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最近，因?yàn)橐咔榈染壒剩芏嗳硕几惺艿搅吮容^大的壓力。 今天分享的這篇文章，從認(rèn)知和行為兩個(gè)角度，提供了14個(gè)擺脫壓力的小工具。比如：分清內(nèi)心和他者、關(guān)注過程而非結(jié)果、改變?yōu)碾y性思維、保持隨時(shí)出擊的能力等等。希望能幫到你，切實(shí)有效地緩解與擺脫壓力。以下，Enjoy: 今天，想聊聊「壓力」這個(gè)話題。 壓力源于什么呢？大多數(shù)情況下，源于對「不確定的未來」的恐懼。 那么，恐懼又源于什么呢？源于欲望。 欲望不是一個(gè)貶義詞，實(shí)際上，正是欲望，推動(dòng)了人類文明的發(fā)展。但同時(shí)，欲望也具備一個(gè)特點(diǎn)：它會(huì)膨脹。 當(dāng)我們滿足了一個(gè)小目標(biāo)之后，很少有人會(huì)就此滿足，而是會(huì)產(chǎn)生一個(gè)更大的、需要繼續(xù)追逐的目標(biāo)。 那么，這些由欲望而生成的目標(biāo)，就會(huì)帶來許許多多的任務(wù)，壓在我們身上，讓我們喘不過氣。 所以，這就形成了一個(gè)循環(huán)，也就是造就我們壓力的源泉 —— 我把它稱為「人生絕望三定律」：
看完上面這一大段，你是不是感覺壓力更大了？ 好了，玩笑話就到此為止。我想說的是什么呢？ 壓力這種東西，它真實(shí)地存在于客觀世界嗎？并不是的。它只存在于一個(gè)地方，那就是我們的內(nèi)心。 一切壓力的源泉是什么？其實(shí)都是我們自己給自己「背負(fù)」上的負(fù)擔(dān)。 每個(gè)人在這個(gè)世界上，都會(huì)面臨屬于自己的欲望、恐懼和任務(wù)，它們是一視同仁的，每個(gè)人都一樣。 但不同的是什么呢？我們可以選擇看待它們的方式，理解它們的方式，跟接納它們的方式。讓自己成為欲望的主人，而不是被欲望所奴役。 一個(gè)快樂的人，跟一個(gè)不快樂的人，很大的差別在于什么？前者清楚自己內(nèi)心想要什么，于是可以把欲望轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，讓自己一步步不斷地成長；而后者呢，則是被欲望驅(qū)使，成為欲望借以成就它自己的工具。 這其實(shí)就是「接納自我」的核心。 我們總是在逃避壓力、追求幸福，但本質(zhì)上，幸福和壓力，本就是一體雙面的東西：它們都是這個(gè)世界加之于我們身上的種種屬性，是你在這個(gè)世界上承擔(dān)的責(zé)任和角色，所呈現(xiàn)在我們認(rèn)知里的面貌。 你看到了陰影，那么它就會(huì)滋長開來，成為壓力；你看到光，那么它就會(huì)被包容，成為幸福。 所以，在這篇文章里，我想跟你分享一些簡單的方法。它們有著嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)支撐，也是我這幾年里一直在踐行的方式。 它們當(dāng)然不可能幫你實(shí)現(xiàn)欲望、解決問題，但我希望，通過這些方法，你能慢慢轉(zhuǎn)變自己看待事物的視角，從而更好地將壓力轉(zhuǎn)化為幸福。 在開始之前，我想再次提醒你：真正有效的方式是什么？是能夠融入自己的生活之中，成為自己生活方式的一部分，讓自己「無需費(fèi)力去做」，這樣才有意義。 因此，你不妨把這些方法看作一件件小工具，你可以試著把它們拿出來，試用一下，再去思考：如何把它融入自己的日常生活之中？哪些工具是適合我的、能用得上的？如何把它們組合起來？ 希望能幫到你，切實(shí)有效地?cái)[脫壓力。
