較健康的。
對于各類藥物的檢索可以參考：^[5]。

飲食

在前面 Lex 的分享中，提到了他采取了生酮飲食以及 fasting（禁食）的習慣，這引起了我對于飲食習慣的注意。Huberman 教授正好也有幾個 podcast 介紹了 fasting，腸道健康等話題，很有意思。

Fasting 的背景

我們可以把身體跟進食相關(guān)的化學狀態(tài)分成 2 類：

吃飽了的狀態(tài)，也就是血糖含量較高的狀態(tài)。此時我們身體會更活躍的進行體內(nèi)細胞的復制與成長。
禁食的狀態(tài)，也就是血糖含量較低的狀態(tài)。此時我們的身體會更活躍的進行體內(nèi)細胞的修復與清理（autophagic）。

由于睡眠時我們天然是不吃東西的，所以一般來說睡眠中的一部分時間會使我們處于禁食狀態(tài)，飲食時間的選擇實際上就是在控制上述兩個狀態(tài)的持續(xù)時間和平衡關(guān)系。比較有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相關(guān)的習俗，甚至會持續(xù)很多天。

在 2012 年，科學家開始對小白鼠做實驗，把他們分成兩大組，一組可以在一天中的任何時間吃東西，而另一組只能在固定的 8 小時里吃東西。在大組里再區(qū)分小組，給小白鼠吃健康的和不健康的食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只能在 8 小時里吃東西的小白鼠們，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他們的健康水平仍然得到了保持甚至提高，相比所有不做限制的組都有明顯的提升。

這個研究震動了學術(shù)界，后續(xù)又有非常多的針對人類，不同性別，不同年齡，不同職業(yè)（包括運動員）的各種實驗與論文發(fā)表，科學家們發(fā)現(xiàn)這種間歇性禁食狀態(tài)對于身體有非常多的好處，包括：促進肝臟健康，膽汁酸代謝，炎癥自愈，保持體重，提升 brown fat 儲備（對健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，腸道健康等等。如果養(yǎng)成間歇性禁食的習慣 60 天以上，還會讓我們的身體傾向于代謝脂肪來供能，控制體重。

因此，Huberman 教授指出，何時進食，與吃什么東西，其實是同等重要的。這個研究也讓很多學術(shù)界的研究人員自己也都養(yǎng)成了 fasting 的習慣，包括 Huberman 自己。

Fasting 的實踐

由于長時間的禁食難度較大，所以絕大多數(shù)的研究都專注于間歇性禁食，也就是 time restricted feeding。簡單來說就是跟前面的小白鼠實驗一樣，在一天的固定時間段來吃東西（跟睡眠周期對齊），而其它時間段都不攝入任何食物的做法。這里簡單整理為基礎(chǔ)和高階兩個版本：

基礎(chǔ)：如果想享受 fasting 的基礎(chǔ)收益，最簡單的執(zhí)行原則是起床后至少 1 小時內(nèi)不要吃東西，同時睡前的 2-3 小時不要吃任何東西。
高階：目前研究結(jié)果中最理想的進食窗口是 8 小時，結(jié)合社會習俗等，一般比較合理的時間在 10-18 點或 12-20 點的范圍?？雌饋?strong style="color: black;">不吃早飯并不是什么壞事 :)
作者特地溫馨提醒，如果想通過健身來增肌，建議可以把這個時間窗口往前移，因為早上攝入蛋白質(zhì)會對肌肉增長有益。而健身的時間可以自由選擇。
盡量保證這個窗口時間的穩(wěn)定性，也非常重要。否則就跟頻繁倒時差產(chǎn)生的效果差不多，會打不少收益折扣。
如果想嘗試高階 fasting，建議逐漸切換進食習慣，例如每兩天縮短 1 小時的進食窗口，逐漸達到理想的 8 小時。

值得注意的是，這里說的不吃任何東西，并不是說連水也不能喝。從前面的背景可以看到，是否處于禁食狀態(tài)，主要依據(jù)是血糖水平，因此：

喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不會中斷禁食。但一勺糖的攝入就會中斷。
晚飯后想盡快進入禁食狀態(tài)，可以做一些輕量運動，比如散步等，加快血糖清理。
二甲雙胍，黃連素等可以直接促進血糖清理。肉桂皮，檸檬汁，也能輕微降低血糖。

最后，如果禁食期間覺得有些頭暈，顫抖，并不需要立刻進食或攝入糖分?？梢院纫稽c鹽水（可以加檸檬汁），一般就能很好的緩解癥狀。這讓我想起 Lex 會提到了會服用藥片來補充各種電解質(zhì)元素，比如鈉，鎂，鉀等。

飲食與消化道健康

由于我個人的腸胃功能比較差，所以也特別關(guān)注了一下消化道健康的話題。Huberman 邀請了一位非常知名的微生物學家 Sonnenburg 來介紹腸胃微生物群落與我們的健康之間的關(guān)系，也是學到了很多新的知識：

