01 什么是慢性炎癥？

通常說的炎癥，是我們身體免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應(yīng)，比如我們身體組織受傷或者被病毒、細菌感染的時候，免疫系統(tǒng)被快速激活，吞噬入侵的病原體、清除體內(nèi)的壞死組織等，并出現(xiàn)“紅腫、熱、痛、癢”等炎癥現(xiàn)象。

這就是急性炎癥（Acute Inflammation），它好比是身體內(nèi)部的一場“閃電戰(zhàn)”、免疫系統(tǒng)與病毒和細菌的“決斗”，“既定勝負、也決生死”。

急性炎癥來的快也去得快，免疫系統(tǒng)扛不住的時候，我們也經(jīng)常會用藥物干預(yù)，各種消炎藥。

慢性炎癥（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下產(chǎn)生過量或持續(xù)的低水平慢性炎癥。

慢性炎癥更像是曠日持久且分散的“游擊戰(zhàn)”，雖然不會在短期給身體造成致命損傷，但是這種慢性炎癥會在幾個月或者幾年內(nèi)逐漸發(fā)展并損害免疫系統(tǒng)，并且會增加各種慢性病發(fā)病風險。

02 慢性炎癥到底有多“要命”？

雖然叫“慢性”炎癥，但是它對健康的殺傷力一點都不差。

2020年，美國哈佛大學(xué)研究團隊發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的一項研究，對21萬參與者進行了長達24~32年的隨訪研究，結(jié)果表明心血管的健康狀況與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)。

研究結(jié)論也指出，堅持“促炎飲食”的人群，罹患心血管病的風險比正常飲食者高38%，冠心病風險高46%，腦卒中風險高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可改善心血管炎癥狀態(tài)。

2021年4月，一項匯總了15個薈萃分析、覆蓋世界各地400萬人38項健康結(jié)果的回顧研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風險和早死風險。有力證據(jù)表明促炎飲食與心臟病發(fā)作、過早死亡、腸癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌癥以及抑郁癥相關(guān)。

身體慢性炎癥也與很多慢性病相關(guān)，比如常見的肥胖、二型糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、類風濕性關(guān)節(jié)炎等。

慢性炎癥就像常年潛伏在身體中的“間諜”，給健康埋下重大隱患，所以減少促炎飲食，堅持抗炎飲食，能更好地保障健康。

03 身邊常見的促炎飲食

根據(jù)進食不同食物后對身體炎癥的影響，我們把日常飲食分為“促炎飲食”和“抗炎飲食”。

紅肉、加工肉類、內(nèi)臟、精制糖和谷物、甜飲料、油炸食品及富含反式脂肪酸的食品等，更容易引發(fā)身體出現(xiàn)慢性炎癥。

常見的富含反式脂肪酸的食物：人造奶油蛋糕、起酥面包、蛋黃派、冰淇淋、速溶咖啡、蛋撻、點心、餅干、曲奇、泡芙、奶茶、布丁、速溶麥片、代可可脂巧克力、巧克力熱飲、油炸方便面、沙拉醬、爆米花、油炸薯片等。

富含亞硝酸鹽增加消化道癌癥風險的食物：臘肉、臘腸、火腿、鴨脖、咸魚、泡菜、咸菜、罐頭食品、隔夜剩菜等。

高溫烹調(diào)產(chǎn)生致癌物（苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺）的食物：烤魚、油條、炸雞、烤鴨、烤肉串、 臭豆腐、燒雞、燒鵝、叉燒、熏肉串、炸薯條、脆皮五花肉等。

游離糖/添加糖含量過高的食物/飲料：蜜餞、蜂蜜、含糖可樂、果汁、各種含糖飲料、含糖加工食品等

04 如何踐行抗炎飲食？

抗炎飲食并不是一種獨立的膳食模式，而是選擇避免慢性炎癥發(fā)生或者減少炎癥損害的食材和加工方式。

所以很多符合抗炎飲食標準的膳食模式，也可以稱為抗炎飲食，比如地中海飲食、德舒飲食（DASH）、沖繩飲食、傳統(tǒng)北歐飲食以及傳統(tǒng)墨西哥飲食等均屬于“抗炎飲食”。

也有研究歸納了抗炎效果較好的6類食材：

· 蔬菜類，尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等；

· 水果，尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；

· 富含膳食纖維的食物如全谷物、豆類；

· 富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；

· 香辛料，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

· 富含ω-3型脂肪酸的食物，如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。

抗炎飲食落實到日常三餐中，也需要考慮食材的分類、量和搭配比例、烹調(diào)方法等細節(jié)。

首先要關(guān)注的是蔬菜，很多國人蔬菜攝入量嚴重不足，根據(jù)2018年統(tǒng)計數(shù)據(jù)，有68%的成年人平均每天蔬菜攝入量小于300g，且深色蔬菜只占29%，只有6.3%的人平均每日蔬菜攝入量大于500g。

