熬夜已成為現(xiàn)代人的“新常態(tài)”。甚至還衍生出一個詞語叫做“報復性熬夜”。
2020 中國睡眠報告顯示，中國人 2020 年的平均睡眠時長為 6.82 小時，相比 2013 年的 8.83 小時，減少了 2 個小時。其中 23 點之后入睡者占 75%，熬夜至凌晨 1 點的超過 30%。
但是晚睡人群在享受熬夜帶來的短暫快樂時，也面臨著更嚴重的健康風險。根據(jù)CBNData發(fā)布的《年輕人養(yǎng)生消費趨勢報告》顯示，超半數(shù)90后都出現(xiàn)了脫發(fā)、視力減弱等健康問題，這與熬夜之間存在著密不可分的關系。
2021年7月，《行為醫(yī)學年鑒》發(fā)表的一項研究表明，連續(xù)三天晚上睡眠時間少于6小時，就足以導致身心健康的惡化。
（點擊圖片，在線測試抑郁程度）
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去年11月，江蘇29歲的小胡在連續(xù)多日加班后，突然感覺頭暈乏力，血壓飆升至190，被醫(yī)院診斷為急性缺血性腦梗死。
醫(yī)生表示，平均睡眠不足6小時，持續(xù)疲勞焦慮，血壓波動大，極易誘發(fā)中風。當然睡不夠的危害遠不止這些：
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會讓人選擇吃更多的垃圾食品（高糖、高鹽的零食）。
一項針對成人的薈萃分析還表明，每天睡眠時間減少 1 小時與 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相關，也就是對于一個大約 170 厘米高的人來說，它相當于大約 2 斤的體重。
睡眠不足，不僅僅會出現(xiàn)一些短期的身體癥狀，還會對免疫系統(tǒng)有損害，讓人更容易生病，并且大量研究還發(fā)現(xiàn)糖尿病、心血管疾病、中風和抑郁癥的風險大大升高。
甚至有研究發(fā)現(xiàn)，睡不好還可能和阿爾茨海默癥掛上鉤。阿爾茨海默病患者的大腦中有大量積累的 Tau 成分 （一種在神經(jīng)元中發(fā)現(xiàn)的蛋白質）。這種積累可以在阿爾茨海默病癥狀出現(xiàn)之前幾十年就開始。
一項研究發(fā)現(xiàn)在年輕男性身上，一個晚上沒睡好，血液中 Tau 水平也會增加 17%，和睡好覺的人相比高出了好幾倍。
少于 5 小時睡眠，撞車風險等同于酒駕，足夠的睡眠是保持警覺和反應靈敏的關鍵。在 24 小時內，與睡眠時間達到建議的 7 小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：
6～7 個小時的睡眠：撞車風險增加 1.3 倍；
5～6 個小時的睡眠：撞車風險增加 1.9 倍；
睡眠不足 4 小時：撞車風險增加 11.5 倍。
睡眠期間，大腦會幫助加強記憶，有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會降低學習新事物的能力 40%。
而一項基于實驗室的睡眠研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩周低于 6 小時的睡眠，相當于一個人連續(xù)通宵了 2 晚。
連續(xù)兩周每晚睡眠少于 6 小時的人，雖然覺得自己狀態(tài)很好，但在認知和反應測試中的表現(xiàn)與連續(xù)兩晚沒睡覺的人是一樣糟糕的。
一項研究中，科學家們收集了 33 位母親在懷孕期間和嬰兒出生后第一年的情況，分析了女性血液樣本中的 DNA，以確定她們的「生理年齡」。
通過檢測母親產(chǎn)后 6 個月時候的血液 DNA 發(fā)現(xiàn) ，與每晚睡眠時間大于或等于 7 小時的母親相比，睡眠不足 7 小時的母親的生理年齡要大 3～7 歲。
也就是說，產(chǎn)后睡眠不足扎扎實實讓媽媽們老了 3～7 歲。
與睡眠時間短恰好相反的是，本屆冬奧北京會速度滑冰男子500米冠軍高亭宇，奪金后凡爾賽發(fā)言刷屏:“最近失眠， 才睡了八九個小時(平常睡10~12個小時)。”
事實上，除了谷愛凌、高亭宇，還有很多優(yōu)秀的運動員都是“睡眠高手”。
因為充足的睡眠給人帶來的好處太多：
1.注意力更集中。只有保持好了足夠的睡眠時間，才能擁有良好的身體健康，大腦才能更加集中地思考，注意力變化比睡不好的時候更加集中，更有利于自己表現(xiàn)的更好。
2.記憶力更充沛。睡眠不足會導致大腦發(fā)困，對事情的記憶力產(chǎn)生下降，導致人更容易忘記事情，只有保持良好睡眠，人的記憶才能更加充沛。
3.身體更加健康。作息規(guī)律是保持良好身體的重要措施之一，只有保持了良好作息，擁有了充足的睡眠時間，人體才能在規(guī)律的養(yǎng)身中更上一層樓，身體越來越好，保持足夠的睡眠時間十分重要。
堅持六個睡眠習慣幫你睡個好覺
根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的最新睡眠調查報告，在過去一年時間里，受疫情影響下，人們的整體入睡時間延遲了2到3個小時，對睡眠問題的搜索量也增長了43％。但同時人們對睡眠存在知行不合一的問題。人們重視睡眠，但又由于沒有第二天早起工作的壓力使晚睡晚起成為新的生活規(guī)律；白天睡眠時間過長，導致晚上入睡困難；企業(yè)主、私營業(yè)主無法正常經(jīng)營，經(jīng)濟壓力、焦慮情緒導致睡眠質量下降甚至失眠。也有一些工作人員迫于工作壓力逐漸養(yǎng)成晚睡的習慣。
專家建議，可以通過良好的睡眠習慣來提高睡眠質量，如果睡眠問題影響到了日間學習、生活功能，應及時在專業(yè)醫(yī)院就診，咨詢醫(yī)生予以進一步評估。
1、睡前4-6h內避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質;
2、睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡，包括紅酒；
3、每日規(guī)律安排適度的體育鍛煉，但睡前3-4h內應避免劇烈運動;
4、睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物等；
5、養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間；
6、調節(jié)情緒，化解生活壓力等。
溫馨提醒：充足的睡眠可以促進體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節(jié)情緒。因此，建議成人每日平均睡眠時間要達到7小時~8小時。
