男性為220-年齡，對(duì)于女性則為226-年齡，而還有一種類(lèi)似的無(wú)需考慮性別的公式則為208 -（0.7×年齡），比如一個(gè)25歲的男性，按照第一種方式最大心率為195，第二種為190.5，如果同樣是25歲的一名女性，按照第一種方式的最大心率為201，第二種一樣還是190.5。

區(qū)間一：強(qiáng)度很小，最大心率的50-60%。這種強(qiáng)度非常適合恢復(fù)性訓(xùn)練，讓身體感到非常的輕松。

區(qū)間二：低強(qiáng)度，最大心率的60-70%。訓(xùn)練時(shí)間不超過(guò)90分鐘，適合長(zhǎng)距離慢跑，有利于改善身體燃燒脂肪的能力，比較有利于減肥。

區(qū)間三：中等強(qiáng)度，最心率的70-80%。能夠?yàn)樾难軒?lái)最大的益處，增強(qiáng)跑者的耐力，提升有氧能力。像節(jié)奏訓(xùn)練法就屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，持續(xù)時(shí)間在30-45分鐘。

區(qū)間四：高強(qiáng)度，最大心率的80-90%。這會(huì)綜合利用有氧和無(wú)氧代謝，幫助身體更好的利用碳水化合物提供能量，并適應(yīng)血液內(nèi)的高乳酸，延緩身體疲勞。

區(qū)間五：更高強(qiáng)度，最大心率的90-100%。這屬于全力沖刺階段，一般持續(xù)時(shí)間不超過(guò)5分鐘。

在訓(xùn)練過(guò)程中及時(shí)監(jiān)控心率情況，可以更有效地控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)速度和程度，也可衡量訓(xùn)練者負(fù)荷的適應(yīng)水平或身體機(jī)能狀況。相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，訓(xùn)練者心率上升愈慢，提示訓(xùn)練者身體機(jī)能狀況愈好。進(jìn)行同一強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后訓(xùn)練者的最大心率值降低，則表明訓(xùn)練者的身體機(jī)能增強(qiáng)。

在我們訓(xùn)練過(guò)程，我們可以通過(guò)自己在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的感受和疲勞情況，判斷自己所處的心率跟訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間。

較高的運(yùn)動(dòng)心率，有助于我們消耗更多的熱量，也有利于在運(yùn)動(dòng)后幫助持續(xù)的消耗熱量。這就使的處于減脂需求的訓(xùn)練者，會(huì)更加追求訓(xùn)練強(qiáng)度。但許多訓(xùn)練者，由于體能水平相對(duì)較低，再加上本身相對(duì)高的體重跟體脂，對(duì)心肺系統(tǒng)的要求更大，所以不建議盲目的進(jìn)行超過(guò)最高心率85%的有氧和體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們還是要考慮到自身水平，循序漸進(jìn)的來(lái)進(jìn)行。

現(xiàn)在我們知道了心率和訓(xùn)練強(qiáng)度之間的關(guān)系了，在以后的訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以關(guān)注一下自己的心率，看看能否幫你更高效安全的去完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。