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奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來(lái)源，量多且好吸收，不建議輕易放棄。 如果實(shí)在不喝奶，可以嘗試鈣補(bǔ)充劑或鈣強(qiáng)化食物。 深色葉菜、部分堅(jiān)果、部分豆制品和海產(chǎn)品鈣含量也挺高，但還要考慮吸收率，以及這些食物帶來(lái)的額外熱量和其他問(wèn)題。 另外還要保證VD充足。 每次說(shuō)起奶制品的好處，都會(huì)有朋友留言問(wèn)自己或者孩子不愛(ài)喝奶，該怎么替代。其實(shí)不是很建議徹底放棄奶制品，原因見(jiàn)下文前半段，但如果沒(méi)辦法的話，也可以參考一下后半段的建議。很多食物都含有鈣，但為什么說(shuō)起補(bǔ)鈣總是先說(shuō)奶制品呢？這不僅是因?yàn)槟讨破泛凶銐虻拟}，還因?yàn)槟讨破泛?strong>豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發(fā)現(xiàn)有助于鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，從而均衡地同時(shí)提供磷和鈣。[1]還有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶制品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶制品鈣和其他食物不同的一點(diǎn)，即保證穩(wěn)定吸收而受其他條件影響較小。另外，研究發(fā)現(xiàn)牛奶、酸奶、脫脂牛奶、奶酪等各種奶制品之間鈣利用率差異很小。[2]奶制品中的蛋白質(zhì)必需氨基酸配比合理，利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質(zhì)。中國(guó)居民膳食指南建議每人每天攝入相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的奶制品，可以給我們提供如下的營(yíng)養(yǎng)：圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》（2022）所以說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)豐富、易于吸收的奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來(lái)源，而包含奶制品在內(nèi)的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇。而我國(guó)居民又平均鈣攝入不足，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國(guó)18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達(dá)到了推薦量的41%，缺口還挺大的，不建議輕易放棄奶制品。你和你的家人是因?yàn)槭裁床幌牒饶棠兀渴窍旅孢@些原因嗎：乳糖不耐受是大家喝奶不適的常見(jiàn)原因，其實(shí)「成人型低乳糖酶癥」（出生時(shí)乳糖酶活性大多正常，但隨年齡增長(zhǎng)乳糖酶活性逐漸下降的問(wèn)題）在亞洲人種發(fā)病率接近100%，也就是說(shuō)大家都會(huì)有。但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶里的鈣。你可以試試這樣緩解不適：不過(guò)從我個(gè)人的經(jīng)歷來(lái)看，零乳糖牛奶目前還不能像普通牛奶一樣隨處都能買到，我在北京的時(shí)候比較少在商超見(jiàn)到零乳糖牛奶，在上海時(shí)就很容易在商超買到，價(jià)格通常會(huì)比普通牛奶貴上不少。大多數(shù)人的乳糖酶只是少，而不是完全沒(méi)有，可以少量多次喝奶，給腸道充足的時(shí)間，讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不會(huì)出現(xiàn)不適的癥狀。也可以吃飯時(shí)喝奶，因?yàn)橛衅渌澄?，你的胃排空時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，從而也使得腸道有更多的時(shí)間來(lái)分解乳糖。不過(guò)當(dāng)然，如果有腸應(yīng)激綜合征、潰瘍性結(jié)腸炎或者乳糖不耐受非常嚴(yán)重（喝一口牛奶都會(huì)腹瀉）的人，喝牛奶誘發(fā)腹瀉可能加重病情，那就算了。對(duì)牛奶過(guò)敏的人是很少的，跟乳糖不耐受不一樣，乳糖不耐受主要是腸道癥狀，腹脹、腹痛、腹瀉等，而牛奶過(guò)敏，除了有腹脹、腹痛、腹瀉癥狀，還可能有嘔吐、皮膚癥狀（濕疹、蕁麻疹等）、呼吸道癥狀（流鼻涕、哮喘等）。如果確定是牛奶過(guò)敏（注意只有IgG牛奶陽(yáng)性的并不能算牛奶過(guò)敏），那還是遵醫(yī)囑，先回避牛奶，嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。