腸道的微生物群不僅影響消化系統(tǒng)的健康運作，對人體的免疫系統(tǒng)也起到了非常關(guān)鍵的因素。
嬰兒出生，成長的方式會形成非常不同的腸道菌群生態(tài)。暴露在微生物環(huán)境中（但要注意會引起疾病的情況），對于維持菌群環(huán)境是有益的，比如家里養(yǎng)寵物，讓孩子自由玩耍等，不需要過度清潔與消毒。
什么是健康的腸道菌群生態(tài)，目前沒有一個標準的結(jié)論。不過總體來看，菌群的多樣性程度高，一般就表示更加健康。
抗生素會嚴重破壞腸道菌群生態(tài)，需要謹慎使用。

在訪談中，兩位重點討論了一個實驗，就是什么樣的飲食方式會讓我們更好的維持腸道菌群的多樣性和健康。實驗主要對比了兩種附加飲食：

高纖維食物：全谷類，豆類，蔬菜，堅果。這也是傳統(tǒng)上被認為非常健康的食物，其中很多纖維的分解都需要腸道菌群的幫助，換句話說，纖維就是它們的“食物”。
發(fā)酵類食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，納豆等。注意需要是自然發(fā)酵，一般是冷藏且非罐裝的食品。而且像酸奶這類要格外注意不要加糖等添加劑。

實驗的結(jié)果也頗令人意外：

攝入發(fā)酵類食品的組，顯著提升了腸道菌群的多樣性。被試者幾十個免疫標志物的顯著降低，對各類炎癥都有更好的抑制作用。沒想到吧，腸道菌群還能調(diào)節(jié)炎癥。
腸道菌群本來的多樣化程度比較高的人，攝入高纖維食物是有幫助的。如果不是，則攝入高纖維食物的幫助不大。在工業(yè)化進程中，人類的進食習慣已經(jīng)有很多代都轉(zhuǎn)變?yōu)榱藬z入大量肉類，加工食品等，腸道菌群的生態(tài)無法僅通過提高纖維食物的量來改變其族群結(jié)構(gòu)。

此外在訪談中，兩位還討論了具體食譜推薦的問題，引用了 Christopher Gardner 關(guān)于生酮飲食與地中海飲食比較的研究^[6]。這里總結(jié)一下實踐建議：

如果要改善腸道菌群生態(tài)，最好的方式是一天兩次攝入天然發(fā)酵類食品。
高纖維食物對于腸道菌群生態(tài)的維護是有益的，建議日常飲食以植物類食物為主，盡量避免深度加工食品的攝入，控制糖的攝入。Sonnenburg 教授還講了個故事，說微生物學家參加的會議，一般餐廳的沙拉吧總是會供不應求 :) 前面提到的 Rich Roll 大佬也是個素食者。
益生菌的效果沒有廣泛研究支持，且這類產(chǎn)品的監(jiān)管很有限。益生元的效果也是好壞參半，缺乏多樣性，溶解速度太快等問題都使總體效果存疑。
地中海飲食相比生酮飲食來說對健康的影響效果接近，但更容易堅持遵循。另外生酮飲食如果長期實踐可能有一定的風險。所以總體更推薦地中海飲食結(jié)構(gòu)。

另外值得參考的是我們也有官方的中國居民膳食指南^[7]，或許更適合東方人的飲食習慣。

心態(tài)與動力

這一部分主要介紹的是人體的多巴胺系統(tǒng)原理，以及如何利用它來形成健康，自律的生活方式。這一集是 Huberman 開播以來播放量最高的一集，對于強健我們的心智有著非常好的指導作用。

原理

多巴胺是一種非常重要的化學物質(zhì)，主要作用于兩個神經(jīng)回路：一個影響身體的運動，例如帕金森病與多巴胺的分泌不足有關(guān)；另一個則影響我們的動機，欲望與快樂，這幾乎與我們從事的各種活動有關(guān)，無論是工作，學習還是社交，休閑娛樂。這里我們會主要討論多巴胺的后者影響能力。

神經(jīng)系統(tǒng)中多巴胺含量水平的高低會影響我們的情緒，當多巴胺水平低時，我們會感到情緒低落，沒有動力，而多巴胺水平高時，我們會感到興奮和快樂。在通常情況下，我們的身體處于多巴胺 baseline 的狀態(tài)，當我們達成一些令人興奮的目標（比如玩游戲勝利，考試拿高分）后，多巴胺的水平會達到一個高峰，此時我們就會獲得巨大的愉悅感。在高峰之后，多巴胺水平會回落到比 baseline 更低的一個水平，且這個狀態(tài)會持續(xù)一段時間。