整體而言，我把這些擺脫壓力的小工具，分成「認(rèn)知」和「行為」兩部分。 這兩部分最好能夠結(jié)合起來一起使用，效果會(huì)更好。 1 認(rèn)知部分 1）分清內(nèi)心和他者 我們的壓力源于種種欲望。但是，這些欲望，究竟是你內(nèi)心真的想要，還是因?yàn)閯e人告訴你「你需要」？ 這個(gè)世界的一個(gè)策略，就是不斷向你灌輸「你需要這樣」「你需要那樣」的規(guī)訓(xùn)，從而把你困在欲望和壓力的牢籠里面，讓你成為這個(gè)世界既定規(guī)則里的一份子。就像籠子里的倉鼠一樣。 所以，我一直提倡的一個(gè)觀念，就是： 分清楚：你現(xiàn)在做的事情、面對的煩惱、追逐的欲望，是來自于你自身，還是來自于外界。 一個(gè)簡單的方式，就是一周里撥出幾天，在早晨或睡前，花3分鐘思考一下： 對現(xiàn)階段的我來說，最重要的事情是什么？為什么？ 你不一定要有答案，甚至，你可以不斷推翻和否定前一天的想法，但通過這種方式，你可以不斷強(qiáng)化關(guān)注內(nèi)在聲音的能力 —— 你會(huì)逐漸把目光從外界，轉(zhuǎn)換到自己。 這就是關(guān)鍵。重點(diǎn)其實(shí)不在于你的答案，而在于，通過這種不斷跟內(nèi)心對話的方式，讓你自己不至于被紛紛擾擾的信息所迷失，能夠更好地覺察到內(nèi)心的傾向。 2）找尋下位替代方式 前陣子，有讀者在文章下留言，說他找不到方向。我問他：你最想要的是什么？他說：賺很多錢。 說實(shí)話，這不是一個(gè)好的思考方式。 為什么呢？很簡單：賺錢重要嗎，當(dāng)然重要。但它一定只能是一個(gè)手段，而不是目的。 也就是說：你賺了錢之后，想用這些錢做什么？這才是你真正需要去問自己的問題。 一旦你找出這個(gè)問題的答案，下一步，就是去思考：這件事情有沒有下位的替代方式？我能不能現(xiàn)在就開始動(dòng)手？ 人一定向往著更好的生活，這是非常正常的。但是，當(dāng)我們還沒有到那個(gè)階段的時(shí)候，該怎么做呢？是等一切到位了再行動(dòng)嗎？不是的。有多大的能力，就可以做多大的事情。沒有條件，就想辦法去創(chuàng)造。先行動(dòng)再說。 實(shí)現(xiàn)一個(gè)有意義、有幸福感的生活，一定需要很多錢嗎？不一定。快樂是多樣化的，讓生活變得更豐富、更充實(shí)，每一天都能看到自己的成長，遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過把一切都放在錢上面。 3）關(guān)注過程而非結(jié)果 我們在生活中，最容易犯的錯(cuò)誤是什么？就是過度關(guān)注結(jié)果，總喜歡用結(jié)果來衡量一切。 但實(shí)際上，這正是壓力的來源。過于追求結(jié)果導(dǎo)向，會(huì)把你的目光聚焦到結(jié)果上，以及結(jié)果與現(xiàn)狀的差距 —— 這會(huì)給你不斷帶來阻力，讓你一直活在追逐之中。 所以，一個(gè)更好的方式是什么呢？是關(guān)注行動(dòng)的過程，在過程中去尋求樂趣、意義和成長。 一個(gè)好的生活，需要具備哪些要素呢？
這四點(diǎn)就能構(gòu)成一個(gè)良好的循環(huán)，讓自己始終保持激情和活力。 你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這里有「結(jié)果」的位置嗎？其實(shí)沒有。很多時(shí)候，重要的并不是你「做得怎么樣」，而是通過這個(gè)過程，你從中得到了什么。 保持成長心態(tài)，從過程中獲得動(dòng)力，讓自己成長，也讓自己做的事情跟隨自己不斷變得更好、不斷完善 —— 這才是一件更加幸福的事情。 4）彌補(bǔ)感性的陷阱 前面講過，大多數(shù)時(shí)候，我們的壓力都來自于恐懼。