《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
專業(yè)擅長：孕產(chǎn)婦、嬰幼兒營養(yǎng)。好奇所學(xué)、興趣所致、學(xué)有所長、守護(hù)健康人生。懷孕是一個家庭中最大的喜事，是女人生活的最高等級，一天的公主、十個月的皇后、一個月的太后，我總算盼來了這樣的日子。但是惡心、嘔吐、乏力、嗜睡、食欲差、情緒波動等各種早孕反應(yīng)嚴(yán)重影響著我的生活，不過沒事，家里人對我是百般照顧，各種任性、各種躺、各種生物鐘顛倒、各種挑食......
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫） 新生命的這一時期是后期健康的基礎(chǔ)。宮內(nèi)的營養(yǎng)質(zhì)量和數(shù)量對于形成受精卵、胎兒、新生兒，直至成年人的發(fā)育都具有重要的意義，也被認(rèn)為是引發(fā)成年人疾病的重要原因之一，即所謂的胎源性疾病。健康專家早已認(rèn)識到，在妊娠期間，適宜的營養(yǎng)對新生兒及母體的健康，甚至是對產(chǎn)后的健康有著重要影響。母親甚至包括父親在受精前的營養(yǎng)狀況均可影響新生兒的健康。“胎兒起源”對個體終身健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了我們的想象。食物是人類獲得能量和各種營養(yǎng)素的基本來源，是人類賴以生存、繁衍的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體需要的營養(yǎng)素主要有七大類：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維。營養(yǎng)素是生命與健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。備孕是優(yōu)生優(yōu)育的重要前提。孕婦的體重及體重指數(shù)會對嬰兒產(chǎn)生一定的影響。國外一項包括102萬名女性的薈萃分析發(fā)現(xiàn)：母親孕前低體重分娩發(fā)生早產(chǎn)兒的風(fēng)險較對照組增加29%，低出生體重兒的風(fēng)險較對照組增加64%，該研究認(rèn)為分娩出低出生體重兒就代表著母親孕前及孕期營養(yǎng)不良。所以，準(zhǔn)備妊娠的婦女體質(zhì)指數(shù)應(yīng)達(dá)到18.5~23.9kg\m2，并維持適宜的體重，以最佳的生理狀態(tài)孕育新生命。體重指數(shù)（kg\m2）=實際體重（kg）÷身高2（m2）在孕前期女性適宜的體重、體重指數(shù)，對抵抗早孕期的各種反應(yīng)是有幫助的。孕早期由于體內(nèi)激素水平的變化，會出現(xiàn)惡心、嘔吐，食欲差等早孕反應(yīng)，導(dǎo)致了體重下降，如果有健康的體重，早孕反應(yīng)不會動搖母親帶給胎兒的健康。基于妊娠前體重指數(shù)推薦的妊娠期體重增長標(biāo)準(zhǔn)及增長率：
注：雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前體重正常者為16. 7~24.3kg，孕前超重者為13.9 ~22 5kg，孕前肥胖者為11. 3~18. 9kg。 那么，如何實現(xiàn)孕期合理飲食健康體重呢？中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會針對孕期飲食做了簡明的平衡膳食寶塔（下圖）：
（圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)） 孕期葉酸的推薦入量比非孕期增加200ugDFE/d，為600ugDFE/d，因此，除常吃含葉酸豐富的食物外，還應(yīng)補充葉酸400ugDFE/d。為了滿足孕期血紅蛋白合成的增加和胎兒鐵儲備的需要，預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)等的發(fā)生，孕期還應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，鐵缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量補鐵。孕期碘的推薦攝入量比非孕時增加110ug/d，除選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入1~2次含碘豐富的海產(chǎn)品。1. 整個孕期應(yīng)口服葉酸補充利400ug/d每天攝入綠葉蔬菜200g。2. 每天增加20-50g紅肉，每周吃1-2次動物內(nèi)臟或動物血。(二)孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物1. 孕早期無明顯早孕反應(yīng)者可繼續(xù)保持孕前的平衡膳食。2. 孕吐較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調(diào)平衡膳食。3. 每天必需攝取≥130g的碳水化合物，首選易消化的糧谷類食物。可提供130g碳水化合物的常見食物有: 180g 米或面食，550 薯類或鮮玉米。4. 進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重者需尋求醫(yī)師幫助。1. 孕中期開始，每天增加200g奶，使總攝入量達(dá)到500g/d。2. 孕中期每天增血魚、禽、瘦肉共計50g，孕晚期增加至75g左右。3. 深海魚類含有較多Ω-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有益，每周最好食用2~3次。1. 孕早期體重變化不大，可每月測量1次，孕中、晚期應(yīng)每周測量體重。2. 體重增長不足者，可適當(dāng)增加能量密度高的食物的攝入。3. 體重增長過多者，應(yīng)在保證營養(yǎng)素供應(yīng)充足的同時注意控制總能量的攝入。4. 健康的孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等強度身體活動。體重的管理，秤也是重點，一定要校對好。測量體重應(yīng)在清晨、排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅穿單衣的情況下進(jìn)行，如果可以穿同樣的單衣上秤最好，因為這樣測量出的數(shù)據(jù)更準(zhǔn)確和有效，同時別忘了一定要記錄好日期、體重，這樣你的體重才會被你把控得妥妥的。煙草、酒精對胚胎發(fā)育的各個階段都有明顯的毒性作用，很容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形等。有吸煙、飲酒習(xí)慣的婦女必須戒煙禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，避免二手煙。1. 孕婦應(yīng)禁煙酒，還有避免被動吸煙和不良空氣。2. 情緒波動時多與家人和朋友溝通，或向?qū)I(yè)人員咨詢。3. 適當(dāng)進(jìn)行戶外活動和運動有助于釋放壓力，愉悅心情。4. 孕中期以后應(yīng)更換適合的乳罩，經(jīng)常擦洗乳頭。母乳喂養(yǎng)對孩子和母親都是最好的選擇，絕大多數(shù)婦女都可以且應(yīng)該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無法替代母乳。孕婦應(yīng)盡早了解母乳喂養(yǎng)的益處、增強母乳喂養(yǎng)的意愿、學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)的方法和技巧，為產(chǎn)后盡早開奶和成功母乳喂養(yǎng)做好各項準(zhǔn)備。具體如何吃，推薦您看：
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