優(yōu)質(zhì)的睡眠對身心健康非常重要。睡覺時和其他人同睡一張床，一間房，或者和打鼾的人同在一間屋子都有可能讓你徹夜難眠，讓你們之間的關系變得緊張。打鼾是一種很普遍的現(xiàn)象。當空氣不能自由出入鼻腔時，鼻腔周圍的組織就會顫動，引起打鼾。如果睡覺時舌頭的位置太靠后，人也會打鼾。要想阻止某人打鼾，你就得調(diào)整他們的睡眠環(huán)境，建議或幫助他們改變睡眠甚至生活習慣，這樣你們就都能酣睡到天亮了。

方法1調(diào)整睡眠環(huán)境

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睡覺時用枕頭將頭墊高。枕著1到2個枕頭睡覺，將頭抬高10厘米。這樣能讓呼吸更加順暢，讓舌頭和下巴的位置更靠前。有一種特殊設計的枕頭能夠保持脖子肌肉放松，能夠有效緩解甚至徹底避免打鼾。

• 打鼾的人睡覺時免不了翻身或者動來動去，導致枕頭移位或者人回到容易打鼾的姿勢。為了應對這種情況，你可以讓他們睡覺時在后背隔著衣服放一個網(wǎng)球，或者使用有防打鼾功效的枕頭。當他們夜里翻身或移動時會感到略微的不適，于是就不會頻繁地改變睡姿了。

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用加濕器增大臥室里的空氣濕度。空氣干燥會刺激鼻子和喉嚨，引起睡覺時呼吸道堵塞，繼而導致打鼾。如果打鼾的人存在鼻腔組織腫脹問題，使用加濕器能讓狀況有所緩解。保持整夜臥室空氣濕潤能夠避免打鼾，提高睡眠質(zhì)量。

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如果鼾聲實在太吵，你應該考慮和打鼾的人分房間睡覺。當你的愛人、家人、室友等有打鼾的習慣，特別當打鼾是由某些慢性疾病引起的時候，你們最好考慮分房睡。分房睡可不是個輕松的決定，對夫妻來說尤其如此，但是睡眠被打擾的一方可能產(chǎn)生愧疚或埋怨的情緒。所以你必須和打鼾的人好好聊聊，討論分房睡的可能性。

• 告訴對方因為他的鼾聲，你經(jīng)常睡不好，所以為了你的睡眠質(zhì)量和你們之前的關系著想，你建議分房睡。
• 打鼾可能是由某些疾病造成的。有打鼾習慣的成年人有責任找到打鼾的原因，并通過藥物或其它手段進行治療。如果任何手段都不奏效，分房睡可能是唯一的選擇。如果你的孩子睡覺時打鼾，你需要幫他們解決這種問題。

方法2調(diào)整睡眠習慣

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建議睡前清潔鼻腔。如果打鼾的人鼻腔總是不通，睡前用生理鹽水清潔鼻腔可能會讓呼吸變得順暢。清潔鼻腔可以選用瑜伽洗鼻壺或抗鼻塞噴霧劑。

• 沖洗鼻腔能夠除去堵塞物，疏通上呼吸道。鼻腔干燥或發(fā)炎的現(xiàn)象也能得到緩解。
• 貼在鼻梁上的通氣鼻貼能夠打開鼻腔，降低打鼾時的音量。但是這種鼻貼不能百分之百杜絕打鼾，有些人覺得它的效果還不如清洗鼻腔。

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告訴打鼾的人不要平躺著睡覺，而要側(cè)著身子睡。為了減小喉嚨受到的壓力，避免打鼾，將趴著睡或平躺著睡覺的姿勢改成側(cè)著身體睡覺。如果打鼾者無法一直保持側(cè)睡，就在他們睡衣背后縫上一只襪子或網(wǎng)球。一旦他們想翻身平躺就會感到輕微不適，于是就只有一直保持側(cè)睡的姿勢了。

• 堅持兩三周后，他們就會習慣側(cè)睡。這個時候，你就可以把他們睡衣后面的襪子或網(wǎng)球拿掉了。
• 你也可以用防打鼾專用枕頭防止他們睡覺時翻身。

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建議打鼾者向牙科醫(yī)生咨詢止鼾口腔矯治療器。有打鼾習慣的人可以向牙醫(yī)咨詢，訂做一款止鼾口腔矯治器，用來疏通氣流，讓下顎和舌頭在睡覺時保持前伸。

