各位朋友大家好，我是范志紅。今天我要跟大家聊的話題是“怎么樣吃對主食，遠離疾病”。

大家都知道主食是一天三頓都有的，它也是咱們一年到頭吃的最多的一類食物，所以主食的營養(yǎng)對我們非常重要。

這就是我們今天要講的五個方面。

首先我們就要討論一下，到底什么東西算是主食呢？

實際上，可以當(dāng)主食的食材是非常多的，大家看到我們現(xiàn)在給大家列出來這么多種主食的食材，是不是有一些你平常根本就沒有碰過。

什么樣的食物才能叫做主食？凡是帶淀粉的東西，都可以作為主食的食材。

但就因為是這樣，很多人也把主食跟菜會混在一起，比如說吃一碗大米飯，再配一盤炒土豆絲當(dāng)菜。你別看土豆絲是放在菜那個欄目里的，其實它也是含有很多淀粉的，它是可以充當(dāng)主食的。

所以主食是由它的內(nèi)容決定的，并不是由它的調(diào)味，或者它放在飯那邊還是菜那邊賣來決定的。

那么吃主食的規(guī)則是什么呢？如果你要是吃了帶淀粉的菜或零食，你就應(yīng)該適度地調(diào)減主食，因為主食在一天當(dāng)中的量是要基本上固定才對的。

那么主食的意義是什么呢？為什么把它當(dāng)做主要的一種食物呢？是因為淀粉，也就是碳水化合物，它給我們的身體帶來非常重要的營養(yǎng)意義。

首先碳水化合物是我們?nèi)梭w能量的主要來源。一般來講，在我們中國人的膳食當(dāng)中，來自于碳水化合物的能量大概是占到一半左右的。

如果我們用魚和肉來替代糧食的話，沒有碳水化合物的供應(yīng)，身體的能量來源是什么？就是蛋白質(zhì)和脂肪。大家可能會說，蛋白質(zhì)和脂肪不也可以當(dāng)能量，我干嘛非要吃碳水化合物？

因為對我們的身體來說，碳水化合物是一種清潔的能源，就是它的消化、吸收、代謝相對而言都比較容易，而且它不產(chǎn)生垃圾和污染，碳水化合物最后都變成二氧化碳和水。

但是如果我們吃肉類來替代主食，其中的蛋白質(zhì)要變成能量，它還要脫下來氨基，要合成尿素，在肝臟里邊進行一次轉(zhuǎn)換，然后從腎臟再工作一次，把尿素放到尿里再排出去。所以，它是有廢物負擔(dān)的。

如果我們要是用脂肪來當(dāng)成能源呢？脂肪要想變成二氧化碳和水，它就需要碳水化合物來幫忙，要是沒有這個幫忙，它就只能形成酮體。

這件事情對身體而言，也是一個很辛苦、很負擔(dān)的事情。因為它會增加肝臟和腎臟的負擔(dān)，并不是人人都受得了常年累月生酮的。

吃主食從環(huán)保角度來講，從我們碳平衡、碳中和的角度，它也是比較健康的。所以我們中國五谷為養(yǎng)的傳統(tǒng)，其實還是比較環(huán)保的。

說到“五谷為養(yǎng)”，我們還要再講一講什么樣才叫做五谷為養(yǎng)？

五谷是什么？在古書上的記載，“五谷”是有兩個版本的，一個版本是小米、大黃米、麥子、麻，還有就是大豆；另外一個版本納入了南方的水稻，把這個麻去掉了。

大家可能會說，麻怎么能當(dāng)主食？那是因為真正在古代的時候，我們是沒有炒菜油的，當(dāng)時的人們把麻籽就直接吃進去，所以它也作為糧食作物的一部分。現(xiàn)在，它已經(jīng)不屬于糧食作物了。

這個黍也就是黃豆，它的碳水化合物含量是比較低的。我們這里說的是可吸收利用的碳水化合物，在黃豆里非常之少，所以我們現(xiàn)在也不把它作為主食了。但是其他的那些谷物我們是把它作為主食的。

從這里邊我們至少可以看出一個重要的事情，就是五谷為養(yǎng)不等于白米、白面為養(yǎng)，像我們現(xiàn)在只吃白米白面，實際上是跟我們過去五谷為養(yǎng)的傳統(tǒng)不太符合的。

