1. 素食者的鈣建議

高鈣豆制品搭配其他高鈣食材，補(bǔ)鈣很容易

提到素食者的重要鈣來(lái)源，首先要先介紹的就是最重要的高鈣豆制品！高鈣豆制品包含板豆腐、五香豆干、豆干絲等，這類的豆制品制作過(guò)程中使用含鈣之凝固劑，因此比起嫩豆腐更有助于素食者補(bǔ)充鈣質(zhì)！

至于蔬菜的部分，人體對(duì)于蔬菜來(lái)源鈣的吸收作用會(huì)受到草酸含量所影響，主要是因?yàn)槭卟酥胁菟嵩谀c道中會(huì)與鈣結(jié)合成草酸鈣，但草酸鈣不會(huì)被腸道吸收，反而會(huì)形成糞石后隨著糞便排出，因此腸道無(wú)法有效的吸收蔬菜中的鈣，所以評(píng)估素食者良好的鈣來(lái)源蔬菜，必須同時(shí)考量蔬菜的鈣含量與草酸含量。

舉例來(lái)說(shuō)：菠菜與地瓜葉雖然鈣含量高，但其同時(shí)也富含草酸，導(dǎo)致人體對(duì)于菠菜的鈣吸收率降低。因此盡管菠菜的鈣含量高，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（Academy of Nutrition and Dietetics）認(rèn)為菠菜對(duì)于素食者而言，不算是最佳的鈣來(lái)源。

相較之下，羽衣甘藍(lán)、蕪菁葉（Turnip greens）、大白菜和小白菜等食材為低草酸蔬菜，所以鈣的吸收率較高，對(duì)于素食者而言是補(bǔ)鈣的好朋友。莧菜也是低草酸高鈣的食材，對(duì)于素食朋友而言也是不錯(cuò)的鈣來(lái)源。

其他植物性食材，如全谷雜糧類中的紅豆、綠豆與地瓜，水果中的柳橙、黑棗與龍眼，堅(jiān)果種子中的奇亞籽與黑芝麻，也是各類食物中的高鈣食材。

注：（1）人體對(duì)植物性食材中鈣的利用效率也會(huì)受到食材中植酸和膳食纖維影響，但是兩者對(duì)鈣利用效率的影響不如草酸鹽作用明顯。（2）若怕菠菜草酸與其他食物的鈣結(jié)合形成草酸鈣而阻礙鈣的吸收，可以先將菠菜于沸水中川燙，使草酸溶于水中后，濾掉湯汁再烹煮。

2. 素食者的鐵建議

未精制谷物取代精制谷物，餐餐都要有深色蔬菜，記得搭配水果一起吃最補(bǔ)鐵

植物性食材在加工過(guò)程中，可能會(huì)流失許多營(yíng)養(yǎng)素，其中鐵也是流失的營(yíng)養(yǎng)素之一。舉例來(lái)說(shuō)：同樣份量的糙米與白米進(jìn)行比較，糙米所含的鐵是白米的三倍，因此建議大家日常飲食應(yīng)盡量以未精制的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精制谷物（如：白飯、白饅頭）。

所有的蔬菜中，以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質(zhì)鐵，建議素食者每日至少一份深色蔬菜，如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍(lán)菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。

由于人體對(duì)于植物性食材所提供的鐵生物利用率比較低，所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當(dāng)，素食者體內(nèi)的鐵儲(chǔ)備通常仍低于非素食者。因此，對(duì)于素食者的鐵營(yíng)養(yǎng)而言，最重要的就是該如何促進(jìn)人體對(duì)于植物性食材的鐵吸收。提到吸收鐵的好伙伴，素食者絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)維生素C。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C，當(dāng)體內(nèi)維生素C含量增加，可促進(jìn)食物中鐵質(zhì)的吸收。因此建議素食者于三餐用餐，不論餐前、餐中、餐后同時(shí)攝食水果，且每日攝取應(yīng)達(dá)2份以上（一份水果為一個(gè)拳頭大），并選擇當(dāng)?shù)禺?dāng)季的盛產(chǎn)水果。

注：維生素C、檸檬酸與其他的有機(jī)酸類有助于促進(jìn)人體對(duì)于鐵的利用率。相反的，草酸可能會(huì)抑制人體對(duì)于鐵的利用率。

3. 素食者的鋅建議

一天一湯匙，用堅(jiān)果種子做“鋅”朋友

鋅廣泛存在于海鮮與肉類食材，因此許多素食者會(huì)擔(dān)心體內(nèi)的鋅會(huì)不會(huì)因?yàn)槌运囟蛔銐颉Ｑ芯堪l(fā)現(xiàn)成年素食者飲食中鋅攝取量其實(shí)相似或僅略低于非素食者，且素食成年者血清鋅濃度都在正常范圍內(nèi)。此外，目前尚未有足夠的證據(jù)來(lái)確定老年人、兒童、孕婦和哺乳期婦女等素食族群的鋅含量是否比非素食者低。所以建議大家無(wú)須過(guò)分擔(dān)心“不吃肉會(huì)不會(huì)缺乏鋅”，反而是素食者應(yīng)該要更注意“我是否有每天接觸到富含鋅的植物性食材”。

鋅的食物來(lái)源，包括大豆類與其制品、豆類、谷物與堅(jiān)果種子類。其中堅(jiān)果種子類食物如黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開(kāi)心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其不僅含有礦物質(zhì)鋅，還可以提供素食者維生素A、維生素E，建議每日應(yīng)攝取一份堅(jiān)果種子類食物（約白色塑膠湯匙一湯匙），同時(shí)多樣化選擇各種堅(jiān)果種子類，才能獲得完整的營(yíng)養(yǎng)。

4. 素食者的碘建議

聰明選用加碘鹽，改善營(yíng)養(yǎng)素不足的缺點(diǎn)

由于植物性飲食中的碘含量較低，因此建議素食者應(yīng)選用加碘鹽作為日常烹調(diào)用鹽，平時(shí)也可以通過(guò)海菜、海帶與海苔等海藻類食物獲得碘。

[ 以上內(nèi)容由素食營(yíng)養(yǎng)叔整理自臺(tái)灣營(yíng)養(yǎng)師VIVIAN的博客 ]