而恐懼本身，就是一個(gè)根植于我們大腦深處的天性，是不由我們所控制的。 這就導(dǎo)致了：我們的恐懼，往往并不是對現(xiàn)實(shí)真實(shí)的映照，而是被我們的認(rèn)知扭曲之后的結(jié)果。 最常見的一種現(xiàn)象，就是「災(zāi)難性思維」： 對尚未發(fā)生的事情，懷著一種負(fù)面的預(yù)期和擔(dān)憂，并且隨著時(shí)間推移不斷加重，擔(dān)憂它會(huì)一直惡化和變壞。 比如：公司最近單子有點(diǎn)少，會(huì)不會(huì)有經(jīng)營壓力？會(huì)不會(huì)倒閉？如果倒閉了，我現(xiàn)在是不是很難找到工作？這么長的空窗期，等大形勢穩(wěn)定之后，競爭力是不是會(huì)差了很多……？ 你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種思維方式，會(huì)不斷關(guān)注到「更壞的結(jié)果」，然后把可能性變成確定性，不斷地推演下去，讓自己陷入到對「災(zāi)難」的恐懼里面。 如何改變這種思維方式呢？不妨問自己這么幾個(gè)問題： （1）可能發(fā)生的最壞情況是什么？ （2）它發(fā)生的可能性有多大？ （3）我能做些什么？ 這個(gè)做法，實(shí)際上就是讓理性參與進(jìn)來，來干預(yù)我們感性的盲目和沖動(dòng)，盡可能把它調(diào)整到一個(gè)更「客觀」的位置。 這一步，最好能跟行動(dòng)和信息結(jié)合起來。舉個(gè)例子：你非常擔(dān)憂一件事情可能發(fā)生，那可以怎么辦呢？你可以去咨詢別人對此的看法，也可以去制定計(jì)劃，盡可能降低發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。 只要你這樣想：每行動(dòng)一次、每獲取一次信息，「最壞結(jié)果」發(fā)生的可能性，都會(huì)下降那么幾個(gè)百分點(diǎn)，感受就會(huì)好很多。 2 行動(dòng)部分 5）控制自己的負(fù)荷 心理學(xué)家 K. Anders Ericsson 的研究表明：一個(gè)人每天要工作多少時(shí)間，才能產(chǎn)出最大的績效呢？答案是 4-5 小時(shí)。 如果長期高于這個(gè)時(shí)間，人們就會(huì)疲勞、分心、狀態(tài)低落，會(huì)導(dǎo)致工作出錯(cuò)或表現(xiàn)不佳 —— 這也是長期壓力的主要來源之一。 所以，我自己給自己規(guī)定的每天工作時(shí)間，就是 5 個(gè)小時(shí)。其他的時(shí)間，我可能會(huì)看一些輕松的書籍、視頻，思考一些問題，讓大腦從工作狀態(tài)中恢復(fù)過來。 同樣，一個(gè)簡單的建議是：
如果你每天都能在這段時(shí)間內(nèi)處理最重要的事情，那你就已經(jīng)非常高效了。 當(dāng)然，大家的上班時(shí)間肯定不止 4 小時(shí)。那么其他的時(shí)間，就可以做一些比較輕松的、不費(fèi)腦子的事務(wù)性工作，減輕大腦的負(fù)擔(dān)。 這樣就可以實(shí)現(xiàn)一個(gè)平衡：既能夠讓自己保持盡可能高的產(chǎn)出，又能讓身體工作在一個(gè)適度的強(qiáng)度之下，不至于超負(fù)荷。 6）迭代思維 生活中，我們一定要把所有事情做到盡善盡美嗎？其實(shí)不是的。把一件事情做到「最好」是不現(xiàn)實(shí)的，更現(xiàn)實(shí)的做法是，先做出來，再想辦法不斷去優(yōu)化它。 完成優(yōu)于完美，行動(dòng)優(yōu)于計(jì)劃。 重點(diǎn)是什么呢？要相信一點(diǎn)，那就是你是時(shí)時(shí)刻刻在成長的。這一刻的你所認(rèn)為的「完美」，在未來的某一天一定會(huì)變得「不夠好」。既然如此，還不如一開始就追求「足夠好」，再讓它跟隨自己一起成長。 所以，建議是：