這里有兩個非常重要的原理：

多巴胺絕對值含量的高低只是一方面，更重要的是其“相對變化量”的多少。比如在刷抖音時看到了一個很有趣的視頻，多巴胺水平升高，你會感到快樂，刷到下一個視頻時，你感到的快樂程度好像不會那么強烈了，因為多巴胺已經(jīng)在一個比較高的水平，難以形成更大的變化量。而同樣的視頻，如果你是幾天之后看到，或許你會覺得有意思的多。所以當你持續(xù)做一件喜歡的事情時，你感受到快樂的閾值也會不斷提高。
多巴胺的總體“儲備”是有限的！也就是說無論你是通過學習，工作，娛樂，社交，運動等不同方式來獲得快樂，所消耗的“快樂貨幣”都是同一種：多巴胺。舉幾個例子來看下這個原理帶來的影響：

很多自律的人都會說自己是 work hard，play hard 的生活方式，比如工作日通過高強度的工作來獲得成就和滿足感，休息日進行各種休閑娛樂，運動，社交等方式來獲得快樂，其實背后都是在釋放多巴胺來獲取快樂。長期持續(xù)，我們身體的多巴胺 baseline 會逐漸下降，出現(xiàn)一種耗盡（burn out）的心理感覺，對很多事物無法保持之前的興趣與精力。
很多人會對玩電子游戲著迷，因為它們能帶來巨大的多巴胺釋放刺激讓人感到快樂。但要意識到，多巴胺的儲備是有限的，如果對此上癮，你的多巴胺耗盡問題就會變得非常嚴重：一方面能夠引起你興趣的事物會變少，可能只有玩游戲才能帶來快樂；另一方面，后續(xù)甚至會導致玩游戲本身也無法觸發(fā)多巴胺釋放，引起嚴重的抑郁問題。

另外，多巴胺也具有疊加效應。比如你喜歡健身，那么運動就會刺激多巴胺的釋放。而我們實際去健身時，可能會不自覺的安排了很多其它的“快樂因素”，比如選一個精神狀態(tài)比較好的日子，運動前喝一些能量飲料，跟認識的朋友一起去，邊健身邊 social，聽一些自己喜歡的音樂或 podcast，等等。這些因素也都會促進多巴胺的釋放，讓你感到“前所未有的快樂”。但要注意前面的原理，多巴胺的高峰越高，后面隨之而來持續(xù)的低谷也會越長，而且長此以往，可能會降低你單純從運動中獲取快樂的能力。這樣的例子還有很多，比如邊跟朋友吃飯，邊玩手機，拍照發(fā)朋友圈，可以計算一下疊加了幾種快樂因素 :)

影響多巴胺的外界因素

我們來看下具體影響多巴胺釋放的各類因素有哪些，首先是促進多巴胺分泌的：

巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline
性行為，提升到 2 倍
尼古丁，提升到 2.5 倍
可卡因，提升到 2.5 倍
安非他命，提升到 10 倍
咖啡因本身只會少量提升多巴胺，但它會抑制一些多巴胺受體，提升同等多巴胺造成感受的效果
馬黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，還能保護多巴胺神經(jīng)元
刺蒺藜豆也能提升多巴胺（基本等同于 L-DOPA），還能提升男性精子數(shù)量和質(zhì)量
運動，帶有主觀成分，喜歡跑步的人，可以提升到 2 倍 baseline
健康的社交關(guān)系也會促進多巴胺釋放

食物方面感覺 Huberman 教授非常推薦馬黛茶。

也有很多提升多巴胺釋放或影響其效果的藥物：

L-Tyrosine（酪氨酸），提升多巴胺
Phenethylamine（PEA），巧克力中也包含，能夠提升多巴胺
Huperzine A，提升多巴胺
各種“聰明藥”，如 Adderall, Modafinil, Alpha-GPC, Ginkgo 等，留學黨應該很多都有耳聞

通常來說，不推薦持續(xù)使用這些藥物，因為多巴胺釋放之后的高峰會帶來 baseline 水平的降低，導致無法享受活動的快樂，無法專注，限制學習能力和神經(jīng)元可塑性等。Huberman 表示一周使用一次的頻率應該是安全的。

最后還有一個比較特別的研究，就是冷水浴能夠提升多巴胺釋放到 baseline 的 2.5 倍左右，且持續(xù)時間更長，能達到 3 小時左右。建議使用 10-14 攝氏度的水溫，注意安全。此外冷水浴也不需要太頻繁，每周 11 分鐘左右足夠。如果已經(jīng)習慣了冷水浴，那么也就沒有釋放多巴胺的效果了。

還有一些因素會降低多巴胺，如：

褪黑素，會引起多巴胺的減少。前面也提到過并不建議使用褪黑素來幫助入睡，或者適應時差等。
睡眠時段接觸光源，也會引起接下來幾天的多巴胺水平下降。半夜睡不著刷手機是很有害的哦。

