著名央視主持人白巖松曾經(jīng)給'靜蹲’做宣傳：'我鼓勵(lì)所有的人都練練靜蹲，靠墻靜蹲，然后30秒，腿酸了，起來走不到一分鐘，然后再來30秒，您一天做兩組最好，一共每組就4次，加起來用不了5分鐘，半個(gè)月之后，您就覺得上下樓就有勁，您的骨骼就得到了非常好的鍛煉?！?/p>

白巖松可以說對于健身的呼吁苦口婆心、語重心長，感覺他好像親自體驗(yàn)過；每天5分鐘的時(shí)間很奢侈嗎？半個(gè)月真的會(huì)改變一個(gè)人的認(rèn)知——雁霖確信，因?yàn)樽约河H歷實(shí)踐過；'所有人’，適合的人群更廣泛。#每逢佳節(jié)瘦三斤##靜蹲#

千里之行始于足下，今天我們好好從靜蹲的正確姿勢開始，把每天5分鐘運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)內(nèi)容聊一聊：靜蹲正確姿勢及確保半個(gè)月后愛上健身運(yùn)動(dòng)——靜蹲。

生活中隨筆蹲，重心偏移，鍛煉就不能這樣蹲，要有規(guī)范

靜蹲

靜蹲運(yùn)動(dòng)通常在康復(fù)運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常運(yùn)用，但是我們普通人也不是不能應(yīng)用，康復(fù)運(yùn)動(dòng)專屬運(yùn)動(dòng)同樣可以應(yīng)用到普通人身上，更何況我們所謂的普通人并非一定很健康，比如我們走路抬不起腿，邁步費(fèi)勁，膝關(guān)節(jié)不適等都可以用這個(gè)動(dòng)作幫助改善。

膝關(guān)節(jié)問題過于嚴(yán)重的需要咨詢醫(yī)生或是由康復(fù)運(yùn)動(dòng)管理師的協(xié)助下進(jìn)行康復(fù)。

'靜蹲’顧名思義就是保持下蹲的狀態(tài)不動(dòng)，不管是康復(fù)鍛煉還是健身運(yùn)動(dòng)都可以用這個(gè)動(dòng)作來促進(jìn)身體健康，所以對這個(gè)動(dòng)作就有了一定的規(guī)范，而不能等同與日常當(dāng)中的隨意蹲。

靜蹲

通常選擇背后有支撐物，墻或是門，雁霖更側(cè)重于平面光滑的門，鍛煉當(dāng)中調(diào)節(jié)起來更方便。人體站在墻前面，背后是墻，所以也有人叫'靠墻蹲’，站在幾乎和大腿骨相等的距離處，然后緩慢下坐，讓后背靠在墻面上，靜態(tài)保持，當(dāng)腿感覺酸、或是支撐費(fèi)力的時(shí)候站起來走動(dòng)半分鐘緩解后繼續(xù)，這樣反復(fù)3——5次，就完成了一次鍛煉。

其實(shí)這個(gè)動(dòng)作和站樁很相似，把后面的墻拿走，沒有了后背支撐也應(yīng)該能夠站得住，而且保持一定的時(shí)間，只是我們身體——雙腿，不夠強(qiáng)壯，所以我們站不住。

強(qiáng)大的股四頭肌也是好多健身人士的追求，借助器械鍛煉

股四頭肌：就是大腿前側(cè)那塊肌肉有四束肌肉組成，跨越膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，有伸小腿和抬大腿、屈髖的作用，是體量最大的一塊骨骼肌，它的強(qiáng)健與否不僅影響下肢的活力，而且對膝關(guān)節(jié)保護(hù)也很關(guān)鍵——肌肉支撐穩(wěn)定作用減緩膝關(guān)節(jié)壓力。

靠墻蹲——靜蹲的功效很直白的就是鍛煉雙腿的力量，再確切地說就是鍛煉大腿前面的股四頭肌，既然是和站樁有很相似的地方，那么是不是也有站樁的基本功效呢？所以我們不能僅僅局限在為了康復(fù)雙腿而靜蹲，也不能為了腿上有點(diǎn)勁兒而靜蹲，靜蹲也許僅僅只是我們身體健康、強(qiáng)壯的開始。

靜蹲，抱獎(jiǎng)杯式

靜蹲的正確動(dòng)作

站立在墻前面，背對墻，腳后跟距離墻大約有大腿長度的距離，雙腳與髖同寬，自然站立；雙手可以叉腰也可以前平舉，兩眼目視前方；屁股下坐——下放大腿骨，帶動(dòng)上半身下沉，讓后背靠住墻；

