宅在家中工作學(xué)習(xí)，如何產(chǎn)生“心流體驗(yàn)”？

原創(chuàng) 楊心童 北京大學(xué)心理中心 3月22日

宅家工作學(xué)習(xí)，如何產(chǎn)生“心流體驗(yàn)”？

在家學(xué)習(xí)上課將近一個(gè)月了，大家感覺怎么樣呢？

與以往不同的開學(xué)姿勢(shì)，也許會(huì)給每個(gè)人都帶來很多不同的體驗(yàn)：

每次都要定十個(gè)鬧鐘叫醒自己去上課。

手機(jī)好像長在我手上了······

我好像長在床上了······

往那一坐，腦袋空空。

干啥啥不行，吃飯第一名~

單純只是學(xué)習(xí)工作效率出現(xiàn)問題的話，嘗試用自己的方式去進(jìn)行調(diào)節(jié)即可。但比較令人擔(dān)心的情況是，因?yàn)樯罟?jié)奏和環(huán)境發(fā)生變化，無法回歸正常的學(xué)習(xí)生活節(jié)奏，不接納自己目前的狀態(tài)，焦慮和失落的情緒就會(huì)逐漸產(chǎn)生。

逐漸喪失動(dòng)力······

即便國內(nèi)趨勢(shì)逐漸平緩，國外的各種負(fù)面消息也很難讓人不去關(guān)注。如果擔(dān)心焦慮著疫情的形勢(shì)，每天攝入過多信息，為各種事情感到憤怒與無力，失控的感覺就會(huì)讓人越來越難以感到快樂。

不過目前居家隔離的這種狀態(tài)，某種程度上讓我想起了榮格為自己構(gòu)建的獨(dú)處空間。

在瑞士圣加侖，靠近蘇黎世湖北岸有一個(gè)名為伯林根的村莊。1922年，心理學(xué)家卡爾·榮格選擇在這里建起居所，最開始他建起一座簡單的兩層石頭房子，將其稱作“塔樓”。在一次印度之行中，他發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)厝擞性诩依镩_辟冥想屋的習(xí)俗，之后他便在自己住所中開辟了一座私人辦公室，“在休息室時(shí)，我可以獨(dú)處?！保瑯s格會(huì)在這里冥想、寫作、進(jìn)行有難度和需要?jiǎng)?chuàng)造力的事情，他說：“從一開始，我就感覺能夠在這座塔樓里得到很好的休息和恢復(fù)?！?/p>

那么，我們?cè)趺茨茏屪约邯?dú)自在家工作/學(xué)習(xí)的這段時(shí)間也在感受上更舒適自在呢？

心流體驗(yàn)

這里，我們將積極心理學(xué)家米哈里·齊克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的“心流”（flow）概念介紹給大家。

心流體驗(yàn)，指的是我們?cè)谧瞿承┦虑闀r(shí)，全神貫注、投入忘我的狀態(tài)，心流產(chǎn)生時(shí)同時(shí)會(huì)帶來高度的興奮感及充實(shí)感。米哈里認(rèn)為，經(jīng)歷心流體驗(yàn)會(huì)給人帶來積極的情緒體驗(yàn)，獲得掌控感，提高自尊水平，從而獲得幸福感。

你曾經(jīng)有過心無旁騖物我兩忘的狀態(tài)嗎？在這種狀態(tài)下，你甚至感覺不到時(shí)間的存在，也不愿被打擾，會(huì)抗拒中斷。事情完成后，會(huì)有一種充滿能量并且非常滿足的感受。就像美國詩人馬克·斯特蘭德在談到自己的心流體驗(yàn)時(shí)說：“當(dāng)你沉浸在工作中，你便失去時(shí)間感，完全出神，全副精神都貫注在所做的事情上……當(dāng)你將某件事情做得十分出色時(shí)，你會(huì)有一種難以言喻的感覺。”