維持健康的多巴胺水平

了解了原理和各種影響因素后，我們來看下如何有效設(shè)計我們的生活工作方式來維持健康，可持續(xù)的多巴胺水平。

簡單回顧一下，前面我們已經(jīng)知道了多巴胺儲備有限，且對一件事物上癮會不斷提高感受快樂的閾值，那么如何讓我們能對一件事情保持長時間的興趣和投入度，又不至于耗盡多巴胺呢？一個經(jīng)典的例子是賭場的運作方式，我們并不是每一次下注都能贏，偶爾贏一次會釋放多巴胺，而且根據(jù)贏得錢的多少有所上下浮動，這會吸引玩家持續(xù)參與。這就是一種非常有效的間歇性且隨機的獎勵機制。感覺很多游戲，社交網(wǎng)絡(luò)產(chǎn)品也借鑒了這個思路來進行設(shè)計。

對于我們經(jīng)常需要從事的活動，我們也可以模擬這個機制。還記得前面提到的多巴胺疊加效應嗎？我們可以通過隨機化疊加因素的多少，來實現(xiàn)多巴胺釋放的差異性。還是以健身為例，我們可以隨機決定今天是否要聽音樂，是否去健身時帶手機，是否要在健身前喝能量飲料等因素。如果其它什么都不做，只是單純健身，那么多巴胺的釋放量就會相對較低。如此就能模擬多巴胺釋放有高有低的隨機獎勵機制。

成長型思維

最后來看下如何構(gòu)建良好的思維方式來利用多巴胺系統(tǒng)提升自我。

有一個非常知名的實驗，挑選了一群天生喜愛畫畫的小朋友，在他們完成畫作后給與一些獎勵。后面在移除這些獎勵后，小朋友們對于畫畫的興趣和動力大大降低了。這個實驗說明，當我們因為一個活動收到獎勵（比如金錢，美食等）時，我們反而會降低活動本身的愉悅程度。而且多巴胺本身影響我們對時間的認知，同時也影響我們的情緒狀態(tài)，如果我們始終以完成活動后的獎勵為目標，則整個過程中就很少釋放多巴胺，讓原本困難的過程變得更加難以堅持。

仔細想一下，這是一個非常有意思的觀察。多巴胺有點像我們的“本能系統(tǒng)”，決定了我們是否有動力做一件事。但反過來我們的主觀思想?yún)s可以影響這個系統(tǒng)起作用的方式，這也是人類為何能擺脫動物本能，達成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。上述的實驗是我們的主觀思想造成的一個反面作用的例子，我們自然也可以實現(xiàn)正面作用，那就是成長型思維。

具體來說，就是通過自我暗示，把努力過程本身當作一種“獎勵”。我在努力學習，這個過程本身就是有趣的，會讓我不斷變得更強，這樣的想法會在過程中激發(fā)身體系統(tǒng)釋放多巴胺，而多巴胺提升了我們的情緒和動力水平，也會讓努力的過程中碰到的困難變得相對容易克服。專注于這個過程的本身，而不是在過程前進行各種外界刺激（如前面提到的藥物），或者在過程后給自己巨大的獎勵。

這種思維方式看起來很主觀，但這就是我們的神經(jīng)系統(tǒng)工作的方式，雖然人類的“硬件系統(tǒng)”都差不多，但知識，思維這些運行之上的“軟件”卻可以千差萬別。我們可以通過自律，自我暗示來改變自身對各類活動的喜好。例如通過暗示 fasting 對我們健康的益處，來獲取滿足感，而不是借助于 fasting 結(jié)束后的大快朵頤。通過自律抵御高油鹽食物的吸引力，并且自我暗示植物類食物對身體的好處，堅持一段時間，會覺得花椰菜也挺美味的。這也是為什么我們在這篇文章中介紹了很多原理性的內(nèi)容，而不僅僅是行為建議。因為這些原理知識能夠讓我們做更好的自我暗示 :)

這一節(jié)的 podcast 對我本人的沖擊非常大，強烈建議大家觀看這期 Mindset & Drive^[8]，相信也會有不同的收獲。

學習與專注

在了解了多巴胺的運作機制基礎(chǔ)上，我們可以繼續(xù)探究一些跟大腦健康，專注度，如何進行高效學習相關(guān)的話題。

學習的原理

從腦神經(jīng)科學來看，學習的本質(zhì)是神經(jīng)元的重新連接（rewire），進一步來看，需要大腦處在一種學習的化學狀態(tài)下，也就是 Huberman 經(jīng)常提到的神經(jīng)可塑性（neuroplasticity）狀態(tài)。

簡單來說，當我們嘗試做一些事情，但沒有達到預期目標時，身體會給大腦發(fā)信號，“我犯錯了”。處在這種犯錯，沮喪的認知狀態(tài)下，神經(jīng)系統(tǒng)會釋放腎上腺素（提升 alertness），乙醯膽堿（提升 focus），多巴胺（促進神經(jīng)元的 change，rewire）等化學物質(zhì)，激活神經(jīng)元的可塑性。也就是說，犯錯是我們進入學習狀態(tài)的重要前提。搞機器學習的同學應該很熟悉了吧，這跟我們訓練模型不是一模一樣么 :) 另外很多人可能覺得心流（flow）狀態(tài)是學習的最佳狀態(tài)，而 Huberman 則不這么認為。心流是一種精神高度集中且接近于自動化的狀態(tài)，是在做我們已經(jīng)知道怎么做的事情，而不是在學習新的知識技能。

