便秘

蒼松321 2022-02-28

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不知道你們記不記得這個(gè)新聞，一位阿姨吃了三年酵素，結(jié)果做腸鏡檢查發(fā)現(xiàn)得了結(jié)腸黑變病（具體的圖我不放了，總之就是…非常不適的那種…)

但這其實(shí)不是酵素造成的，而是酵素里加的那些讓人“特別通暢”的成分。

那些多半是瀉藥，的確能讓你短時(shí)間??，但是長期吃會導(dǎo)致依賴性，而且很容易出現(xiàn)結(jié)腸黑變病，嚴(yán)重還會導(dǎo)致腸癌…

所以你們?nèi)绻性诔砸恍┧^的通便神器，一定要看看里面有沒有添加一些瀉藥?。?/span>

比如植物類的番瀉葉、大黃、蘆薈、麻仁丸、蘆薈、決明子…

還有沙可啶，小粉丸的主要成分就是這個(gè)，我?guī)啄昵安欢赃^一次，肚子疼到一整夜沒睡…

說到便秘，真的太多坑了！??！

再講幾個(gè)吧，是不是很多人覺得香蕉通便？其實(shí)沒熟的香蕉里面含有大量鞣酸，反而會加重便秘。

還有蜂蜜，很多人喝了想上廁所只是因?yàn)樗麄儽旧砉遣荒褪?，而不是因?yàn)榉涿塾袧櫮c通便的作用。

那到底吃什么能緩解便秘？

下面就盤點(diǎn)了幾個(gè)真正能起到通便作用的食物，如果你有便秘困擾，一定要馬住了，親測有用??！

ps. 最后還盤點(diǎn)了導(dǎo)致便秘最主要的幾大原因和緩解方法，看看自己有沒有中槍吧。

（排名不分先后）

#01

西梅

每100g膳食纖維含量0.7g

這個(gè)對我真的超級有用??！

西梅里面含有一種叫做山梨糖醇的物質(zhì)，它在我們的腸道里面是沒有辦法被消化吸收的，然后會形成一個(gè)高滲的環(huán)境，促使腸道吸收更多的水分，讓便便變軟，更容易排出～

也有人會喝西梅汁來改善便秘的，效果的確有，但要注意西梅汁的含糖量還挺高的，不要一次喝太多哦。

#02

豌豆

每100g膳食纖維含量3g

不止是豌豆，還有毛豆、蠶豆、紅豆這些豆類的膳食纖維含量都很高，可以很有效地促進(jìn)腸道蠕動。

這里跟你們講一個(gè)冷知識：

毛豆和黃豆是一種東西，毛豆是新鮮連著豆莢的黃豆，而黃豆是曬干的毛豆……

我剛知道的時(shí)候一整個(gè)大震驚，感覺活了這么多年，知識庫再一次被刷新了。

而且豆類的膳食纖維和蛋白質(zhì)還有增加飽腹感的作用，對減肥也很有幫助哦！

不過要注意，豆類的碳水化合物含量挺高的，減肥吃的話也要相應(yīng)減少一點(diǎn)其他主食類的攝入。

#03

庫爾勒梨

每100g膳食纖維含量6.7g

香梨的膳食纖維真的算水果里面特別高的了，比它更高的就是棗，但棗的糖分也特別高，所以不建議一次吃太多。

你們可以試試看把梨、黃瓜、西芹一起打蔬果汁，加了梨之后喝起來甜甜的很好入口也不用再加糖了，對付便秘效果??