古人的“五”是一個虛數(shù)，“五谷”代表了各種各樣的糧食作物，包括我們現(xiàn)在所說的這些蕎麥、燕麥、大麥等等。

還有人說，古人講米油特別養(yǎng)人，“令人百日肥白”等等。你以為你就煮個大米粥，然后撇上面一層湯子，那就叫米油，這是不對的。

古代的時候沒有那么多白米白面，在2000年前我們根本沒有現(xiàn)代的碾米機，所以做不出精白米。所謂的舂米，就是把米粒最外面的那層特別硬的部分去掉一點，去不全。所以古代人所吃的米是糙米或者半糙米，并不是現(xiàn)在的白米，那個營養(yǎng)價值要比現(xiàn)在高很多。

說到了米的加工的問題，我們看一下這個圖，這5個杯子表示的是從糙米到精白米的轉(zhuǎn)變過程。我們看到糙米實際上并沒有那么白，而且是有各種顏色的。大自然當(dāng)中米的品種也是五顏六色的，其中最常見、最高產(chǎn)的就是我們現(xiàn)在看到這種淺褐色的糙米。

這種糙米我們把它一層一層地磨去外層部分，最后可以磨成精白米。變成精白米的時候，不僅種皮去掉了，下面的糊粉層也去掉了，然后把能發(fā)芽出來的米胚的部分也去掉了。所以你看它好像是缺一塊，那一塊就是米胚所在的部位。

而米胚所在的發(fā)芽部位，是米當(dāng)中的營養(yǎng)精華，沒有了它，這粒米就沒有辦法發(fā)芽。所以說在精制加工的過程中，把外層特別多的維生素、礦物質(zhì)、必需脂肪酸都去掉了，它的好處就是容易煮，而且容易消化吸收，缺點就是它使得米的營養(yǎng)價值大幅度地降低了。

如果按照我們每天吃三小碗的米飯，每一小碗米飯大概是100克大米煮的，這就是所謂的“二兩米飯一小碗”。一天吃300克精白大米煮的飯，跟一個年輕的輕體力活動的女性的一日營養(yǎng)需求相比，有非常大的差距，就是綠色的那一片。

怎么辦呢？我們就需要通過吃菜肴、零食各種各樣的食物，來把營養(yǎng)補齊。如果說我們要是把白米飯換成了燕麥片呢？這三餐所供應(yīng)的營養(yǎng)素的量就會大幅度地提升，我們看到不僅蛋白質(zhì)多了，維生素B1、礦物質(zhì)都會升得很高。

當(dāng)然我們也可以像我們的老祖宗一樣吃很多的小米。除了能量之外，我們看到它跟燕麥片一樣有非常高的維生素B1，還有相當(dāng)豐富的鐵元素。

然后我們再來看一看很多歐洲人當(dāng)主食吃的土豆。大家看到為什么是1200克，是因為土豆它是含水分的，大概是4斤土豆相當(dāng)于1斤大米。

如果我們?nèi)浅酝炼沟脑挘玫降臓I養(yǎng)素也是要比吃精白大米豐富很多，而且還有相當(dāng)豐富的維生素C。如果你三頓拿它當(dāng)飯吃，哪怕是不吃水果、青菜，你也可以得到足夠的維生素C。

那么看到這兒，大家發(fā)現(xiàn)原來我吃五谷雜糧，吃這些土豆、紅薯，其實是能夠增加營養(yǎng)的，還有利于我們防病。

現(xiàn)代社會當(dāng)中，人們吃雜糧吃少了，實際上是跟一些慢性疾病風(fēng)險提升有很大的關(guān)系。

那些精白細軟的白米、白面做成的粥、米飯、饅頭、面包，它真的好嚼、好消化。好消化就意味著消化快，消化快、吸收快，淀粉變成了葡萄糖，葡萄糖又跑到了我們的血液里，升高血糖的速度就會太快，這樣當(dāng)然很容易增加糖尿病、肥胖的風(fēng)險。