對于這個學習狀態(tài)，經(jīng)典的實驗是給人們戴上一些能轉(zhuǎn)變角度的眼鏡，然后執(zhí)行一些類似物體抓取的任務。由于看到的東西通過眼鏡改變了其本來的位置，一開始在嘗試時總會出現(xiàn)抓取動作的偏離。但后續(xù)在進入神經(jīng)可塑性狀態(tài)后，我們能逐漸適應相關(guān)的視覺偏移，協(xié)調(diào)自己的聽覺，動作等都與之協(xié)同，順利完成任務。更有意思的是，這個“神經(jīng)可塑性”的化學狀態(tài)是可以持續(xù)的，我們甚至可以先通過一些其它操作觸發(fā)大腦的這個機制，再去進行真正的學習，以加快學習的速度。這里還有一個隱藏邏輯，當你在遇到挫折困難時，大腦進入了可塑性狀態(tài)，而此時你卻放棄了，那么神經(jīng)元也會重新連接到這種容易放棄的行為模式，形成惡性循環(huán)。

人在年幼時期大腦天然的神經(jīng)可塑性會比較好，而在 25 歲以后則會大大下降。我們后面會提到如何來進行克服。

另外，休息和睡眠時也會發(fā)生大量的神經(jīng)元重連接的活動，這也是之前我們就提到過的，高質(zhì)量的睡眠是實現(xiàn)很多生理，心理健康強壯的先決條件。

利用神經(jīng)可塑性

如果正在閱讀文章的你還未滿 25 歲，那么恭喜你，你的神經(jīng)可塑性仍然非常的好，可以盡可能廣泛的學習各種知識和技能。比如你可以很快學會各種樂器，新的語言，新的運動，新的專業(yè)技能等等。通過更廣闊領(lǐng)域的體驗接觸，盡量找到你最有興趣的方向，可以后續(xù)再不斷深入經(jīng)營。

如果已經(jīng)像我一樣超過了 25 歲，那么還有很多辦法來提升神經(jīng)可塑性：

通過實驗發(fā)現(xiàn)，成年人對于小幅度的增量學習是完全可以適應與掌握的。例如每次視覺上的偏差只有 7 度，而不是一下子就來個 180 的大顛倒，那么成年人也能很快從錯誤中學習糾正。應用到實際學習中，我們每次學習的內(nèi)容可以控制一下不要太多（本文有點違反了，建議收藏慢慢學習），多次積累來完成神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整學習。
對于達成目標的渴求度越高，重要性越大，獎勵的刺激越大（比如為了生存），則神經(jīng)可塑性就會越容易出現(xiàn)。這個比較符合直覺，但是現(xiàn)實中可操作性可能不高。
第三點最有意思，通過擾亂前庭神經(jīng)系統(tǒng)（vestibular system），能夠達到神經(jīng)元可塑性的狀態(tài)。簡單來說，就是讓你的身體有一些“新穎的重力體驗”，如倒立，瑜伽，體操，滑板，任何讓身體會失去平衡的一些狀態(tài)等，會快速激發(fā)“我犯錯了”的信號，進入學習狀態(tài)，甚至可以在之后去做別的任務的學習。這一下子就讓我想到了淘寶成立初期的“倒立文化”，沒想到還真的有科學依據(jù)。需要注意的是，這個體驗必須要新穎，也就是說如果你已經(jīng)倒立很熟練了，那么去做倒立就是個日常行為，并不會給身體一種在犯錯邊緣，需要糾正的刺激。

學習的理想狀態(tài)

除了神經(jīng)可塑性的化學狀態(tài)外，我們也需要注意其它的因素。例如我們不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太緊張激動，無法控制自己擁有清晰的思考等。這些也都跟我們體內(nèi)的多巴胺，腎上腺素，乙醯膽堿，血清素，褪黑素等化學物質(zhì)的水平有關(guān)，需要做好調(diào)節(jié)。

前面提到的成長型思維也很重要，在遇到錯誤導致的沮喪感覺時，可以不斷增強自我暗示，失敗是幫助我們學習成長的唯一路徑，對我們是有益的，以此增加多巴胺的釋放，提升學習動力和過程中的愉悅感。

聯(lián)系到睡眠對學習的促進作用，也有一些研究提供了一些相關(guān)的 tips：

在學習時聽一些有規(guī)律的節(jié)拍，在入睡時也播放同樣的微弱節(jié)拍，能夠提升學習和記憶的效果。
一般在 90 分鐘的學習后（人體生物鐘的周期），可以選擇進行 20 分鐘的休息（non sleep deep rest），也會加強學習的效果。