#04

無花果

每100g膳食纖維含量3g

無花果的膳食纖維含量屬于水果里面很高的了，所以可以很有效地促進(jìn)腸道蠕動。

但同時(shí)要注意，它的含糖量也很高哦！每100g含糖13.65g。

要知道西瓜的含糖量是6.38g/100g，葡萄的含糖量是8.81g/100g

還有那種無花果干，含糖量就更高了，如果是減肥期間還是要少吃一點(diǎn)。

#05

獼猴桃

每100g膳食纖維含量2.6g

獼猴桃的膳食纖維含量也很高，而且它還含有豐富的維生素C，抗氧化的效果也不錯(cuò)，對皮膚很好。

對了，獼猴桃里面還有蛋白酶，可以軟化肉質(zhì)，所以你們吃烤肉腌肉的時(shí)候可以加一點(diǎn)獼猴桃在里面，會讓肉變得很嫩！

#06

西蘭花

每100g膳食纖維含量2.6g

低卡高纖蔬菜的代表了，感覺一提到健康蔬菜第一時(shí)間就會想到它。

每100g的熱量是27大卡，同時(shí)蛋白質(zhì)含量也算蔬菜里比較高的，有3.5g。

西蘭花的維生素C含量也很高，做個(gè)對比：每100g西紅柿含維生素C 14mg，每100g西蘭花含維生素C 56mg，是西紅柿的4倍！

#07

火龍果

每100g膳食纖維含量1.6g

火龍果含有膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，還能吸收水份讓便便變軟。

另外，火龍果里面有很多籽，是不會被消化吸收的，進(jìn)入腸道以后也會刺激腸道蠕動、增加便意。

雖然有很多姐妹會覺得紅心火龍果效果更好，但其實(shí)兩種顏色的火龍果對便秘的緩解效果差不多。

不過紅心火龍果的營養(yǎng)價(jià)值的確更高一點(diǎn)：

它里面含有豐富的葉酸和維生素b2。而且它紅色的來源——甜菜紅素還有一定抗氧化的作用。

（那吃完之后便便和尿液的顏色可能會變紅，這都是正常的。）

但要注意，火龍果雖然甜度不高，但是含糖量不算低，如果有糖尿病的話一天不要超過100g。

#08

金針菇

每100g膳食纖維含量2.7g

想想金針菇的英文名就知道它對便秘有效果了hh（see you tomorrow??）

其實(shí)除了金針菇之外，其他像是香菇、杏鮑菇、黑木耳的膳食纖維含量都是很高的，而且熱量低、蛋白質(zhì)含量高是很適合減脂期的蔬菜。

另外，菌菇里面還含有一種菌菇多糖，它可以增加人體免疫力，甚至有一定的抗癌作用。

所以說菌菇真的是個(gè)寶，關(guān)鍵是味道也不錯(cuò)呀，平時(shí)做飯的時(shí)候可以加一點(diǎn)菌菇，營養(yǎng)的同時(shí)還能提鮮呢。

#09

燕麥

每100g含有膳食纖維5.3g

粗糧含有豐富的膳食纖維，相比精米白面是更加健康的主食，同時(shí)通便的效果也很不錯(cuò)。

不止是燕麥，像是黑麥、蕎麥、藜麥這些全谷物都可以起到緩解便秘的作用。

那燕麥比較突出的一點(diǎn)就是它的非水溶性膳食纖維含量非常高，它含有的β-葡聚糖有很好的控血糖、調(diào)血脂的作用。

燕麥黏黏糯糯的口感就是因?yàn)槔锩娴摩?葡聚糖，所以黏度越高的燕麥β-葡聚糖含量越高～

#10

紅薯

每100g含有膳食纖維3g

紅薯的膳食纖維很高，相比其他根莖類的蔬菜對緩解便秘的效果會更好。

比如：南瓜（0.8g/100g）、芋頭（1g/100g）、土豆（1.1g/100g）、山藥（0.8g）

而且口感甜甜的很好吃。如果你有便秘的情況，可以試試用它來代替一餐的主食。

#11

水

身體里的水分不足也會導(dǎo)致便秘。

尤其是當(dāng)你一下子改變飲食習(xí)慣，攝入了很多高膳食纖維的食物，膳食纖維是會吸水的，那如果你水喝得不夠多，就很容易導(dǎo)致大便干燥，反而加重便秘的情況。

這也是為什么很多人減脂期多吃蔬菜反而便秘嚴(yán)重了，其中一個(gè)原因可能就是水喝少了。

建議每天喝水1.5-2L左右的水，小口、多次慢慢喝。

#12

芝麻、核桃、花生

減脂期多吃蔬菜反而便秘加重的姐妹，除了可能是水喝少了，還有一個(gè)非常重要的原因，就是油脂吃太少！！

你的腸道缺乏潤滑，那自然會導(dǎo)致排便困難啦。

減肥不能完全不吃脂肪，而是要選擇一些優(yōu)質(zhì)的脂肪?？梢悦刻爝m當(dāng)吃一點(diǎn)芝麻、核桃、花生這些堅(jiān)果，不但能緩解便秘，而且含有豐富的維生素。

#13

黑咖啡

上面提到的這些食物主要是通過增加膳食纖維的方法來促進(jìn)排便的。

那黑咖啡是會直接刺激腸道、增加它的蠕動。

不過黑咖啡促排便的效果因人而異，有人很明顯，有人完全沒用。（據(jù)說有30%的人喝咖啡能起到促排便的作用。）

那我很幸運(yùn)就是這30%啦！早上喝咖啡不但可以馬上有??意，還能排水腫。

但是如果你本身對咖啡因的反應(yīng)很強(qiáng)烈，容易心跳加速手抖這些，那也不要為了排便去硬喝，緩解便秘的方法很多，還是要根據(jù)自己的情況來選擇。

那除了食物里的膳食纖維不足之外，

下面這幾個(gè)原因都會導(dǎo)致便秘：

1、吃的東西太少，導(dǎo)致食物殘?jiān)兩伲浴氨忝亍薄?/strong>

簡單粗暴地說，你吃的不夠，怎么能指望拉的多呢??

2、生活作息不規(guī)律

我們的身體是有記憶的，排便習(xí)慣也是。

最好能夠形成定時(shí)排便的習(xí)慣。之前有一個(gè)醫(yī)生朋友告訴我一個(gè)養(yǎng)成自己“??生物鐘”的辦法：

即使沒有便意，每天要固定找一個(gè)時(shí)間點(diǎn)（最好是早起或者早餐后），抽5-10分鐘（但不要過久）去??努力一下。

這期間不要玩手機(jī)或者干別的事情，把注意力都放在拉粑粑這件事情上，沒有成功也沒關(guān)系，但是要堅(jiān)持，久而久之身體就會養(yǎng)成規(guī)律。

3、壓力大、睡眠不足

心理壓力大、精神緊繃也會導(dǎo)致壓力型便秘，所以保持一個(gè)好心情對成功便便也很重要。

另外，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠障礙很容易影響腸道健康，功能紊亂

4、不運(yùn)動

缺乏運(yùn)動也會讓腸道蠕動變慢。

所以如果你每天都久坐不動，那腸子也“變懶”了，是很容易導(dǎo)致便秘的，平時(shí)有空稍微活動一下，對健康好處多多～

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