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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯 親友團(tuán)聚少不了吃吃喝喝，假期體重增加在所難免。
生活回歸正軌后，可能許多人開始立下了減肥flag。那怎么吃才能高效減肥又健康呢？近期《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》（U.S. News & World Report）如期公布了最佳飲食榜單。在2022年，年度最佳飲食榜單中，共包含了9大類飲食排名。今天，我們就來(lái)分享最佳減肥飲食中，排名第1的飲食模式——彈性素食（Flexitarian Diet）。
▲彈性素食在2022年最佳減肥飲食中排名第1（截圖來(lái)源：U.S. News官網(wǎng)）我們知道，吃素的“門檻”太高。一方面，美味的肉肉極具誘惑力，我們很難長(zhǎng)期堅(jiān)持只吃素。另一方面，長(zhǎng)期盲目吃素可能會(huì)影響健康，比如可能會(huì)出現(xiàn)貧血、蛋白質(zhì)缺乏和鋅缺乏等。而彈性素食就可以完美解決這些問(wèn)題，不僅能滿足我們的口腹之欲，還有助于保證營(yíng)養(yǎng)的攝入充足！彈性素食，顧名思義，是一種更靈活的素食模式。也就是說(shuō)，你可以在不排除蛋類和奶類的基礎(chǔ)上，選擇在大多數(shù)時(shí)間吃素；但是當(dāng)自己想吃肉時(shí)，也別難為自己，可以享用少量肉類食物，如紅肉、魚蝦、禽類等。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，遵循彈性素食不僅能明顯降低體重、讓我們快樂(lè)減肥，還可以改善整體代謝和胰島素抵抗，有助于預(yù)防心臟病、糖尿病和癌癥（如乳腺癌和前列腺癌）等多種疾病的發(fā)生。在2022年的年度飲食榜單上，彈性素食還在最佳抗糖尿病膳食、最佳心臟健康膳食、最佳飲食綜合排名和最易實(shí)踐膳食中都排名第二。
▲彈性素食在多項(xiàng)飲食排名中取得較好成績(jī)。（截圖來(lái)源：參考資料[1]）還有研究發(fā)現(xiàn)，農(nóng)業(yè)氨（NH3）的排放可能與豬、家禽（雞鴨等）、乳制品以及谷物和飼料的生產(chǎn)有關(guān)（通過(guò)糞肥和合成肥料的施肥）。而氨的產(chǎn)生可能會(huì)污染空氣、影響空氣質(zhì)量。首先氨與硫酸（H2SO4，SO2氧化的產(chǎn)物）反應(yīng)會(huì)形成硫酸銨氣溶膠。過(guò)量的NH3又會(huì)與硝酸（HNO3，通過(guò)氧化NO2產(chǎn)生）反應(yīng)形成硝酸銨氣溶膠，污染空氣。空氣質(zhì)量較差與下呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、肺癌、缺血性心臟病、中風(fēng)等腦血管疾病有關(guān)。而研究中指出，如果轉(zhuǎn)向吃彈性素食，將可能會(huì)使歐盟的氨排放量減少33%，從而為空氣質(zhì)量和人類健康都帶來(lái)明顯的好處。與其他素食模式相比，彈性素食包含的食物種類最多、限制最少，因而也更容易操作和堅(jiān)持。雖然總體上仍然強(qiáng)調(diào)以植物性食物（蔬菜、水果、豆類）為主，但是不排除蛋類和奶類，也可以少量吃吃魚類和禽畜肉類。 注意種類
《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》中建議，每日總能量控制在1500kcal左右； 實(shí)行“三餐兩點(diǎn)制”：即一日三餐+兩份餐間小吃（中午和下午）； 每餐的熱量推薦為“三四五”：即早餐約吃300 kcal，午餐約吃400 kcal和晚餐約吃500 kcal，小吃每份約150 kcal。
第一階段：適合之前從來(lái)沒(méi)有過(guò)素食習(xí)慣（較偏愛(ài)葷食）的初次嘗試者，要求每周2天吃素食； 第二階段：適合已具有靈活多樣且豐富的飲食習(xí)慣的人，或者已有偶爾進(jìn)行素食習(xí)慣的人，想要進(jìn)一步平衡、改善飲食的人，要求每周3-4天吃素食； 第三階段（進(jìn)階飲食改善）：適合已遵循彈性素食一段時(shí)間，希望進(jìn)一步減少動(dòng)物性食物的攝入，以及希望在純素食飲食中適當(dāng)引入動(dòng)物性食物的既往純素食者，要求每周5天吃素。
配料：大米、土豆、雞蛋、番茄、胡蘿卜、鮮香菇、生菜、芝麻油、食鹽。此外，在實(shí)踐彈性素食時(shí)，還需要注意以下內(nèi)容：口味每天都不一樣：不同的食物有助于提升幸福感、攝入更豐富的營(yíng)養(yǎng)素、提升飽腹感，建議每天換著花樣吃，更有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持彈性素食。比如烤奶酪、迷迭香番茄三明治、粗糧餅干、山核桃等。外出就餐需要注意：小心油炸、脆皮、面包屑、奶油、扇貝或油燜、爆炒這類能量高的食物。強(qiáng)烈鼓勵(lì)在吃彈性素食期間進(jìn)行鍛煉：理想情況下，每周進(jìn)行5天30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，或每周3次20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練。不建議嘗試彈性素食的人群：各種類型的貧血、食物過(guò)敏、有飲食失調(diào)（如厭食癥、暴食癥等）病史、特殊生命時(shí)期（如生長(zhǎng)發(fā)育期、妊娠期等）。如果你想要嘗試彈性素食，建議先評(píng)估身體狀況是否適合，在臨床營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下操作。
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