提升專注

“專注”背后的機理是大腦中兩種“網(wǎng)絡(luò)模式”的協(xié)調(diào)，一種叫 Default network，在我們不做任何事情時被激活，另一種叫 Task networks，在我們專注于做某些事情時被激活。普通人的大腦能夠很好地協(xié)調(diào)這兩個模式，兩者像蹺蹺板一樣，當一種模式被激活時另一種模式會被抑制。而具有專注障礙（比如多動癥）的人來說，這兩者無法很好的進行協(xié)調(diào)，因此會出現(xiàn)無法專注的現(xiàn)象。

通過提升多巴胺水平，可以有效促進這兩種網(wǎng)絡(luò)模式的協(xié)調(diào)，因此有非常多的多動癥治療藥物都跟提升多巴胺有關(guān)，例如 Adderall，Modafinil 等。一些調(diào)查表明，這些藥物（經(jīng)常被稱為聰明藥，nootropics）在美國被濫用的程度甚至超過了大麻，不少“學霸”都以此來提升注意力，減少對睡眠的需求。但 Huberman 教授表示，一方面多巴胺的刺激提升后都會帶來多巴胺水平的低谷，另一方面這些藥物也可能導致上癮，對新陳代謝作用造成擾動，有很多負面影響，對長期的學習與記憶效果可能并沒有提升作用。在之前介紹多巴胺的章節(jié)也有提到，應該謹慎使用這類藥物，并嚴格控制使用頻率不能過高。

一些安全有效的提升專注力的方法包括：

適量補充 Omega-3 EPA 魚油，這是神經(jīng)細胞的組成原料之一，能夠有效減輕抑郁，對治療多動癥（ADHD）也有幫助。
通過身體其它部分釋放運動，可以幫助提升注意力。教授舉的例子是作為神經(jīng)科醫(yī)生在開刀時，如果采用半蹲半站的姿態(tài)（運動釋放），拿手術(shù)刀的手更穩(wěn)定不容易顫抖。這讓我想起以前讀書時很多同學習慣轉(zhuǎn)筆，現(xiàn)在工作了也有不少人喜歡玩指尖陀螺，或者站立辦公，可能都是類似效果。
限制視野范圍，能夠提升專注度。比如我們經(jīng)常因為眼睛瞟到了任務欄上的消息提示閃動而分心，可以通過一些設(shè)置來進入“專注模式”。
視線的高低也會影響神經(jīng)狀態(tài)，視線往下看會讓神經(jīng)系統(tǒng)偏向鎮(zhèn)靜，放松，甚至困倦，而視線向上則會讓系統(tǒng)提升警惕。工作時一般至少把顯示器放置在鼻子位置之上。
大腦不擅長處理大量頻繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度頻繁切換，這對我們的注意力是有傷害作用的。2014 年的一項研究表示，我們每天在手機上花費的時間應該少于 60 分鐘（青少年）/120 分鐘（成年），以免引起注意力障礙問題。
還有研究表明，17 分鐘的冥想，能夠?qū)Υ竽X中的神經(jīng)元做重新連接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以嘗試一下。

大腦健康

最后來看下提升大腦健康和效能的一些方法。

首先是前面提到過的，保證高質(zhì)量的睡眠。

運動方面，對大腦直接幫助最大的是有氧運動，提升心肺功能，支持大腦供能。建議每周 150-180 分鐘的有氧訓練。

對于大腦健康有幫助的食物，其中前三點是比較重要的，后面的部分涉及的研究沒有那么多：

Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大腦組成的重要部分，且一般人都容易攝入不足。多吃魚，牡蠣，魚子醬，奇亞籽，核桃，大豆。一天至少攝入 1.5 克，理想情況需要 3 克以上。不喜歡吃魚的話可以輔助攝入魚油。
磷脂酰絲氨酸，也對認知能力有幫助。通過魚，肉類，卷心菜來攝入。
乙酰膽堿，重要的神經(jīng)調(diào)質(zhì)，提升注意力。攝入膽堿的重要來源是雞蛋，尤其是蛋黃。土豆，堅果，水果中也含有，雖然沒有蛋黃中的含量那么豐富?？梢酝ㄟ^ Alpha-GPC 等補充劑來獲取。
肌酸，尤其對于不吃肉的人，一天需要攝入 5 克左右。
花青素，在藍莓，黑莓，葡萄等食物中有提供?？梢越档?DNA 損傷，緩解認知下降等問題。大約每天需要 60-120 克藍莓的補充。
谷氨酰胺，可以通過牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物來攝取。提升大腦在缺氧（高海拔地區(qū)）下的表現(xiàn)，還能夠抑制對糖的需求。
水，鈉，鉀，鎂等電解質(zhì)是神經(jīng)元信號傳遞所需的基礎(chǔ)元素，需要保證。