用這種心態(tài)去做事情，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一切都變得更加順利。 7）保持隨時(shí)出擊的能力 什么意思呢？簡單來說就是：無論你在什么行業(yè)、職位，一定要想辦法去貼近「一線」。 這個(gè)「一線」，可能是你的業(yè)務(wù)，可能是你的客戶群體，也可能是你的技能領(lǐng)域。一定不要斷開跟一線的聯(lián)系，時(shí)刻保持自己知識體系的更新，保持自己的「手感」。 要知道，這個(gè)世界每一刻都是在更新的。永遠(yuǎn)有新的產(chǎn)品出現(xiàn)，永遠(yuǎn)有新的需求被挖掘。人的深層天性不變，但浮上水面的，時(shí)刻都在變化。 保持跟一線的聯(lián)系，讓自己時(shí)時(shí)刻刻都擁有「重新開始」的能力。只有這樣，才能確保遭遇沖擊時(shí)，能夠在動(dòng)蕩之中，尋找到新的機(jī)會(huì)點(diǎn)。 同樣，當(dāng)你清楚地意識到這一點(diǎn)時(shí)，你面對不確定性的恐懼和焦慮，也會(huì)大大減輕。 8）試一試創(chuàng)作 如果你長期處于壓力之中，一個(gè)簡單的建議就是：培養(yǎng)起創(chuàng)作的習(xí)慣。 這種創(chuàng)作，可以是寫作，拍視頻，也可以是動(dòng)手做點(diǎn)什么東西出來 —— 總而言之，要?jiǎng)幽X跟動(dòng)手相結(jié)合，每天撥出一點(diǎn)時(shí)間去創(chuàng)造。 創(chuàng)造是一種高層級的快樂。與此同時(shí)，它會(huì)激活大腦的獎(jiǎng)賞回路，刺激多巴胺分泌，從而讓我們獲得更強(qiáng)的激情和活力，從而來對抗生活中的壓力。 當(dāng)你從創(chuàng)作的心流中走出來，那種成就感、滿足感和愉悅感，是絕對無與倫比的。 9）記錄生活中的美好 我的生活管理系統(tǒng)里面，專門有一項(xiàng)，是記錄每天「開心的事」。 這些開心的事，可以非常細(xì)節(jié)。比如：看到一句特別有意思的話，發(fā)現(xiàn)一個(gè)小眾的網(wǎng)站或工具，想到一個(gè)很有趣的小點(diǎn)子，跟朋友聊到一個(gè)好玩的話題，又或者是給生活創(chuàng)造一點(diǎn)點(diǎn)儀式感，諸如此類。 當(dāng)你抱著「今天又有哪些開心的事情呢」的心態(tài)，那么你看待自己生活的眼光，也會(huì)完全不一樣。 把它們記錄下來，不定期翻閱，用那些豐富而有溫度的回憶充實(shí)自己。這將是你對抗壓力和疲憊的堅(jiān)實(shí)鎧甲。 10）拓展社交圈子 人永遠(yuǎn)是需要社交聯(lián)系的生物。神經(jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間的社交隔離，會(huì)對大腦的神經(jīng)元造成不可逆的損害，從而影響我們的認(rèn)知能力和調(diào)控情緒的能力。 反過來，當(dāng)我們投入社交之中時(shí)，我們相當(dāng)于在鍛煉我們的前額葉皮層，提高它的密度和血流量，這使得我們可以更好地抑制和對抗壓力。 所以，一個(gè)簡單的建議是：走出去，多認(rèn)識一些人，多接觸一些人。不要局限在自己的小圈子里面。 試著去參加一些線上或線下的活動(dòng)或興趣小組，一起去做一些需要?jiǎng)幽X、動(dòng)手的事情，這可以給你的生活不斷注入活力。 