導(dǎo)語：“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。科學(xué)膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的日常難題。2022年4月26日，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，時隔6年，中國人的“吃飯指南”終于更新了！新膳食指南凝結(jié)百余名專家智慧， 基于近年來科學(xué)研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么，怎么做更科學(xué)、更健康。新指南鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實(shí)踐能力。與《中國居民膳食指南（2016）》相比，《中國居民膳食指南（2022）》進(jìn)行了以下4方面的修改：修改1：「食物多樣，谷類為主」更新為「食物多樣，合理搭配」；修改2：在原有的基礎(chǔ)上加入「全谷」，強(qiáng)調(diào)谷物的重要性；
修改3：:新增6、7兩條，強(qiáng)調(diào)規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水、會烹會選的重要性；
修改4：強(qiáng)調(diào)「分筷分餐」，倡導(dǎo)文明就餐。根據(jù)《中國居民膳食指南2022》解讀文件，落實(shí)平衡膳食八準(zhǔn)則，具體如下：
中國居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡稱“寶塔”）是根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計(jì)，寶塔旁邊的文字注釋，標(biāo)明了在1600~2400kcal能量需要量水平時，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。第一層：谷薯類食物 谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。 谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。
第二層：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。 在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。
第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物
魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。魚、蝦、蟹和貝類此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g。推薦每天1個雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃。 第四層：奶類、大豆和堅(jiān)果
奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等 推薦每日大豆和堅(jiān)果攝入量25~35g，奶類300g。
第五層：烹調(diào)油和鹽
油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標(biāo)。在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。烹調(diào)油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。
推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。此外，酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時也都應(yīng)盡量避免。 參考資料： [1]《中國居民膳食指南2022》幫您把吃吃喝喝這些事搞的明明白白http://dg./article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.htmlhttp://dg./article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.htmlhttp://dg./imgnewslist_0602_1.htm
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