這一節(jié)中還討論了我們身體對各種食物喜好進行判斷的三個渠道，前兩個分別是味覺判斷和營養(yǎng)成分的下意識判斷。第三個比較有意思，也跟多巴胺有關(guān)，即我們可以通過提升大腦代謝的活躍度來增加對某種食物的喜好。比如你如果不喜歡吃魚，一種方法是你可以把魚跟你平時愛吃的食物一起吃，另一種是給自己足夠的心理暗示，說服自己吃魚是有益身體健康的。通過這兩種辦法，你都可以讓大腦釋放多巴胺，從而逐漸提升對魚類食物的喜好程度。

最后，如果你對膳食補充劑感興趣，還可以看看 Huberman 教授平時會吃的補充劑有哪些^[9]。

長壽

最后我們來看下如何延年益壽，這是 Huberman 跟這個領(lǐng)域的專家，來自哈佛的 David Sinclair 的一集訪談節(jié)目。

衰老的本質(zhì)

Sinclair 認為，衰老是一種疾病，它本身導致了非常多通常意義上的疾病的出現(xiàn)，比如阿爾茲海默癥，癌癥等。我們可以通過科學的手段來“治療”衰老，甚至逆轉(zhuǎn)它。

從本質(zhì)上來說，衰老是基因信息的損失，這分為兩部分：

DNA 本身的信息，比如細胞中的 DNA 結(jié)構(gòu)會在輻射等情況下受到破壞。
控制哪些基因進行表達的信息受到了破壞，也就是所謂的表觀基因組（epigenome）。這部分在衰老的因素中占了 80%。

人體內(nèi)有一個天然的“衰老時鐘”，而且并不是以勻速走的。在年輕時我們的生長發(fā)育過程中，這個時鐘走得更快。所以如果青春期發(fā)育比較迅速的人，一般來說整體的時鐘走的比較快，壽命也會相對短，是不是有點嚇人……而且，一般比較矮小的人，像侏儒很少會得心臟病，癌癥，也會明顯更長壽。不過不要緊張，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%，控制基因表達這部分占了大多數(shù)。

這里有點意外的是 Sinclair 教授介紹的最重要的幾個實驗，都跟前面我們提到的 fasting 有關(guān)。比如一般老鼠的壽命大概是 2 年，他們實驗室有一只叫 Yoda 的老鼠，活了足足 5 年。其主要的做法就是選取了侏儒基因，以及執(zhí)行 fasting。

教授詳細介紹了 fasting 為何能提升動物/人類 30% 以上的壽命：

在低血糖水平時，身體會抑制哺乳動物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），激活去乙?；福╯irtuin），形成一個非常良好的化學狀態(tài)，清理舊蛋白質(zhì)，提高胰島素敏感度，提供更多能量，修復細胞等等。后面這個乙酰化酶是我們抵御衰老的一個重要武器。
當胰島素水平低時，“長壽基因”會被激活，如 SIRT1 等。
fasting 會給細胞足夠的“休息時間”。
血糖水平低，會讓身體對胰島素更敏感，更快吸收血糖，也對健康有益。
當你從來不感受饑餓時，你的衰老時鐘也走的更快。
除了 24 小時周期 fasting 觸發(fā)的 autophagic，還有更深層次的清理機制，會在禁食第二，三天啟動。在老年老鼠上的實驗表明，這種長時間的禁食可以讓他們延長壽命 35%。不過這個實操難度對普通人來說有點大。

Sinclair 也對比了一些上個世紀失敗的研究，比如通過抗氧化劑來抵御衰老?，F(xiàn)代長壽研究的核心思想是，如何通過一些機制手段來觸發(fā)身體自身的衰老抵抗機制。

此外 Sinclair 也介紹了一些激動人心的前沿技術(shù)，例如通過基因治療方法，可以重啟我們的 DNA 表達系統(tǒng)。通過一次注射，可以讓盲人恢復視力，這已經(jīng)在老鼠身上得到了驗證?；蛟S幾年后，我們可以像死侍那樣實現(xiàn)身體各部分的逆轉(zhuǎn)老化。

實踐

這里列出一些 Sinclair 自己的實踐方式，如果想要采納還是要結(jié)合自身的情況來看。有意思的是這集節(jié)目下有個熱門留言是這個教授竟然已經(jīng) 52 歲了，完全看不出來……所以你懂的。

不吃早飯，午飯也吃的比較少，酸奶或者橄欖油，晚飯吃蔬菜為主，加魚和蝦，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包?；具_到了 2 小時進食窗口的高階 fasting 狀態(tài)。他偶爾也會嘗試一整天都不吃東西，但比較難堅持。
每天攝入 1 克的白藜蘆醇（resveratrol），1 克的 NMN（進而會轉(zhuǎn)化為 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），還有二甲雙胍（metformin）。其中鍛煉的日子可能會跳過一些補充品。他并不吃復合維生素。
以蔬菜為主食的好處：富含各種營養(yǎng)，維生素；包含異種激素（Xenohormesis），植物基于“壓力”之下產(chǎn)生的物質(zhì)，對長壽有益。后者也可以通過槲皮素（quercetin）來做膳食補充。
一般會隔一天進行有氧運動和力量訓練。有氧運動能提升 NAD 水平。
根據(jù)家族病史來決定一些藥物攝入，如他 29 歲就開始服用降膽固醇藥物。
對于人造甜味劑，教授認為總體來說是安全的。他偶爾也會喝健怡可樂。