像我們吃一些面包、蛋糕之類的食物，太好嚼了而且那么好吃，也控制不住數(shù)量。如果要是吃一些全谷雜糧，你肯定要慢慢地嚼、慢慢地咽，你很難吃過量。而且你也不會主動地吃一個很大的量，所以就容易控制體重。

同時我們的血糖升得太高，也容易合成更多的甘油三酯，這就增加了高血脂的風(fēng)險。甚至精白細軟的食物膳食纖維不足，還會增加你腸癌的風(fēng)險。

從血糖反應(yīng)的角度來講，越精白細軟、越容易咽、越好消化的東西，它的血糖反應(yīng)就會越高。

我們看一下這個圖，如果你吃的都是白面包、白饅頭，那么你的血糖上升就像看到這條紅色的曲線一樣，那就是一個陡峭的大山峰，升得非?？欤档靡卜浅？臁Ｉ踔聊愠酝炅瞬湃齻€小時，你就餓了，你又忙著要找零食去吃了。

但是如果你吃的是一些比如說燕麥、蕎麥、豆飯，你的血糖升高幅度就像黃色的這條線一樣，消化得慢、吸收得慢，能量、血糖都是緩慢、持續(xù)地釋放出來的。在吃完飯后4個小時之內(nèi)，你都感覺到精神挺好，既不覺得吃完飯之后犯困，也不會覺得下一餐之前餓得前胸貼后背。

這樣就對我們的健康、減肥、控血糖、工作效率、情緒穩(wěn)定等，都會起到很好的作用。所以，吃雜糧控血糖，吃雜糧還能控體重。

我們比較一下什么食物的升血糖速度是最慢的呢？

我們?nèi)绻闷咸烟莵懋?dāng)100來看的話，小米飯就低一些了，蓮子、蕓豆、紅小豆這些其他含淀粉的食物，特別是淀粉豆類的食物，它的GI（血糖生成指數(shù)）值就要低很多。

而白米飯、白饅頭，盡管是完全沒有加糖的，但是它的GI值很高。所以可見，我們應(yīng)該把更多的全谷雜糧，特別是一些淀粉豆類，納入到我們的主食當(dāng)中。

可遺憾的是，自從改革開放，吃精白米面的數(shù)量是比例越來越大的，而全谷雜糧、薯類是越來越少的。這樣的話，我們從全谷雜豆當(dāng)中得到的營養(yǎng)也少了，然后慢性病、肥胖的風(fēng)險都提升了。

到底應(yīng)該怎么吃才能夠幫我們預(yù)防肥胖和慢性病呢？我們下面看一下健康吃主食的一些要點。

先來看一下中國居民膳食指南當(dāng)中，有關(guān)主食應(yīng)該怎么健康吃的一些指導(dǎo)。膳食指南就告訴我們說，食物多樣、谷類為主。其中有幾個重要的要點：

一個就是食材的種類要多樣。做出來的花樣很多，不等于你的食材很多。像白面能做成1萬多種食品，光面條人家山西就有1000多種。這些東西看似很豐富，其實就一種食材——白面粉。所以我們一天要是吃比較多的食材，我們的主食也需要增加食材的品種。

比如說我們早上吃一些燕麥片，晚上喝小米粥，其實就已經(jīng)增加兩種食材了。如果說我們做的是一碗雜糧飯，就像圖片當(dāng)中看到的各種各樣的雜糧糙米放在一起，然后我們一鍋把它們煮了，還是一碗飯，但是這一碗飯我們可以放10種食材在里邊。

我們想把食材做的豐富一些完全是可以做到的，就看你想做不想做。特別重要的是，你要在這食材里納入全谷、雜豆，每天的量大概是50~150克。如果你一天吃的是三小碗的米飯，也就是俗話說的六兩飯，那你至少得有一兩是來自于全谷雜豆的原料。

如果你胃腸比較好、消化好，那么你可以多加一些，最多可以加到一半左右。對于一些慢性病人，甚至比一半都多也沒問題，只要他的胃腸能接受。

此外，還要經(jīng)常吃一些薯類，像土豆、紅薯、紫薯、芋頭、山藥等等。

這里邊我們要提醒自己經(jīng)常吃到的食材是糙米，糙米相對而言是比較好烹調(diào)的，口感也非常不錯。只要你提前泡兩三個小時，然后把它跟白米混在一起，用電飯鍋普通程序就可以煮成非常好吃的糙米大米飯了。