米哈里曾整理出構(gòu)成心流體驗(yàn)的八個(gè)要素：

1、這項(xiàng)工作是我們可以完成的。

2、能夠全神貫注于這件事情。

3、這項(xiàng)任務(wù)有明確的目標(biāo)。

4、這項(xiàng)任務(wù)有即時(shí)的反饋。

5、我們能投入到行動(dòng)中，日常生活的憂慮和沮喪都會(huì)因此一掃而空。

6、充滿樂趣的體驗(yàn)使人覺得能自由控制自己的行動(dòng)。

7、進(jìn)入“忘我”狀態(tài)。

8、時(shí)間感會(huì)改變——幾小時(shí)猶如幾分鐘，幾分鐘也可能變得像幾小時(shí)那么漫長。

如何讓自己進(jìn)入心流狀態(tài)？

01 選擇你要做的事情

米哈里認(rèn)為，盡全力接受挑戰(zhàn)，并達(dá)成目標(biāo)，就有可能產(chǎn)生心流。從下圖中可以看出，隨著挑戰(zhàn)與能力的關(guān)系轉(zhuǎn)變，個(gè)人的體驗(yàn)感受也會(huì)有所不同；假若挑戰(zhàn)的難度過高，會(huì)令人深感挫折，接著是擔(dān)心，最后產(chǎn)生焦慮；如果個(gè)體能力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)綽綽有余，繼輕松之后，就容易感到無趣；當(dāng)兩者均位于最高點(diǎn)時(shí)，最容易產(chǎn)生心流。

另外，心流體驗(yàn)多集中在偏愛的活動(dòng)上，如做手工、欣賞音樂、健身、打球、烹制佳肴等，在開車、與朋友談話時(shí)也有可能出現(xiàn)。至于工作和學(xué)習(xí)時(shí)間，心流體驗(yàn)更是經(jīng)常發(fā)生，但當(dāng)人們從事被動(dòng)、消極的休閑活動(dòng)，如看電視或刷手機(jī)時(shí)，心流體驗(yàn)往往最為罕見。

你可以用一周或兩周時(shí)間，記錄自己的日常感受。例如自己什么時(shí)候心情最好，什么時(shí)候最差？看電影時(shí)是否像想象中那樣興奮？運(yùn)動(dòng)健身時(shí)是否像預(yù)期的那么疲累？一定要記錄自己的真情實(shí)感，而不是“應(yīng)該”產(chǎn)生的感覺。對(duì)比不同的心理感受，我們就可以科學(xué)地反思自身，為何心流體驗(yàn)出現(xiàn)在特定的活動(dòng)和情境中。

當(dāng)我們喜歡一件比較有挑戰(zhàn)的事情，而且對(duì)這件事情有了解和認(rèn)知，以及在此基礎(chǔ)上相信自己能夠做好時(shí)，這件事情可能是容易讓你產(chǎn)生心流體驗(yàn)的事情。

但是，現(xiàn)實(shí)中我們會(huì)面對(duì)很多事情是不得不去做的，這時(shí)候應(yīng)該如何調(diào)整，讓自己進(jìn)入心流體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

02 明確目標(biāo)與及時(shí)反饋

當(dāng)你玩一些優(yōu)秀的游戲作品時(shí)是否常常會(huì)感受到心流體驗(yàn)？那是因?yàn)橛螒驌碛忻鞔_的目標(biāo)（獲得勝利/升級(jí)/獲得分?jǐn)?shù)），這個(gè)目標(biāo)會(huì)被分解為一項(xiàng)項(xiàng)任務(wù)，針對(duì)你的每個(gè)操作游戲都有及時(shí)的反饋，并且游戲中積極的反饋可以令人產(chǎn)生愉悅感。

米哈里的研究發(fā)現(xiàn)，成人生活中的心流多出現(xiàn)在工作時(shí)期，而非閑暇時(shí)刻。實(shí)際上，當(dāng)人處于高挑戰(zhàn)、高技巧的狀態(tài)下，且感覺十分專心、深富創(chuàng)造力、相當(dāng)滿足的時(shí)候，多半是在工作和學(xué)習(xí)時(shí)間。