對于這一系列實踐，Sinclair 教授都進行了 10 多年的自身實驗，并使用各種手段來監(jiān)控身體數(shù)據(jù)。他認為每個人的身體情況不一樣，醫(yī)院約定俗成的指標范圍也不一定適合每個人。未來這種健康數(shù)據(jù)的實時監(jiān)控與診斷會成為主流。他舉了一些例子：

監(jiān)控血糖水平 HbA1c，觀察 fasting 的影響等。
監(jiān)控炎癥指標 CRP，與心臟病等各種疾病的誘發(fā)相關(guān)。
監(jiān)控 LDL，通過藥物等進行控制。膳食膽固醇對血液膽固醇幾乎沒有影響，不需要戒紅肉，黃油等。
補充鐵元素可能加速衰老。醫(yī)學指標需要個性化，低鐵元素含量并不一定導致貧血。

還有一些影響壽命的負面因素：

肥胖癥會加速衰老。
吸煙，會破壞基因表達，加速衰老。
X 光檢查同理，沒有必要時，避免接觸。

展望一下 longevity 研究的未來，還是挺激動人心的?，F(xiàn)代科學每一年能讓我們的平均壽命延長 1/4 年，如果每一年能讓我們的平均壽命延長超過 1 年，則達到了壽命“逃逸速度”（類比以 1000 英里每小時的速度往西飛行，太陽永遠不會落下），實現(xiàn)了“永生”。著名的未來學家 Ray Kurzweil 預測，大約 12 年后（2034 年）就能實現(xiàn)，讓我們拭目以待。

除了這集 podcast，也必須附上吳承霖大佬的萬星項目程序員延壽指南^[10]。

個人實踐

前面介紹的內(nèi)容有點多，這篇文章篇幅也有些超了。最后來簡單介紹下我個人目前采納的一些行動和輔助工具。

睡眠方面暫時沒有什么特別的措施，現(xiàn)在帶娃基本上晚上睡眠質(zhì)量也比較一般。只是會稍稍注意一下晚上 11 點后盡量不接觸手機光源。早起接收光照這點，基本上就是早上遛狗或者開車通勤時間來接觸，基本壓力不大。如果比較講究的同學，還可以下一個 My Circadian Clock App^[11] 來追蹤一下生物鐘，也是 Satchin Panda 等大佬參與開發(fā)的項目，值得信賴。

飲食方面，開始嘗試 8 小時進食窗口的 fasting，目前感覺良好。中飯一般吃蔬菜為主的輕食，晚上就比較放飛自我，想吃啥吃啥。早上會看情況喝點鹽水，茶或者 AG1 的補充劑。膳食補充劑目前基本只有復合維生素和 EPA 魚油在使用，后面可以參考下 Huberman 的“配方”增加一些。

工作，學習，專注方面，主要看自律了。這方面我總體控制還可以，在了解了多巴胺的工作原理之后就更加有自信了，主要靠各種軟件的專注模式來近似執(zhí)行番茄時鐘法，此外也采用了升降桌，大概有 30% 的時間站立辦公。工作間歇會嘗試一下 Yoga Nidra。此外晚上學習時段會用 iPad 的 Books 來記錄一下閱讀時間，基本上每天保持 30 分鐘以上，持續(xù)堅持。后面考慮試試工作時喝馬黛茶，以及夏天開始嘗試冷水澡。

運動方面是這一年來改觀最大的一項，依靠小米手環(huán) PAI 指數(shù)功能的督促，基本上做到了每周平均 3 次的跑步或者羽毛球活動，持續(xù)把 PAI 值保持在 200 左右。總體來說對于精神狀態(tài)的改觀還是很大的，肚子上的脂肪也減少了很多。唯一比較困擾的是一般下班后運動都要 9，10 點開始了，結(jié)束后會離入睡的時間比較近，有時候會對睡眠質(zhì)量有所影響。

最后，Huberman 教授的 podcast 中還有很多其它內(nèi)容，比如習慣養(yǎng)成，健身增肌，應對恐懼與創(chuàng)傷，情緒管理等，感興趣的朋友可以進一步挖掘。本文以實驗事實與原理假設(shè)陳述為主，以上所有的行動方案都需要在咨詢醫(yī)師，專業(yè)人員的條件下，結(jié)合自身情況執(zhí)行，注意自身安全，本人與 Huberman 都不負相關(guān)后果責任。

備注：這篇文章也同時發(fā)布到了 Github^[12]，歡迎大家 Star 并提出寶貴建議，謝謝！