抗炎飲食建議成人每日蔬菜攝入量300~500g，且深色蔬菜占一半，不同顏色和種類蔬菜應(yīng)該豐富起來。

其次要關(guān)注的是蛋白質(zhì)食物的搭配，我國成人畜肉攝入比例偏高，禽肉、魚蝦肉和蛋類攝入較少，根據(jù)2018年統(tǒng)計數(shù)據(jù)，成人畜肉平均攝入74.5g/d,禽肉15.3g/d，魚蝦肉27.8g/d，蛋類28.3g/d。

抗炎飲食建議每天瘦肉100-150g，優(yōu)選魚蝦肉，其次禽肉，降低畜肉的比例，每天吃一個雞蛋，每天25g大豆對應(yīng)的豆制品，300ml左右的奶制品。

主食的選擇也很重要，我國成人精制谷物及制品攝入比例普遍偏高，其他谷物、雜豆和薯類攝入比例偏低。據(jù)2018年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，80.3%的成人全谷物和雜豆的每日攝入量少于50g。

抗炎飲食，建議主食粗細搭配，避免谷物過度深加工，每天谷類食物200-300g，其中粗雜糧和雜豆50-150g，薯類50-100g，一些富含淀粉的食材，比如蓮藕、板栗、菱角等也應(yīng)歸為主食類，不建議當蔬菜。

烹調(diào)食用油，適當增加Ω-9單不飽和脂肪酸（橄欖油、山茶油），和Ω-3多不飽和脂肪酸含量高的植物油（亞麻籽油、紫蘇籽油），減少Ω-6多不飽和脂肪酸含量高的植物油，減少飽和脂肪酸較高的油脂。

快炒、燉、煮、涼拌用特級初榨橄欖油或山茶油；涼拌菜用亞麻籽油、紫蘇籽油；高溫烹調(diào)用椰子油、豬油或調(diào)和油。

調(diào)味料，可以多用天然辛香料，比如姜黃、蔥、胡椒、八角、桂皮、羅勒、迷迭香、香菜、洋蔥、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草、大蒜等。

減少精加工類調(diào)味料，比如豆瓣醬、花生醬、辣椒醬、油醋汁、蠔油、沙拉醬等。

每日堅果，可以吃15-20g，優(yōu)選原味堅果/種子：比如核桃、巴旦木、杏仁、腰果、榛子、開心果、南瓜子、花生等。

但不建議吃椒鹽、奶香、糖漬、脆皮、油炸等深加工的堅果，購買小袋密封包裝的、不買散稱或者破殼的，密封保存，防止堅果中的油脂腐敗，產(chǎn)生有害物質(zhì)。

每日水果 200g 左右，優(yōu)先選擇漿果：比如藍莓、草莓、蔓越莓、葡萄、獼猴桃、樹莓、越橘、石榴、楊桃等。

也可以適量吃一些糖分或GI適中的水果：櫻桃、柚子、桑葚、西柚、蘋果、橙子、圣女果 、杏子、梨、桃子、李子、油桃、枇杷、楊梅、芒果、木瓜等。

含糖量或GI較高的水果不宜過量吃：比如香蕉、鮮棗、榴蓮、荔枝、 柿子、哈密瓜、 火龍果、西瓜、菠蘿、山竹、紅毛丹、百香果、番石榴等。

06 健康生活方式抵抗炎癥

規(guī)律且適量的有氧運動，比如平均每天30分鐘左右的中等強度有氧運動，有助于提高機體免疫力，可以在一定程度降低身體炎癥的發(fā)生。

科學(xué)控制體重，可以避免荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，減少慢性炎癥的發(fā)生，通過平衡膳食、適度運動、高質(zhì)量睡眠、減少久坐、情緒管理等多方面的調(diào)整，讓BMI和體脂率回歸到正常范圍。

減輕壓力，持續(xù)的緊張和壓力會使身體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，增加炎癥水平，通過娛樂、社交、運動、規(guī)律睡眠等方式，減輕壓力、調(diào)整情緒、保持樂觀心態(tài)，有助于減輕身體炎癥水平。

戒除不良生活習慣，比如抽煙、酗酒、熬夜等，均會增加身體慢性炎癥水平，通過家人陪伴、監(jiān)督、帶動和獎勵等方法，逐步戒除這些不良習慣。