今天分享減脂期幫你實(shí)在食譜自由的無效熱量和無效碳水，講他們的差異，他們的對比加清單以及應(yīng)用原則。最近我的文章里多次提到無效熱量、無效碳水，比如怎么復(fù)食要用到，如何養(yǎng)代榭要用到。我分別都講過但問的人太多了，所以把它們合在一起一次講透，并列出了清單，詳細(xì)告訴你哪些熱量和碳水可以常吃，吃了等于白吃，且有營養(yǎng)。

剛說到的無效指的是他們不影響長胖，但這些食物吃了對人體有好處，是有營養(yǎng)的。所以我們就從無效碳水說起，無效碳水指的是這類碳水吃進(jìn)去后，最終無法被消化為糖，不會(huì)進(jìn)入血糖代榭，不影響到胰島素，不會(huì)長胖。

平常我們吃到的糖和淀粉，都會(huì)消化為糖，所以他們會(huì)讓我們長胖。那碳水化合物這個(gè)大類里邊，只有葡萄糖、蔗糖、淀粉、乳糖這四個(gè)影響到胰島素波動(dòng)，會(huì)讓我們長胖。還有一個(gè)是果糖，它不影響胰島素，但果糖無法消化，它屬于毒素類，依靠肝臟解毒，如果肝臟忙不過來，果糖就容易被直接轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。所以，碳水這個(gè)大類里邊，就是這五個(gè)長胖。

碳水里面大量的其他東西都是無效碳水，比如膳食纖維，像綠葉蔬菜、銀耳、魔芋、菊粉、芹菜等等，還有大多數(shù)的多糖，比如枸杞多糖、銀耳多糖、靈芝多糖，以多糖結(jié)尾的這些是可以放心吃的。還有各種寡糖，比如低聚半乳糖、低聚**糖，以低聚字樣開頭或者殼寡糖、乳寡糖這種以寡糖二字結(jié)尾的，都可以放心吃。各種多元醇，比如赤蘚糖醇、山梨糖醇、木糖醇這些代榭都是無效碳水。剛剛說的這些龐大的合集，他們都有碳?xì)溲跞齻€(gè)元素構(gòu)成，都叫碳水，但無法被消化為糖，所以他們有可能怎么吃進(jìn)去怎么拉出來，只是增加了便便的體積，或者刺激了腸道蠕動(dòng)，也有可能作為腸道菌群的食物，作為了益生元，也有可能產(chǎn)生藥用價(jià)值。所以它們在長胖上無效，但吃了是有利于身體健康的。

我們平常說的優(yōu)質(zhì)碳水，指的就是膳食纖維含量豐富的碳水，我們剛才說了膳食纖維是無效碳水，所以各種粗糖，像糙米紅薯，都是由無效碳水淀粉混合著有效碳水組成的，那對血糖影響也較低，少觸發(fā)胰島素，所以減肥推薦吃粗糧。

無效碳水強(qiáng)調(diào)的是不用怕吃碳水，因?yàn)橛泻芏鄡?yōu)質(zhì)碳水可選，而無效熱量強(qiáng)調(diào)的是我們不用怕吃飽就要長胖，因?yàn)橛泻芏嗟氖澄餆崃慷际菬o效的。

那無效熱量邏輯跟無效碳水是一樣的，就是這個(gè)食物它不影響到血糖胰島素，就不觸發(fā)合成脂肪。我們前不久講的蛋斷飲食，每天吃6個(gè)雞蛋，每個(gè)雞蛋配15克脂肪，每天吃到1500大卡，一個(gè)月還能瘦一二十斤，或者一天只吃三文魚，一天只吃油煎牛肉，吃飽不限量，都是有很高的熱量營養(yǎng)，但不長胖，依然掉秤燃脂，就是因?yàn)檫@些食物不影響胰島素，不觸發(fā)合成機(jī)制。

所以，我就開始來串講無效熱量和無效碳水，他們的總應(yīng)用原則就是，不管你現(xiàn)在吃的這個(gè)東西油不油，熱量高還是低，它里面只要沒有混合有效碳水，也就是說沒有混合淀粉，都可以算作無效。而低碳可以減肥，是因?yàn)樘呛偷矸鄣恼急群艿?，也就是有效熱量很低，所以，如果你相信熱量中以幫助我們減肥，我就建議你每天把有效碳水的質(zhì)量控制在400大卡以內(nèi)，其他的食物就放心吃。而我提出的“魚肉菜蛋菇藻芝薯奶谷”，前面六個(gè)字都是無效熱量，這六個(gè)字包含了上百種食物，但又有很多營養(yǎng)能夠吃飽。其實(shí)回到現(xiàn)在，我們探討的食物就只包含了碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水，后面四個(gè)含在前面三個(gè)里面。

這終結(jié)圖總結(jié)了哪幾類食物他們組合在一起都是無效熱量，你們可以保存下來。今天的內(nèi)容你聽懂了，減肥吃什么你就沒有那么糾結(jié)了。好了，今天的分享就到這里，下期見，拜拜。