俗話說：“民以食為天”。時(shí)隔六年，關(guān)系每位國民的《中國居民膳食指南》終于再次修訂啦！

在2022年4月26日的上午，《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱指南）發(fā)布會(huì)在京舉行。

（圖源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）

一直以來，膳食指南是近百位專家在對(duì)近年來我國居民膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)健康狀況的變化，在做好充分的調(diào)查，依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費(fèi)等有關(guān)要求，來修訂完成《指南》的。 

那與上一版本的2016年版本的《指南》，2022版本的《指南》有哪些變化呢？

我們在生活當(dāng)中，如何根據(jù)專家們?yōu)槲覀?/span>“量身打造”的“吃飯指南”，才會(huì)吃得更健康呢？下面我們一起來了解一下！

中國居民平衡膳食寶塔的變化對(duì)比（圖源：網(wǎng)絡(luò)）

上圖是2016年版本與2022年版本之間的一個(gè)對(duì)比，6條準(zhǔn)則變?yōu)?條準(zhǔn)則。

首先，《指南2022》對(duì)控鹽要求更嚴(yán)格了。

一般來說，成人每天攝入3克食鹽，即可維持生理基本需要，而過量攝入食鹽會(huì)引起許多健康問題，比如引發(fā)高血壓、骨質(zhì)疏松等疾病。

根據(jù)2019年的調(diào)查，在過去的40年之間，我國成年人平均每天吃10克鹽，而3-6歲兒童每天人均食鹽攝入量達(dá)到5克，6-16歲人群每天人均食鹽攝入量高達(dá)近9克。

所以，在各個(gè)年齡階段，從小時(shí)候家里腌制的蔬菜，到長大后外出點(diǎn)的外賣，在吃鹽方面總是居高不低的。

長期攝入鹽分過高，與之相對(duì)應(yīng)的是患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高，

根據(jù)最新的中國高血壓年會(huì)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國高血壓患者已突破3.3億。每年新增高血壓病例達(dá)1000，高血壓患病率方面18歲為33.5%，60歲及以上老人為66.9%。所以，控鹽就顯得非常有必要了。低鈉鹽能夠大大地改善血壓，同時(shí)可以降低中風(fēng)的事件和血管事件，每天一勺即6克鹽來作為標(biāo)準(zhǔn)吃，再使用低鈉鹽，也就是62%的氯化鈉，25%的氯化鉀，再加上一些添加物做飯，可以減少血壓增高。

因此，此次《中國居民膳食指南（2022）》建議，人均每日食鹽攝入量不高于5克（相當(dāng)于不超過一個(gè)啤酒蓋的量）。

其次，《指南2022》中增加了奶及奶制品的推薦量。

奶類食品營養(yǎng)豐富，包含蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)。

《中國居民膳食指南（2016）》曾建議：每人每天喝300g牛奶。

但現(xiàn)在對(duì)于兒童或50歲以上人群來說，300g是不夠的，因此，《指南2022》將原先的300g增加到了300-500g。

鈣對(duì)我們很重要！

補(bǔ)鈣可不只是老人和小孩的“專屬”，每個(gè)人從出生后開始，骨鈣開始積累，到了30歲之后左右到達(dá)巔峰，之后開始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質(zhì)逐漸疏松。

而經(jīng)常坐在辦公室的30歲以上的人，骨鈣已經(jīng)開始逐漸流失，骨質(zhì)逐漸疏松。

因此，當(dāng)看到90后喝完可樂（碳酸飲料）再嚼鈣片，這一點(diǎn)也不奇怪，想要上了年紀(jì)依然腰腿靈活，就要趁早補(bǔ)鈣。

數(shù)據(jù)來源：中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表

日常飲食是補(bǔ)充的最佳途徑，比如牛奶、豆制品、乳酪、綠葉菜、魚蝦、紫菜等，怎么方便怎么來。

但大部分人由于工作時(shí)間的匆忙，做不到每天1杯牛奶，每餐膳食均衡，因此，鈣補(bǔ)充劑成為了重要的補(bǔ)充方式。

食物不夠，鈣片來湊

目前，市場上的鈣片主要是無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。

無機(jī)鈣包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。

有機(jī)鈣以檸檬酸鈣為主，還有葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣。

但是，碳酸鈣含鈣率高，吸收率相比下也是較高的存在。

因此，在鈣補(bǔ)充劑的選擇方面，不妨選擇碳酸鈣片，比如漢維碳酸鈣D3咀嚼片。

我們在補(bǔ)鈣的同時(shí)，不要忘記補(bǔ)充維生素D，補(bǔ)鈣就要補(bǔ)充維生素D，讓鈣吸收更給力！漢維碳酸鈣D3咀嚼片每片含碳酸鈣1.25克（相當(dāng)于鈣500毫克），維生素D₃200國際單位。用于兒童、妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補(bǔ)充劑，并幫助您防治骨質(zhì)疏松癥。

另外，有兩項(xiàng)強(qiáng)調(diào)了！

《中國居民膳食指南（2022）》將禽畜肉、水產(chǎn)品、蛋類進(jìn)行了合并，這次稱為動(dòng)物性食品，強(qiáng)調(diào)需要每周吃2次水產(chǎn)品。

在主食方面，將谷類和薯類分開，強(qiáng)調(diào)了全谷物的重要性。

規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提

平衡膳食準(zhǔn)則從2016年的6條增加到了2022年的8條。這些變化主要是針對(duì)生活節(jié)奏加快使三餐不規(guī)律、點(diǎn)外賣等飲食行為。

《膳食指南2022》提出：

2餐的間隔時(shí)間以4-6小時(shí)為宜，早餐用餐時(shí)間為15-20分鐘，午餐或晚餐的用餐時(shí)間為 20-30分鐘。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

此外，《膳食指南2022》建議要足量飲水，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推薦喝白水和茶水，不建議飲料代替白水。

在日常選購商品時(shí)，還要學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，通過配料表和營養(yǎng)成分表選購食品，可以關(guān)注“高鈣”、“低脂”、“增加膳食纖維”等標(biāo)注。

而且膳食準(zhǔn)則2022這次還格外強(qiáng)調(diào)“公筷分餐”。面對(duì)新冠疫情的肆虐，這提示我們需要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，養(yǎng)成健康文明的飲食習(xí)慣，還可避免疾病感染的傳播。

疫情期間，如何吃出更強(qiáng)的免疫力？

改善營養(yǎng)狀況是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)和保障，充足和平衡的營養(yǎng)是發(fā)揮免疫功能的必需。在飲食方面，多吃魚蝦類、蛋類、禽類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品。

此外，別忽略含鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)食品，還要積極補(bǔ)充維生素D。專家認(rèn)為，維生素D可以作用于人體免疫系統(tǒng)的淋巴細(xì)胞，能夠調(diào)節(jié)淋巴細(xì)胞的活性、種類等。通過調(diào)節(jié)作用可以使人體更好地識(shí)別正常組織和異常組織。異常組織包括細(xì)菌、病毒等。識(shí)別人體異常組織后，可以作用于免疫系統(tǒng)，從而提高人體免疫力。

總的來說，跟著最新版《指南》建議走，平時(shí)堅(jiān)持鍛煉有點(diǎn)難，好好吃頓飯還不簡單嗎？那現(xiàn)在開始，養(yǎng)成飲食好習(xí)慣，積極補(bǔ)充好鈣和維生素D。