睡眠障礙怎么辦？學會這些助你安然入睡

茂林之家 2022-03-27

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作者：湖北省第三人民醫(yī)院藥學部劉加元、張炳武

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。

睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異?；蛟谒邥r發(fā)生某些臨床癥狀，如睡眠減少或睡眠過多，夢行癥等。即影響人睡眠或保持正常睡眠能力的各種障礙，也包括睡眠過度，或異常的睡眠相關(guān)的行為。

隨著睡眠障礙發(fā)病率的不斷升高，睡眠呼吸障礙性疾病、睡眠行為異常等疾病患病率越來越高，除了影響睡眠質(zhì)量及第二天的精神外，還可能帶來注意力下降、記憶力減退、神經(jīng)的衰弱、心理失常等一些列危害。

睡眠障礙會影響人們正常的生活工作和學習，它是一種疾病，需要接受正規(guī)的治療。睡眠障礙的治療方法目前有認知行為療法，藥物療法、物理療法等。

認知行為療法

認知行為療法（CBT)是目前采用最多的一種心理學療法。行為治療起源于20世紀70年代，包括放松訓練、刺激控制和睡眠限制等，此后又加入了認知治療的方法。認知療法主要是糾正患者對于睡眠和睡眠不足的錯誤認識，而減輕焦慮，改善睡眠。當認知療法和行為治療結(jié)合起來后，形成了新的認知行為療法，這種方法被證明與藥物治療同樣有效，且在治療后仍能維持療效。

藥物療法

1、γ-氨基丁酸A型受體調(diào)節(jié)劑

苯二氮卓類藥物可直接抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，具有縮短睡眠潛伏期、減少夜間覺醒次數(shù)以及鎮(zhèn)靜催眠等作用。老年人宜選用半衰期中等的藥物，半衰期較長的藥物反復(fù)使用可致蓄積、中毒，并增加跌倒和骨折的風險。

2、抗抑郁藥物

對于合并有抑郁、焦慮情緒癥狀的認知障礙老年人，可考慮選用新一代抗抑郁藥物，如米氮平、曲唑酮等。相對于 GABA 受體調(diào)節(jié)劑，新一代抗抑郁藥物不易產(chǎn)生藥物依賴，對認知功能影響也相對較小，具有一定的改善情緒和促進睡眠作用，但初期用藥可能會出現(xiàn)頭暈、嗜睡、口干、惡心等不良反應(yīng)，應(yīng)遵循從小劑量開始逐漸滴定的原則。

3、MT1/MT2 激動劑

雷美替胺是一種高選擇性 MT1/MT2 激動劑，而且對 MT1 的選擇性大于MT2。雷美替胺能明顯縮短睡眠潛伏期，延長總睡眠時間，且對睡眠結(jié)構(gòu)無明顯影響，并具明顯的生物節(jié)律紊亂調(diào)節(jié)作用。

4、食欲素受體拮抗劑

蘇沃雷生對治療失眠有效，是第一種食欲素受體拮抗劑。由于自身依賴的風險較小，類似于失眠的慢性療法，在失眠患者 1 年多的夜間治療中是安全的，而且耐受性良好。

物理療法

1、光照療法

光線是晝夜節(jié)律的重要調(diào)節(jié)因素，適當定時暴露于光線中可以改變晝夜節(jié)律，能有效改善機體內(nèi)源性的生物鐘和生物節(jié)律，對睡眠 -覺醒節(jié)律改變的患者有效。不同波長的光線具有不同的生理作用，如紅、橙、黃光可使呼吸加深、加快，使機體處于興奮狀態(tài)，藍、綠、紫光使機體神經(jīng)反應(yīng)降低，藍光相對紅光波長短具有鎮(zhèn)靜作用。

2、經(jīng)顱直流電刺激

目前研究最深入的是頻率＜ 1 Hz 范圍內(nèi)的經(jīng)顱直流電刺激，該方法可通過改善睡眠使得記憶增強?，F(xiàn)已有部分針對年輕人、老年人、顳葉癲癇、精神分裂癥等的相關(guān)研究，主要是運用經(jīng)顱直流電刺激增強 NREM 期低頻慢波睡眠維持記憶鞏固。

如果您正遭受嗜睡、難以入睡、早醒、睡眠不安穩(wěn)等，以下小技巧或許有幫助：

1、選擇恰當?shù)乃哂镁?/strong>

無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時，都應(yīng)南北順向，人睡時頭北腳南，使機體不受地磁的干擾。

鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會使人因受其刺激而不得不時常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛；

枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。

在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進入口鼻，肺系疾病增多。

2、選擇適宜的睡眠姿勢

有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機率；

腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當墊高枕位：肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；

四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。