如果你是不愛(ài)喝奶，那你首先可以嘗試其他奶制品，還有奶粉、酸奶、奶酪呢。也可以嘗試多種品牌，或者換為羊奶、水牛奶試試，再要不然也可以簡(jiǎn)單地調(diào)味，比如在牛奶里加入咖啡液，變成自制拿鐵，或者把奶跟早餐麥片和水果一起吃，小時(shí)候還有一種很流行的「牛奶伴侶」叫「高樂(lè)高」，一度提高了我對(duì)喝牛奶的期待值。如果嘗試了這些之后你還是不想喝奶，那該怎么替代呢？建議你——可以靠鈣補(bǔ)充劑或鈣強(qiáng)化食物獲得足夠的鈣。碳酸鈣含鈣量較高（40%）還便宜，性價(jià)比高，只是吸收依賴胃酸，要和食物一起吃，另外出現(xiàn)脹氣、便秘等副作用的風(fēng)險(xiǎn)更高一點(diǎn)。檸檬酸鈣含鈣量較低（21%），貴一些，比較適合胃酸缺乏（多見(jiàn)于50歲以上的人）、炎癥性腸疾病或有吸收障礙的人，也不那么容易出現(xiàn)副作用。為了保證吸收，每次劑量最好在500毫克以下，如果需要的補(bǔ)充劑量很高，可以一天分兩次服用，不要和其他高鈣食物一起吃。也不要過(guò)量，鈣攝入過(guò)多也會(huì)帶來(lái)一系列健康問(wèn)題，比如，引起便秘，干擾鐵和鋅的吸收和利用，增加腎結(jié)石、前列腺疾病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。大多數(shù)人從食物和飲料中攝入的鈣不會(huì)超過(guò)上限，過(guò)量的攝入通常來(lái)自鈣補(bǔ)充劑。營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的植物奶 市面上還有一些植物奶產(chǎn)品，如果是額外添加了鈣甚至是維生素D的，其實(shí)也不錯(cuò)，能夠做到鈣的吸收率接近牛奶，但是如果沒(méi)有強(qiáng)化鈣的話，單純豆奶或者巴旦木奶什么的，都是不行的。或者可以考慮多吃其他高鈣天然食物來(lái)獲得足夠的鈣，比如下面這些：但是還得考慮適宜食用量、吸收率、價(jià)格、食用習(xí)慣等因素。比如并不是所有豆制品都高鈣，豆腐的鈣除了來(lái)自大豆本身，更多的還是來(lái)自凝固劑，北豆腐用的是「鹽鹵」（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），南豆腐用的是「石膏」（硫酸鈣），如果沒(méi)用到的含鈣凝固劑的豆腐就沒(méi)啥鈣了，比如內(nèi)酯豆腐就不行。而豆腐干、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品，鈣含量還不錯(cuò)。豆?jié){如果沒(méi)有進(jìn)行鈣強(qiáng)化的話，也是不能代替牛奶的。之前我在抖音講最新版膳食指南，有一期視頻播放量極高，后來(lái)發(fā)現(xiàn)是因?yàn)楹芏嗳嗽谠u(píng)論區(qū)吵架，說(shuō)一些蔬菜鈣含量比牛奶高，更適合補(bǔ)鈣。不少深綠色葉菜都鈣含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分會(huì)降低鈣的吸收率，注意通過(guò)焯水的方法減少草酸，只有個(gè)別蔬菜可以說(shuō)補(bǔ)鈣效率理論上堪比牛奶。另外，存在于谷物殼、種子里的植酸，以及茶葉里的鞣酸，也是鈣吸收的阻礙因素。同時(shí)還要考慮額外多吃這些食物帶來(lái)的熱量和問(wèn)題。比如堅(jiān)果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10-20g，芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了，吃太多會(huì)胖。蝦皮和蝦米則有鈉過(guò)高的問(wèn)題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高，對(duì)于有甲狀腺疾病的人來(lái)說(shuō)都要小心。維生素D對(duì)鈣的吸收是非常重要的，所以也要保證維生素D充足。富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎么吃，那么蛋黃、菌菇里也有一些，但總體來(lái)說(shuō)日常食物中含維生素D極少，多數(shù)人也沒(méi)法保證得到充足的日照，因此常常會(huì)推薦吃維生素D的補(bǔ)充劑。比較簡(jiǎn)單的方法是無(wú)論春夏秋冬，新生兒到65歲人群每天推薦補(bǔ)400IU，65歲以上每天保證600IU。當(dāng)然你也可以考慮比如冬天、春天多補(bǔ)點(diǎn)，夏天戶外活動(dòng)多就不吃了。也不要過(guò)量，一般成年人每日可耐受最高攝入量是2000IU。[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S?36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083
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