11）探尋新鮮感 為一成不變的生活加入一些新鮮感，是緩解壓力、讓自己保持熱情非常有效的方式。 以我為例，我自己的做法，是不斷去學(xué)習(xí)一些新的東西，比如前陣子就在接觸人工智能。 如果你時(shí)間非常緊，不妨試著每周抽出幾天，去看一些平時(shí)可能不會(huì)看的東西，接觸一些不熟悉的領(lǐng)域。 不一定有趣，也不一定有用，但是它們可以豐富你的生活，讓你始終保持新鮮感和期待感。 12）適度的運(yùn)動(dòng) 這可能是最簡單的辦法了。 美國埃默里大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：長期的運(yùn)動(dòng)可以上調(diào)腦干藍(lán)斑核中一種叫甘丙肽的多肽的水平，而甘丙肽可以有效緩解焦慮。同時(shí)，定期的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可以延緩大腦的衰老，提升記憶力和認(rèn)知能力。 大體上，每周大約120分鐘的適度運(yùn)動(dòng)（比如散步和慢跑），就能起到一定的作用。時(shí)間更長的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。 如果有條件，可以試一試 HIIT，或是去參加一些有氧活動(dòng)，比如打球、登山、戶外，或者簡單的器械操練，都能起到不錯(cuò)的效果。 很多時(shí)候，我們也許沒有辦法消除壓力源，但我們可以讓自己變得更強(qiáng)大，來抵抗壓力的侵蝕。 13）練習(xí)冥想 冥想是一個(gè)從宗教（禪修）中借用過來的概念。心理學(xué)中的冥想，跟宗教已經(jīng)沒有什么關(guān)系，它主要是一種放松的技巧。 你可以按照這個(gè)簡單的步驟練習(xí)： （1）閉上眼睛，保持緩慢、均勻的呼吸，約8-10秒一次呼氣/吸氣。 （2）這個(gè)過程中，你腦海中一定會(huì)閃過很多念頭，保持對它們的觀察，「看」著它們起起落落。只觀察，不投入。 （3）保持15分鐘。 這是一個(gè)最簡單的做法。更復(fù)雜的技巧，大家可以自行搜索學(xué)習(xí)。 其實(shí)冥想并不神秘。緩慢均勻的呼吸，可以刺激迷走神經(jīng)，擴(kuò)張血管，降低心率，讓身體進(jìn)入近似于睡眠的狀態(tài)（只是近似，差別依然很大）；而對念頭和想法保持「觀察」，則可以鍛煉前額葉，提升大腦對情緒的控制和抑制能力，從而更不容易感到焦慮。 目前有不少研究發(fā)現(xiàn)，長期的冥想對大腦結(jié)構(gòu)會(huì)有一些影響，比如：前額葉皮層變厚，海馬體積增大，杏仁核體積收縮……這些對提高理性的抑制能力、記憶力，降低情緒敏感度，都會(huì)有一些幫助。 14）關(guān)注內(nèi)心的感受 這是一種非常有效的提升大腦控制力、讓大腦變得更加敏銳的方式。 生活中，任何場合，當(dāng)你產(chǎn)生任何一種情緒時(shí)，不妨問一問自己：我產(chǎn)生的是一種什么樣的情緒/感受？為什么？ 你可以在任意時(shí)候這樣做，當(dāng)然，不是說每一次都要這樣，剛好想起來時(shí)做一下就可以了。慢慢練習(xí)，直到將它內(nèi)化為習(xí)慣。 這個(gè)做法的本質(zhì)是什么呢？依然是鍛煉我們的前額葉。就像肌肉一樣，你越是鍛煉它，它就會(huì)長得越密，用起來愈加得心應(yīng)手。 對抗壓力，從某種意義上來講，其實(shí)可以理解為：使用大腦的理性，跟感性所產(chǎn)生的欲望和恐懼相對抗。 你越是讓步，感性就會(huì)滋長，成為你的主宰。 只有掌控自己的主動(dòng)性，你才能讓生活重新回歸正軌。 |
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