劉畊宏毽子操，超深度解析！

東行游子 2022-04-24

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最近幾天這個男人簡直是太火了！??！

單場直播觀看人數(shù)達1390.68萬，僅僅直播七天粉絲就漲了1000萬。

相信有不少姐妹，已經(jīng)是「劉畊宏女孩」大軍中的一員了......

△暖男劉師哥，健身粉絲多。身材好到炸，人狠話還多~

當然，劉畊宏的健身直播從開始到爆火也是相當一波三折的。

一開始因為劉畊宏有腋毛，每次做動作抬胳膊的時候都會把腋毛露出來，結(jié)果就被平臺審核定為尺度超標了。

后來劉畊宏把腋毛刮掉了，結(jié)果再開直播的時候，又被平臺封掉了直播間。

這次的理由是劉畊宏的胸肌太大了，被平臺判定為「哺乳期擦邊」......

△一姐特意扒出了劉教練的人間胸器，確實得有個C了。不過這哺乳期擦邊，平臺屬實過分了，咳咳咳~

再后來劉教練的一波反向騷操作，相信姐妹們都知道了~

劉畊宏為了規(guī)避直播封禁，竟然在緊身衣外面穿上了長款羽絨服。

果不其然這波騷操作直接就竄上了微博熱搜，引爆了網(wǎng)友們的笑點和健身的欲望

△劉畊宏：這樣裹得嚴嚴實實應(yīng)該就不會違規(guī)了吧，哈哈哈哈~

還記得一姐看劉畊宏第一天開播的時候，直播下面還是清一色的粉絲求見周董。

結(jié)果短短幾天的時間，劉教練就憑借著絕不下播的堅持和教學實力，硬生生的把周董迷妹們變成了第一波「劉畊宏女孩」~

如今全網(wǎng)等著劉教練在線批健身作業(yè)的「劉畊宏女孩」簡直是數(shù)不過來......

不過隨著劉畊宏教練的燃脂訓練在各大平臺好評如潮，卻有不少姐妹在跟練了一段時間后出現(xiàn)了各種各樣的問題

還有不少網(wǎng)友表示因為各種各樣的原因，很難找到劉教練動作里的發(fā)力感覺

so，一姐今天就給姐妹們從動作細節(jié)認真分析一波劉教練最火的「燃脂毽子操」~

從運動科學的角度看一看這波現(xiàn)象級的健身動作是不是科學合理，能不能讓大家放心跟練，以及歸納一下姐妹們最容易出問題的點。

「燃脂毽子操」真的靠譜嗎？

這個「燃脂毽子操」一共分為4個動作，學起來確實是非常容易上手，而且用碎片時間就可以訓練。

所以備受廣大「劉畊宏女孩」的好評~

為了對動作進行評測，一姐也完完整整的跟練了一波~

先說結(jié)論，這個毽子操對那些經(jīng)常久坐的上班族姐妹來說確實簡單高效，對骨盆前傾也有非常好的康復(fù)訓練作用。

減脂效果確實不錯，但并沒有某些平臺所說的那么夸張，反正一姐90分鐘下來消耗了大概500多卡的熱量。

△對一姐這種每周泡健身房4次以上的深度健身愛好者來說，運動量算是中等強度，不過跟練90分鐘確實是好累伐~

由于是和身邊的姐妹一起跟練的，一姐也發(fā)現(xiàn)「燃脂毽子操」對于髖關(guān)節(jié)柔韌性差的姐妹們來說存在一定的局限性！

雖然直播里劉教練再三囑咐側(cè)踢腿時要把髖關(guān)節(jié)打開。

但是不少姐妹卻發(fā)現(xiàn)真的辦不到啊......

其實造成髖關(guān)節(jié)受限的原因，更多還是在于經(jīng)常久坐導致的髂腰肌緊張且無力。

姐妹們要知道，久坐會導致我們長時間維持髖關(guān)節(jié)屈曲、髂腰肌縮短的狀態(tài)，久了之后髂腰肌就會越來越緊縮。

△右圖為久坐收緊的髂腰肌~

像姐妹們平時走路出現(xiàn)拖步或者跑步的時候出現(xiàn)抬不動腿的感覺，都是髂腰肌無力導致的。

所以建議姐妹們在做毽子操之前，一定要Mark一下一姐動作分析后面給出的「毽子操補充訓練」。

話不多說，我們再回到「燃脂毽子操」的動作本身~

雖然毽子操的動作看似簡單，但從細節(jié)來看80%以上的姐妹都無法做到位。

動作一：盤踢毽子

△其實這個類似踢毽子動作又叫做盤踢，也是踢毽子的一種基本踢法。

這個動作的要領(lǐng)是小腿向膝蓋內(nèi)側(cè)彎曲高踢，并用手掌拍打腳面內(nèi)側(cè)。

不過很多姐妹在做這個動作的時候，注意的點都集中在了拍打腳面。

但實際上，手拍不拍到腳并不是這個動作的重點，因為這個動作中的手只是作為抬腿的參照為而已。

姐妹們更關(guān)注的點應(yīng)該在于膝關(guān)節(jié)的高度，腿抬不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行就可以了。