你也可以考慮用全麥粉來做成各種食物，就不一定全是白面粉。當(dāng)然全麥粉因為它的纖維比較高，可能它做成面條有困難，但是你做成餅、饅頭其實是相當(dāng)好吃的。

你也可以考慮早上吃一些燕麥片，然后可以吃點蕎麥、莜麥做成的莜面窩窩等等，也可以用一些小米、大黃米，甚至你可以用一些國外引進的品種，比如藜麥。

主食當(dāng)中也可以加入各種薯類。其中我特別要提醒大家的就是有一些含淀粉的蔬菜，像藕、荸薺、百合，它們也可以放到主食里，而且是具有一定保健作用的，你只要控制總量還是那么多就可以了。

比如說你放了一些藕在膳食當(dāng)中，你吃了排骨燉藕，那么米飯就要少吃幾口，把碳水化合物的量給它讓出來。

膳食指南還告訴我們在烹調(diào)的時候，要注意少油、少鹽、控糖、限酒，其中少油、少鹽、控糖都跟我們的主食有關(guān)。

6克鹽是很難限下來的，你主食難道還要再加一些鹽嗎？為什么不把鹽用在菜里邊呢？ 

所以我們盡量要少吃含鈉的主食，這里包括了各種有咸味的主食，也包括加了小蘇打的那些主食。小蘇打是什么東西？它是碳酸氫鈉，所以它也是鈉的來源，就跟鹽（氯化鈉）一樣，都是要控的。

還有一些主食，它賣給你的時候就加了鹽，像咱們市售的那些掛面、餃子皮等等都往里邊又加鹽又加堿，所以你在吃這樣的食物的時候，可能讓你留給做菜的鹽的份額就很少了。

油也是一樣，我們把油留著炒菜不好嗎？如果我們放到主食里，肯定這一天吃油的量就會過多，就會給我們身體帶來過多的脂肪，當(dāng)然你想控制體重、血脂就比較難了。

主食也是一個糖的來源。因為有一些人就喜歡吃帶點甜味的，比如面包、糖包、奶黃包，還有各種的餅干、點心、曲奇這一類的，它們都是要加不少糖的。你感覺沒太甜，其實已經(jīng)含有10%的糖了，這樣的話你一天糖的限量也非常容易超標(biāo)。

怎么吃才是既健康而且又美味的呢？我們給大家一些示例。

比如說像我們圖片里邊下面這個，就是用全麥粉加了一部分面粉，然后再加了很多的蔬菜切的碎末，再加了雞蛋，做成的一個蔬菜雞蛋全麥面糊，然后加少量的油做出來的軟煎餅。

上面這個是莜麥面，就是超市里賣的莜面窩窩，然后我們加了各種蔬菜、西紅柿、茄子等，把它炒一下做成鹵子，然后再放入了莜面窩窩里。只要你的咸味不太重、油也不多，這還是非常健康的一種食物。

超市里現(xiàn)在還能買到一些雜糧煎餅、全麥饅頭。

同時我們還可以經(jīng)常在食物中納入一些蒸山藥、蒸土豆、蒸紅薯，也可以烤紅薯，煮飯的時候順便放一些土豆丁、紅薯丁在表面上也很方便。

那么雜豆類，我們也可以做成各種各樣的美食，像紅豆粥、綠豆粥、紅豆飯、綠豆飯，還有咱們老北京喜歡吃的蕓豆卷。蕓豆卷里面都加白糖，咱不加白糖，咱就加那么一點點果醬或者就加一點點山楂的話，也挺好吃的。

我們也可以把它放在一些悶燉的菜里邊燉著吃，其實也得到了其中的慢消化的淀粉，然后你再減一點主食就可以了。

有關(guān)于怎么健康吃主食的內(nèi)容，就跟大家分享到這里了。如果大家對于怎么樣去吃這些健康的主食，還想得到更詳細的一些指導(dǎo)，可以看一下我們這里邊的這本書，就是“我的健康家常菜”。

謝謝各位！