仔細(xì)想想，工作學(xué)習(xí)其實(shí)比我們整天所做的大部分事情都更接近游戲，它有明確的目標(biāo)及實(shí)行規(guī)則，我們可借由完成作業(yè)、提高成績、自我成長來獲得回饋。工作學(xué)習(xí)常常能使人全神貫注、心念集中，在理想狀態(tài)下，我們正在學(xué)習(xí)的內(nèi)容與自己的能力（或是經(jīng)由努力可發(fā)展的能力）是相符的。由此看來，工作似乎與游戲、運(yùn)動(dòng)、音樂、藝術(shù)等可提供心流感受的有益活動(dòng)具有相同的內(nèi)在結(jié)構(gòu)。

所以我們可以調(diào)整自己任務(wù)去更貼近游戲的模式——適度的挑戰(zhàn)、明確的目標(biāo)、積極的反饋。

首先，根據(jù)自己的能力來設(shè)定一個(gè)自己認(rèn)可的目標(biāo)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)面對(duì)某項(xiàng)任務(wù)，自己處在“焦慮”擔(dān)心”的狀態(tài)時(shí)，嘗試去理性思考自己的能力與任務(wù)的差距，有辦法可以降低任務(wù)的難度嗎？是否能尋求別人的協(xié)助？有什么渠道和方法去學(xué)習(xí)缺少的技巧？

設(shè)立目標(biāo)

針對(duì)具體的目標(biāo)，可以適當(dāng)降低難度，將其拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，具體考量自己實(shí)際可以做到的情況，并且細(xì)化落實(shí)到每周每天需要做的事情。即使是很簡單的梳理，將任務(wù)排出輕重緩急，也能傳遞一種掌控感給自己。

分解目標(biāo)，落實(shí)實(shí)踐

然后，追蹤自己的目標(biāo)，讓自己時(shí)刻知道，進(jìn)度是在不斷推進(jìn)的。在完成每項(xiàng)任務(wù)后認(rèn)真給自己設(shè)立一些獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，那可以是喜歡的物品、想做想玩的事情、一杯奶茶、一頓火鍋，或是心理預(yù)設(shè)反饋，甚至可以是一個(gè)頗具儀式感的東西：比如說學(xué)霸們記的滿滿的日程表，一張美美的自拍，甚至是一句中二的口號(hào)——“我們的征途是星辰大?！薄答伇旧硗⒉恢匾?，它們對(duì)我們的象征意義才重要?？傊?，踏踏實(shí)實(shí)地讓自己開心一下，讓自己相信，我們?cè)诖蚬稚?jí)的道路上又前進(jìn)了一步。

為自己加油打氣

03 全神貫注

在日常生活中，我們經(jīng)常被懷疑或疑問打斷：“我為什么這么做？我是否該做這件事？” ；或是擔(dān)心明天的狀態(tài)、下周的pre、下個(gè)月的考試、一年后的實(shí)習(xí)、兩年后的找畢業(yè)論文……這些干擾對(duì)我們心智和精力的損耗，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的預(yù)估。

嘗試暗示自己：我先著手做一點(diǎn)點(diǎn)事情，然后再來想這些。尋找適合自己的方式來努力讓自己的注意力放在當(dāng)下，放在當(dāng)前正在做的事情上。

給自己一個(gè)安靜獨(dú)立，最好可以令自己感覺舒服自在的環(huán)境。學(xué)習(xí)工作時(shí)在空間上與家庭成員分隔開，離開家里的貓貓狗狗，整理自己的工作環(huán)境，清理桌面，把手機(jī)藏起來，也許能很好地幫助我們調(diào)整狀態(tài)。

在目標(biāo)明確、能夠得到即時(shí)反饋，并且挑戰(zhàn)與能力相當(dāng)?shù)那闆r下，人的注意力會(huì)開始凝聚，逐漸進(jìn)入心無旁騖的狀態(tài)。要使自己相信，我們對(duì)自己目前的狀態(tài)擁有自主權(quán)，賦予自己掌控感。

現(xiàn)在去嘗試一下吧，希望大家都可以宅的快樂鴨！