△像截圖里vivi姐的抬腿基本就是反面教材了，可以看出膝關(guān)節(jié)是明顯低于臀部的~

當然有不少姐妹因為髖關(guān)節(jié)柔韌性的不足，會導致踢腿時膝關(guān)節(jié)的高度受限。

但大家一定要注意，即使感覺發(fā)力受限也千萬不要靠慣性強行把膝蓋抬高！

關(guān)于原因和解決辦法姐妹們可以在往下翻的時候看到一姐的「毽子操補充訓練」。

動作二：高抬腿拍腿（膝下?lián)粽疲?/strong>

在速成教學里，劉教練給出的動作是高抬腿拍腿。

△這個動作同樣是毽子的一種踢法，叫做磕踢，可以充分活動膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，從而加強腰部運動。

做這個動作姐妹們一定要注意抬腿的高度要達標，盡量將膝蓋抬到與胸齊平。

而且動作要保持上半身的直立，一定不能出現(xiàn)彎腰駝背。

后來劉教練在直播的過程中，發(fā)現(xiàn)很多姐妹在做高抬腿的時候，普遍偷懶做不到位。

為了保證大家的運動效果，劉教練對這個動作進行了膝下?lián)粽频淖兪健?/p>

△高抬腿膝下?lián)粽?/p>

這個變式的目的是讓你的膝蓋盡可能的抬到一定的高度，當然動作要領(lǐng)還是和高抬腿拍腿一致的。

但是姐妹們要注意，雙手在膝下?lián)粽谱笥医粨Q的過程中，一定要目視前方挺胸抬頭，這樣就不會彎腰駝背了。

動作三：拐踢毽子

拐踢可以說是劉教練直播里最火的動作了，也成為了不少博主的模仿對象。

△其實拐踢也是毽子的基本踢法，可以充分活動踝關(guān)節(jié)和胯關(guān)節(jié)以及腰部，同時增強腹肌的鍛煉，尤其對姐妹們側(cè)腹的塑形效果很棒。

在做這個動作的時候，姐妹們需要將手放于身體兩側(cè)，同手同腳進行。

但要注意，大腿盡量往外歪一些，不要只動小腿，動作幅度要大一些，如果側(cè)踢的高度達不到，是無法訓練到側(cè)腹肌群的。

側(cè)踢的幅度要保證膝關(guān)節(jié)稍低于臀部，腳基本與臀部平行即可，動作全程注意保持核心肌群的穩(wěn)定。

△關(guān)于反面教材還是可以Q到vivi姐，從動圖里能看出雖然她注意到了挺胸抬頭，但是和劉教練一對比還是能明顯看出核心在晃動。

動作四：抹踢毽子

對于不少姐妹來說，抹踢這個動作算是最難做到位的了。

原因就是是這個動作對于姐妹們的核心穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)柔韌性都是有一定要求的。

△其實在毽子的踢法里這個動作都算是進階天花板的存在，需要你的臀部肌群和腿部肌群的協(xié)同發(fā)力。

動作要領(lǐng)是將雙手放于放于腰兩側(cè)，左手拍右腳底，兩邊交替進行。

但姐妹們要注意一個細節(jié)，就是左右交替的時候不要踢屁股，腳要搓地向上滑，讓腳底板打到手上。（99%的人都忽略了這個細節(jié)~）

△一定是要注意搓地上滑的細節(jié)，會更好找到發(fā)力點，圖里vivi姐明顯又是直接抬上去的......

根據(jù)以上的四個動作，一姐也給姐妹們整理出了「燃脂毽子操」的關(guān)鍵點。

「燃脂毽子操」動作售后服務(wù)

1、以上所有動作全程保持核心（腰部和腹部）收緊；2、上身挺胸自然直力，切記不要彎腰駝背；3、腿抬高但不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行即可（根據(jù)你當前的髖關(guān)節(jié)柔韌性而定，做到你的最大幅度且無痛感就行），其實手摸不摸到腳并不是動作的重點，只是作為抬腿的參照為而已；4、落地要輕且快。

一姐在上面不止一次的強調(diào)毽子操里面這四個動作，對久坐造成髖關(guān)節(jié)柔韌性很差的姐妹并不友好。

所以髖關(guān)節(jié)受限的姐妹在跟練前后，一姐建議大家一定要做下面這三個「毽子操補充訓練」。

補充訓練一：交替髂腰肌動態(tài)拉伸（跟練前做）

1、腳跨出成弓形步，雙手舉高；2、然后撤腳回到原位，同時活動背部；3、雙手抓地，臀部順勢向上翹起4、交替進行，動作共需進行3組，每組10次

補充訓練二：弓箭步髂腰肌伸展（跟練后做）

1、做一個小的弓步；

2、微屈膝向下；

3、抬起同側(cè)的手臂，向?qū)?cè)去做旋轉(zhuǎn)；

4、交替進行，每側(cè)堅持15秒，2-3組。

補充訓練三：鴿子式（跟練后做）

1、首先將小腿橫放在身體前（盡可能向前放）；

2、俯身向前，盡可能的把后方腿髖關(guān)節(jié)伸展內(nèi)轉(zhuǎn)并內(nèi)收。