• 這種儀器叫做下頜前移式口腔矯治器（MAD）。你可以去牙科定制，也可以直接去藥房購買，然后根據(jù)使用說明調(diào)節(jié)佩戴。
• 在牙科定制MAD價格昂貴，如果自己的醫(yī)療保險不能報銷的話，你可能會覺得難以承受。建議有打鼾問題的人多多咨詢牙醫(yī)，商量出更加經(jīng)濟實惠的治療方案。

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打鼾者還可以和醫(yī)生詳談，看是否能通過手術治療。鼾聲不僅讓人心煩，還會引起更加嚴重的健康問題，比如你會因為睡不好在白天感覺疲憊，或者你的心臟會感到不適。如果在嘗試調(diào)整睡眠環(huán)境和習慣后，打鼾的問題依然沒有得到解決，打鼾者最好和醫(yī)生討論，看看能否使用醫(yī)療器械或手術來治療打鼾。醫(yī)生的建議可能包括：

• 單相陽壓呼吸器（CPAP）：這種機器能夠向罩在鼻子，鼻子和嘴巴，或者整張臉上的面罩里輸入空氣。CPAP的作用保證打鼾者在睡眠時呼吸暢通，但主要用于睡眠呼吸中止癥。該儀器的缺點是旅行時不便于攜帶。
• 利用傳統(tǒng)手術治療打鼾：這些外科手術能通過摘除口咽部的過剩組織，或矯正鼻中隔移位等鼻腔異常發(fā)育擴大咽帆間隙呼吸通道。
• 使用鐳射輔助懸垂切除術（LAUP）：該手術的原理是利用鐳射縮短小舌（懸垂在喉嚨后部的軟組織）長度，在軟腭上做出微創(chuàng)切口。傷口愈合后軟腭周圍的組織會變硬，于是呼吸時喉嚨不再產(chǎn)生震顫，打鼾也就停止了。

方法3改變生活習慣

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通過健康飲食和鍛煉減肥。如果打鼾的人體重超標或者有肥胖的問題，他們可以通過攝入營養(yǎng)均衡的健康食物以及鍛煉身體來緩解打鼾。肥胖的人脖子周圍的組織更多，呼吸道受到的阻礙更大，所以他們打鼾時聲音更響亮，持續(xù)時間更長。

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勸說打鼾者睡前幾個小時不要吃太多，也不要飲酒。睡前幾個小時飲酒會導致呼吸道松弛，在睡眠時發(fā)生震顫，從而引起打鼾。睡前吃得太飽也會讓人睡不踏實，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，鼾聲不斷。

• 根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究，鎮(zhèn)靜劑和安眠藥也會導致睡覺時打鼾。如果打鼾者有入睡困難的情況，你可以鼓勵他們和醫(yī)生聊聊，看是否有其它方法治療失眠。

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通過日常的喉嚨鍛煉緩解打鼾。喉嚨鍛煉能加強上呼吸道肌肉力量，從而緩解或杜絕打鼾。喉嚨鍛煉最好每天做，開始時每次做1到2組，慢慢增加鍛煉的組數(shù)。打鼾者可以將喉嚨鍛煉與其它活動結(jié)合進行，比如在開車上班，做家務，或者遛狗的時候順便鍛煉喉嚨。喉嚨鍛煉的具體方法如下：

• 大聲念出a-e-i-o-u中的每個元音。每天重復幾次，每次堅持3分鐘。
• 將舌尖抵在上排牙齒后方，然后將舌頭向后滑動。這個練習每天做三分鐘。
• 閉上嘴巴，翹起嘴唇。保持30秒。
• 張開嘴巴，將下巴向右伸。堅持30秒。然后將下巴向左伸。
• 張開嘴巴，將喉嚨后方肌肉收緊數(shù)次。堅持30秒?？粗R子，確定小舌（懸垂在喉嚨后方的球狀組織）在上下移動。

小提示

• 為避免打鼾者睡覺時從側(cè)睡變回平躺的姿勢，購買可防止打鼾的枕頭。

注意

• 打鼾的一個常見原因是阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）。這種睡眠障礙會導致患者睡覺時喉嚨中的肌肉過于松弛，從而阻塞氣道。OSA會引起嚴重的并發(fā)癥，如心臟病或高血壓。如果你和打鼾的人住在一起，你要鼓勵他們接受醫(yī)生或睡眠專家的評估和治療。