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在許多方面，懷孕是一項運動。九個月來，我們?yōu)橹匾囊惶煊?xùn)練我們的身體：將人類送入世界。與任何身體挑戰(zhàn)一樣，可能會發(fā)生傷害，而且通常，骨盆底是可能受到最大打擊的肌肉群。本文探討了加強骨盆底和支撐它的肌肉的方法，以使骨盆底為分娩及以后做好準備。 什么是盆底？盆底是一組在懷孕前經(jīng)常被忽視的肌肉。這個吊帶狀的肌肉群覆蓋下骨盆的底部，由兩層組成：會陰和骨盆隔膜。這些肌肉群共同支撐下腹部的重量，并充當從陰道、尿道和肛門通往外部世界的通道。在承受了成長中嬰兒的體重九個月和幾個小時（或幾天）的分娩和分娩后，分娩后盆底疼痛很常見也就不足為奇了。流淚、尿失禁或盆腔器官脫垂引起的疼痛也可能發(fā)生在分娩后的兩個月內(nèi)。 好消息是產(chǎn)前訓(xùn)練骨盆底可以防止受傷并促進愈合。例如，一項對 24 項研究的系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)前鍛煉（包括盆底肌肉訓(xùn)練）降低了產(chǎn)前和產(chǎn)后尿失禁的幾率和癥狀嚴重程度 。 如何通過瑜伽加強骨盆底產(chǎn)前瑜伽可以提供一個機會來加強骨盆底和支撐它的肌肉群，包括臀部深部肌肉、內(nèi)收肌、臀肌、下腹部肌肉。以下簡單的產(chǎn)前實踐可以提供一個起點。如需進一步閱讀，Blandine Calais-Germain 的書The Female Pelvis: Anatomy and Exercises 提供了產(chǎn)前骨盆底鍛煉的更詳細和完整的概述。 在開始盆底運動之前，對于所有即將分娩的人來說，咨詢盆底物理治療師是非常寶貴的。如果盆底肌肉高滲或長期緊張，練習(xí)盆底運動可能弊大于利。如果您目前有尿失禁或大便失禁、盆腔器官脫垂、盆底疼痛、慢性腰痛或性交疼痛，請先咨詢盆底物理治療師，他們可以提供量身定制的鍛煉。此外，每當您在產(chǎn)前開始新的鍛煉形式時，最好咨詢您的醫(yī)生。 瑜伽呼吸加強骨盆底 - 骨盆底強化練習(xí)幾乎可以在任何位置進行。為了隔離與骨盆底的接觸而不是依靠支撐肌肉，您可以嘗試以不支持支撐肌肉的姿勢練習(xí)骨盆底強化，例如支撐瑜伽蹲姿（Malasana）。要練習(xí)支撐式馬拉薩那，請坐在堆疊在最低高度的兩個積木上。如果這導(dǎo)致腳踝、膝蓋或臀部有任何不適；如果您有前置胎盤；或者如果您在妊娠晚期并且您的寶寶處于臀位，請選擇以舒適的坐姿進行這些練習(xí)，例如輕松坐姿（Sukhasana）（上圖）或支持英雄姿勢（Virasana）。
- 首先可視化盆底。找到你的呼吸，想象當你吸氣時骨盆橫膈膜的吊帶狀肌肉組織變軟，呼氣時向上和向內(nèi)擁抱。在不收縮這些肌肉的情況下，繼續(xù)想象這個動作大約 10 次呼吸。
- 接下來，開始為你的呼吸添加微妙的運動。呼氣時，向上和向內(nèi)收縮骨盆底，就像從中心向上提起組織一樣。吸氣時，放松盆底肌肉，想象盆底肌肉向下和向外軟化。繼續(xù)這個動作，再進行 10 次呼吸。
- 當你對這個練習(xí)感到舒服時，你可以開始改變它。例如，您可以增加長而快速的盆底收縮，將收縮定位到盆底的特定區(qū)域，或者在收縮盆底時發(fā)聲。對于任何變化，確保骨盆底肌肉充分休息至少與每次接觸一樣長。
加強支撐骨盆底肌肉的瑜伽練習(xí)：橫膈膜呼吸 強壯的腹肌是支撐骨盆底的關(guān)鍵，腹橫肌是最深的核心肌肉，也是分娩推動階段的關(guān)鍵。然而，練習(xí)過于劇烈的核心工作可能會惡化直肌分離（懷孕期間自然發(fā)生的腹部肌肉分離）。相反，簡單、溫和的腹部運動，如橫膈膜呼吸，可以鍛煉腹橫肌。 - 要練習(xí)橫膈膜呼吸，請坐在舒適的座位上，將手掌放在腹部，將手指伸展在肚臍和下肋骨周圍。
- 吸氣時，讓腹部、腰部和胸腔用空氣輕輕膨脹，呼氣時不要用力，讓它們向內(nèi)軟化。
- 一旦你對這種橫膈膜式的呼吸方式感到舒服，你就可以在呼氣時開始發(fā)聲。嘗試用“Shh”、“Hhh”或“Sss”的聲音呼氣，并注意這如何改變腹部區(qū)域的感覺。
帶瑜伽磚的 Utkatasana（幻椅式）內(nèi)收肌是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，通常與骨盆底協(xié)調(diào)收縮。在大腿內(nèi)側(cè)握住一塊磚時練習(xí)椅子式可以加強內(nèi)收肌，并可以幫助您區(qū)分內(nèi)收肌的接合和骨盆底肌肉的接合。（上面有一個塊和下圖所示的更寬的姿態(tài)的變化）。- 慢慢地、有意識地站起來，雙腳分開略寬于臀部寬度。在你的大腿之間放一塊瑜伽磚、一本厚書或一條卷起來的毯子。
- 將手臂伸過頭頂，保持手臂伸展，手掌朝向彼此，或彎曲肘部，用手臂形成球門柱形狀。
- 要進入椅子式，彎曲膝蓋，保持膝蓋與腳趾指向同一方向。讓你的骨盆向前傾斜并將尾骨指向后方。
- 呼氣時輕輕向內(nèi)擠壓，以接合內(nèi)收肌。吸氣時，保持椅子式，但要軟化大腿內(nèi)側(cè)的接合。呼氣時，再次向內(nèi)擠壓塊。重復(fù)此動作 5-10 輪呼吸。
桌子式（Bharmanasana）足跟推舉 激素松弛素可以使骨盆關(guān)節(jié)在懷孕期間更加靈活，甚至過于靈活。除了支撐骨盆底，加強臀大肌還能支撐骨盆關(guān)節(jié)。 - 慢慢地走到桌面姿勢，雙手和膝蓋放在墊子上。你的手腕應(yīng)該在你的肩膀下方對齊，你的膝蓋應(yīng)該在你的臀部下方對齊。如果桌面姿勢導(dǎo)致手腕不適，請將肘部降低到墊子上。
- 左小腿和大腿彎曲 90 度，將左膝抬至與左臀部相同的直線。
- 保持左腳彎曲，當你呼氣時，當你將左腳跟向上推向天花板一英寸時，接合你的左臀部。當你吸氣時，軟化接合。
- 重復(fù)此動作 5-10 次，然后在第二側(cè)重復(fù)。
YOGACARE
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