如果您想加強(qiáng)練習(xí)，試試這個(gè)瑜伽序列！專為具有堅(jiān)實(shí)的個(gè)人練習(xí)基礎(chǔ)和堅(jiān)實(shí)的力量和平衡基礎(chǔ)的練習(xí)者而設(shè)計(jì)，此序列將幫助您達(dá)到一個(gè)新的水平。隨時(shí)休息，調(diào)整身體。 

拜日式：

    Surya Namaskar A + B 拜日式A+B熱身 。

    從 Surya Namaskar A（拜日式 A；3-5 輪）和 Surya Namaskar B（拜日式 B；3-5 輪）的 10 分鐘熱身開始，以 Tadasana（山式）開始。

核心練習(xí)：

腿間夾塊瑜伽磚的 Surya Namaskar B 拜日式B

1. 從 Tadasana山式開始，在大腿之間添加一塊瑜伽磚。當(dāng)您深入 Utkatasana（幻椅式）時(shí)，臀部向后坐并通過耳朵抬起二頭肌。保持3個(gè)呼吸。

2. 將手臂放在腳前，然后跳回板式。為 Adho Mukha Svanasana（下犬式）抬起臀部。將塊從大腿移動(dòng)到雙手之間。保持5個(gè)呼吸。

帶磚的戰(zhàn)式：

專注于腿部力量和手臂平衡 

1. 從 Adho Mukha Svanasana 開始，向前邁出一條腿，然后將后腳旋轉(zhuǎn) 45 度角進(jìn)行 Virabhadrasana I（戰(zhàn)士 1）。保持3個(gè)呼吸。

2. 為 Virabhadrasana II（戰(zhàn)士 2）打開臀部并將后腳旋轉(zhuǎn) 90 度角。保持3個(gè)呼吸。

把髖部打開：

1. 伸直前腿并轉(zhuǎn)動(dòng)前腳，使其朝向與后腳相同的方向。鉸鏈在臀部并降低雙手之間的塊，降落在 Prasarita Padottanasana A（寬腿向前折疊 - A）。保持3個(gè)呼吸。

2. 練習(xí) Adho Mukha Vrksasana（倒立）——變體，雙腿張開。嘗試盡可能長(zhǎng)地飛行，然后將雙腿輕輕放回 Prasarita Padottanasana。在繼續(xù)之前練習(xí) 5-10 次。準(zhǔn)備好繼續(xù)前進(jìn)時(shí)，轉(zhuǎn)入高弓步，將積木輕輕地放在手掌之間。 

腿部日常練習(xí)：

腿部主要肌肉的強(qiáng)大流動(dòng) 

1. 在高弓步中，用耳朵邊的二頭肌和雙手之間的 drishti（凝視）來挑戰(zhàn)你的平衡。保持前腿穩(wěn)定并輕輕降低后膝蓋以懸停在地球上。重復(fù)膝蓋輕拍 3-5 次或保持穩(wěn)定 3 次呼吸。

2. 從高弓步，向前到達(dá)上半身。根據(jù)需要采取盡可能多的步驟，或者作為一項(xiàng)額外的挑戰(zhàn)，以一個(gè)平穩(wěn)的動(dòng)作進(jìn)入 Virabhadrasana III（勇士 3）。保持 3 次呼吸，然后將積木放在肩膀下方的地面上。 

站在磚上？

在瑜伽磚上玩平衡   

1. 將浮動(dòng)的后腿踩到積木上，然后高高站立成 Vrksasana（樹式）。如果您在這個(gè)姿勢(shì)中感覺強(qiáng)壯，請(qǐng)進(jìn)入 Utthita Hasta Padangustasana（手到大腳趾姿勢(shì)）。打孔 5 次呼吸。

2. 離開墊子前面的積木并休息。從這里，回到 Utkatasana 并從第 1 步重新開始，在另一側(cè)練習(xí)此流程。 
   

    這種力量和平衡練習(xí)是一種在墊子上移動(dòng)的有趣方式。兩側(cè)練習(xí)后，記得采取當(dāng)之無愧的攤尸式（Corpse Pose）健康的 10-20 分鐘。當(dāng)您回到坐下時(shí)，以 Padmasana（蓮花式）的舒適變體坐 5 分鐘，然后專注于呼吸。快樂練習(xí)！