下犬式，瑜伽練習(xí)者都很熟悉。

在大家的認(rèn)知中，它是體式串聯(lián)之王，幾乎每堂課都會遇到，它是體整身體和呼吸非常好的體式，也是每次練習(xí)都會遇到，而且每次遇到都會在下犬式中保持3~5組呼吸，甚至?xí)r間更長。

所以在日常的瑜伽練習(xí)中，不管你有沒有刻意地去加強(qiáng)下犬，下犬式的練習(xí)頻率都非常高。但同時你又會發(fā)現(xiàn)下犬式，雖然練得多，但似乎進(jìn)步卻很慢很慢。這樣的前后矛盾，原因出在哪兒呢？

根據(jù)我的觀察和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)主要原因可能是在下犬式的練習(xí)中，大家把關(guān)注點(diǎn)更多地放在手掌、手臂，肩膀或背部，而忽略了雙腿的參與度。

看到這兒，大家可以先到墊子上做一個下犬，觀察一下自己身體各部位的參與度。

雙腿在下犬式中的作用至關(guān)重要，首先它是體式的根基，其次雙腿不被激活沒有作功，就算你腹部背部有參與到體式練習(xí)中，最多也就是單純的延展，而沒有力量的參與，而且這種延展也是有限的，總是在原有基礎(chǔ)上打轉(zhuǎn)。這就導(dǎo)致練習(xí)很多很勤，但是卻總是看不到進(jìn)步。

那應(yīng)該如何讓雙腿參與到下犬的練習(xí)中來呢？

1、首先參照山式

我們說所有體式都有山式的影子，下犬當(dāng)然也不例外。山式中雙腿雙腳最基本的要求：腳掌均勻向下扎根，雙腿向上收緊，髕骨上提。

2、其次參照前屈

下犬是一個典型的前屈類體式。前屈中雙腿雙腳最基本的要求：雙腿向上收緊，髕骨上提；從大腿前側(cè)的根部向大腿后側(cè)推；從髖關(guān)節(jié)折疊；腹部收緊，腹部遠(yuǎn)離大腿，身體前側(cè)延展；側(cè)腰延展，整條脊柱延展。

3、代入到下犬中，

我相信山式和前屈的基本要求，大家都非常清楚，但是你有沒有在下犬式中把山式和前屈的這些發(fā)力點(diǎn)和要求做出來。

想想你剛才或平時是如何練習(xí)下犬的。

讓全身都參與的下犬發(fā)力點(diǎn)：向在瑜伽山式中一樣，腳掌向下扎根，髕骨上提，雙腿向上收緊，讓雙腿緊實(shí)有力；向前屈一樣，收緊大腿，大腿前側(cè)向后推；延展脊椎，收緊腹部，感覺從腹股溝的位置有一股力把身體向上斜上方拎，向倒V字的頂點(diǎn)拎，完成前屈。

那么腹股溝這股向上拎的力來自哪里呢？上半身來自手推地的力，通過手臂腋窩肩膀，以及整個背部推到腹股溝的位置；下半身的力來自腳向下扎根，雙腿向上收，一直向上收到腹股溝的位置；兩股力在腹股溝也就是髖關(guān)節(jié)的位置相撞，再把整個腹股溝整個骨盆向上擰，完成倒V型，完成下犬。

從最終完成下犬這個體式的角度來說，這兩股力缺一不可，但是對于初學(xué)者或者調(diào)整的過程而言，我個人建議在日常下犬的練習(xí)中，先關(guān)注雙腿，并且在調(diào)整以及整個保持的過程中，都要讓始終雙腿保持收緊上提向后推的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上再配合來自上半身的力。你會發(fā)現(xiàn)雙腿收緊以后，核心腹部自然會跟著收緊，困擾很多人下背部拱起的現(xiàn)象就會得到很大的改善，至此你就把下犬最重要的框架部分搭建好了，手臂肩膀就容易多了。

總結(jié)一下：下犬練習(xí)中不要丟失雙腿的力量，你要像山式，像站立前屈一樣處理下犬中的雙腿和腹部。只有這樣的練習(xí)才是有效的，才能夠看到進(jìn)步。大家可以參考下圖。

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