疫情之下，突然遭遇閉環(huán)管理2天甚至隔離14天，如何緩解緊張和焦慮？解放日?qǐng)?bào)·上觀新聞?dòng)浾卟稍L了復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)生葉塵宇。

【接納情緒，承認(rèn)情緒的合理性】

“當(dāng)我們出現(xiàn)緊張、焦慮等情緒反應(yīng)時(shí)，首先需要做的是接納情緒，承認(rèn)情緒的合理性。”葉塵宇說。在面臨未知情況時(shí)，出現(xiàn)緊張不安甚至恐慌的情緒反應(yīng)，都是正常的。

從個(gè)體層面看，每個(gè)人的反應(yīng)基于不同的經(jīng)歷其實(shí)是不一樣的。當(dāng)需要隔離14天時(shí)，有些人可能因?yàn)榇饲捌Ｓ谏习啵?dāng)被迫休息時(shí)，甚至?xí)X得興奮?！叭藗儽桓綦x和限制了活動(dòng)時(shí)，會(huì)自然產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，早期會(huì)有一點(diǎn)興奮和混亂，接著就會(huì)出現(xiàn)緊張、無聊等情緒反應(yīng)。”

一般情況下，如果對(duì)外交流暢通，比如可以經(jīng)常打打電話，上上網(wǎng)，刷刷劇，或自身興趣愛好比較廣泛，或把工作帶到隔離點(diǎn)去做，不讓自己過于空閑，是可以有效管理好情緒的。因?yàn)檫@些情緒是非常正常的，沒有必要壓抑，通過分散注意力，合理安排時(shí)間，可以讓這些情緒很快恢復(fù)平靜。

“不過，有些人的情緒反應(yīng)會(huì)非常強(qiáng)烈，尤其是本身有一些焦慮的性格素質(zhì)基礎(chǔ)，那么除了對(duì)情緒的接納、支持和管理，也需要進(jìn)行科學(xué)的干預(yù)?！比~塵宇說。

【面對(duì)不確定，以不變應(yīng)萬變】

有的人擔(dān)心，如果去單位上班，萬一需要閉環(huán)管理怎么辦？“面對(duì)不確定因素，最好的應(yīng)對(duì)方式是'以不變應(yīng)萬變’?！比~塵宇說，比較規(guī)范的單位一般都有疫情防控應(yīng)急預(yù)案。作為個(gè)人，我們可以在離開家或單位時(shí)，把應(yīng)急預(yù)案要點(diǎn)在腦子里“過”一遍，比如隨身攜帶好工作用的電腦和常用藥物等，有備無患，也讓人更安心更踏實(shí)。

“從心理學(xué)角度來講，對(duì)于未知事件如果已經(jīng)有了一個(gè)心理預(yù)期，其'不可控感’就會(huì)小很多，從而有效減輕緊張和焦慮?！比~塵宇說，其實(shí)，適度的緊張焦慮，反而能把身體的潛能激發(fā)出來，有利于應(yīng)對(duì)復(fù)雜或未知的狀態(tài)。

【覺察到自己過分緊繃時(shí)，也可試著去放松】

“如果感到過分焦慮，還可以做一些放松訓(xùn)練。首先需要學(xué)會(huì)'腹式呼吸’，它有別于我們?nèi)粘５暮粑绞?，吸氣的時(shí)候肚子需要鼓起來，呼氣的時(shí)候肚子癟進(jìn)去。在腹式呼吸基礎(chǔ)上，還可以進(jìn)行漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練、全身掃描放松、冥想等各種放松技術(shù)。”葉塵宇說。

漸進(jìn)性肌肉放松，是將特定部位的肌肉收緊，保持緊張的狀態(tài)幾秒鐘，感受該部位肌肉緊繃的感覺。之后再盡量放松，感受放松的感覺，并比較緊張與放松的不同。

來吧，抽出二十分鐘，找一個(gè)安心舒適的空間，坐著或躺著，閉上眼睛，跟著心理醫(yī)生進(jìn)行練習(xí)——

雙手拳頭握緊；放松雙手及手指

雙臂平舉，做推墻狀；雙手雙臂放松

雙手放肩膀，兩手肘靠近，收緊上臂肌肉；雙手雙臂放下放松

肩膀上聳，靠近耳朵；肩膀恢復(fù)放松

前額和眉頭皺緊；放松

眼睛閉緊；放松

下顎收緊，咬緊牙關(guān)；放松下顎，雙唇微開，下巴放松

嘴唇閉緊；唇周肌肉放松

低頭，下巴靠近胸部；恢復(fù)原狀，放松頸部

胸部和腹部挺出，背部前拱；放松，恢復(fù)到舒適的姿勢(shì)

深呼吸，讓空氣充滿肺部并保持；吐氣，回到平常呼吸

收緊腹部，感受肌肉緊張，放松往前伸直雙腿，緊繃大腿肌肉；放松腿部的肌肉，恢復(fù)原狀

腳趾向頭部方向翹起，收緊小腿；恢復(fù)原狀，放松

全身檢查是否有肌肉感到緊張；如果有，將注意力集中于此部位，設(shè)法像剛才做的那樣放松

接著放松全身，閉眼，靜坐

約2分鐘后慢慢回到清醒的狀態(tài)，眼睛睜開。

葉塵宇建議，每天找一至兩個(gè)時(shí)段進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)對(duì)這個(gè)方法還不熟悉時(shí)，盡量不要在睡前練習(xí)，避免因?yàn)閾?dān)心做不好，反而帶來緊張，干擾睡眠。

當(dāng)熟練使用這方法后，可以在準(zhǔn)備入睡時(shí)使用，或半夜醒來睡不著時(shí)使用，以促進(jìn)放松。除協(xié)助睡眠外，在日常生活中，當(dāng)覺察到自己有緊繃的狀態(tài)時(shí)，也可試著去放松。

如果覺得全套做下來太過麻煩，可以只做其中一部分動(dòng)作，比如頭部肌肉和上肢肌肉的“簡(jiǎn)化版”，甚至可以“極簡(jiǎn)版”，只做握拳-放松這一組動(dòng)作。具體如何選擇完全可以根據(jù)個(gè)人喜好。如果自我?guī)椭Ч幻黠@，還可以尋求專業(yè)幫助。

（原載于2022年3月12日“上觀新聞”）