根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整好膝蓋的角度，同時(shí)調(diào)整腳后跟和墻面之間的距離：深蹲——膝蓋角度在90度左右為鍛煉程度最強(qiáng)，半蹲——膝蓋角度在100到120度之間鍛煉強(qiáng)度次之，淺蹲——在120度以上鍛煉強(qiáng)度相對較弱；當(dāng)然腳后跟與墻的距離可以隨著膝蓋的角度變化有所調(diào)整。

下蹲和坐姿很像，脊柱保持正常的生理曲度

不管角度怎么調(diào)整，注意以下7點(diǎn)：

1. 上身不能懶散、'癱瘓’，要保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)相對的興奮性；
2. 膝蓋的前后位置移動(dòng)不能超過腳尖的垂直線——也就是膝蓋不能超過腳尖，否則就增加了膝關(guān)節(jié)——髕骨的壓力；
3. 膝蓋不能內(nèi)扣和外翻，要和腳尖的方向保持一致；
4. 臀部和背部貼緊墻面，腰椎保持正常的生理曲線；
5. 腹部是收緊的狀態(tài)、肛門是上提狀態(tài)；
6. 在靜態(tài)保持中，腳趾是吸附地面的，不能閑置，整個(gè)腳部均勻受力；
7. 募集注意力，一定感受大腿前側(cè)肌肉是收緊狀態(tài)。

鍛煉心得感受需要記錄

幾點(diǎn)個(gè)人感受

• 相對于靜蹲，徒手深蹲更愿意做，靜蹲有點(diǎn)枯燥，但是靜蹲的感受效果還是和深蹲有所差別，比如雁霖最近鍛煉量相對較大——跑步和拉伸的運(yùn)動(dòng)量都有所加強(qiáng)，之后靜蹲，感覺股四頭肌多處都自主在跳動(dòng)，好像震動(dòng)的一樣，這是在徒手深蹲當(dāng)中沒有感受過的。

徒手深蹲運(yùn)動(dòng)

• 靜蹲相對于徒手深蹲，安全性要高，對膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)要小，不容易把全身的力量都強(qiáng)加于膝關(guān)節(jié)，而相對于徒手深蹲，如果腿上力量不夠、控制不好，就容易造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。
• 靜蹲不是非得需要運(yùn)動(dòng)康復(fù)的人的專利，我們普通人也應(yīng)該經(jīng)常做一做，而且即使經(jīng)常練深蹲也有必要做一下靜態(tài)的靜蹲，或許有不同的感受。
• 不管是深蹲還是靜蹲，都要顧及大腿前側(cè)股四頭肌的感受，這是主要鍛煉所要神經(jīng)募集的肌群。

靜蹲，兩臂前平舉

• 靜蹲最好選擇門做靠背，背面比較光滑，利于調(diào)整和動(dòng)作結(jié)束；在地面比較滑的時(shí)候最好鞋子底不要太平滑。
• 上半身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)要保持好，不能懶散、松懈，用上肢姿勢帶動(dòng)效果不錯(cuò)，兩臂前平舉或是叉腰、抱獎(jiǎng)杯式等。

站立靜態(tài)拉伸大腿前側(cè)肌肉，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸

站立動(dòng)態(tài)拉伸大腿前側(cè)肌肉，一般熱身當(dāng)中應(yīng)用

• 運(yùn)動(dòng)前也要有熱身運(yùn)動(dòng)，同樣運(yùn)動(dòng)后拉伸也不能丟，長期缺乏拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腿前側(cè)肌肉變得僵硬。所以5分鐘只是運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)鍛煉需要有耐心，也是需要消耗時(shí)間和精力的。

身體強(qiáng)壯健康，提升生命質(zhì)量

總結(jié)

靜蹲的感受很重要，一定能感受到大腿前側(cè)肌肉的酸脹感，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中注意募集此處的運(yùn)動(dòng)感受；運(yùn)動(dòng)當(dāng)中注意靈活調(diào)整好膝關(guān)節(jié)的角度和腳下與墻之間的距離，根據(jù)身體狀況量力而行；運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸與運(yùn)動(dòng)的5分鐘中間環(huán)節(jié)同等重要，不能忽略。@頭條健身#唐山頭條#

深蹲和靜蹲相結(jié)合是不是構(gòu)成了靜動(dòng)結(jié)合，不僅要有動(dòng)態(tài)健身，而且靜態(tài)健身也不能忽略，當(dāng)然靜態(tài)健身的內(nèi)容很廣泛，僅僅是簡單的靜蹲距離站樁、打坐的靜態(tài)健身距離還很遠(yuǎn)。

當(dāng)腿上有勁兒了，我們也更愿意活動(dòng)了，心情自然也就好多了是不是，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們更健康、更快樂。

淺嘗輒止、點(diǎn)滴汗顏，希望能受用，也歡迎老師們多提寶貴意見、批評指正，雁霖感謝了。