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多吃果蔬 北半球冬季，日照越來越短，黑夜越來越長。冬季也是感冒和流感的多發(fā)季節(jié)，特別是新冠疫情仍在繼續(xù)，加強自身免疫力、減少生病概率顯得比以往任何時候都更重要。 那怎么知道自己免疫力的強弱呢？ 英國營養(yǎng)專家里德（Lesley Reid）表示，平均而言大多數(shù)人一年大約會患感冒咳嗽兩到三次。但如果多于這個平均數(shù)，或許就是免疫力下降的信號。 有沒有什么辦法能提升免疫力、讓自己少生病呢？ 里德解釋說，免疫系統(tǒng)是獨立于人體的一個自然防御機制，并沒有某種單一的行為可以增強免疫力。 英國營養(yǎng)協(xié)會的科學主任斯坦納（Sarah Stanner）也認同，沒有某種單一食品或營養(yǎng)素可以提高免疫力。 換句話說，我們無法控制人體的自然防御能力。但是專家也表示，可以采取一些措施來支持免疫系統(tǒng)，讓它更好地為我們服務。
皮膚從陽光中吸收合成維生素D 充足的維生素和礦物質(zhì)為了讓人體免疫系統(tǒng)正常工作，里德建議要確保攝入充足的維生素和礦物質(zhì)：例如，維生素C、維生素A、B以及維生素D等。 此外，還要保證像歐米伽3、鋅、鎂、銅、鐵等礦物質(zhì)的攝入。 專家還特別指出，冬天由于日照不足要適當補充維生素D。皮膚從陽光中吸收合成維生素D，在秋冬季節(jié)日照不足時應適當補充維生素D。 英國營養(yǎng)協(xié)會說，服用維生素D補充劑還可以保持肌肉和骨骼健康。 保證飲食多樣化
每天所吃的食物顏色越多越好 但加強免疫力不等于吃各種營養(yǎng)品和補充劑。里德說，最好的辦法是通過多樣和均衡的飲食。 里德給那些希望提高免疫力的人提出的一個最重要建議就是：飲食要多樣化。也就是說，在每天的食品中要吃不同種類的蔬菜、水果、蛋白和谷物等。 英國營養(yǎng)學家梅德林（Sophie Medlin）更為形象地介紹說，每天所吃的食物顏色越多越好。食物的不同顏色代表著不同的營養(yǎng)素，例如，紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡蘿卜素、維生素等多種營養(yǎng)素，可以增強免疫力；黑色食物富含氨基酸以及多種微量元素；而白色食物則蛋白質(zhì)豐富。 專家說，每周最好能吃30種不同的水果和蔬菜。 里德還說，不要迷信幾種所謂的超級食品，一定要多吃不同的食物。比如雞肉是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)，也是許多英國人最喜歡的，但其實扁豆、豆子、貝類、魚、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白質(zhì)來源。 在蔬菜方面也一樣，不要僅局限于只吃幾種蔬菜。英國有關營養(yǎng)和飲食的一次調(diào)查發(fā)現(xiàn)， 50%的英國人平時只吃4種蔬菜：豌豆、西紅柿、洋蔥和胡羅卜。 專家說，雖然這幾種蔬菜都非常有營養(yǎng)，特別是如果一起吃的話。但問題是，局限于這些選擇，導致飲食結(jié)構(gòu)過于單一。 關注腸道健康
近年來，醫(yī)學界已經(jīng)奠定腸道細菌與免疫系統(tǒng)健康功能之間的聯(lián)系。 英國營養(yǎng)基金會的專家斯丁森博士表示，蔬菜與水果應該占人每天飲食的三分之一以上，它們?yōu)槿梭w提供了必須的維生素、礦物質(zhì)以及纖維等，對腸道健康非常重要。 說到飲食健康不能不提到腸道，因為無論吃下多少食品，最后負責吸收其營養(yǎng)則要靠腸道。 腸道中生活著數(shù)萬億的微生物，負責消化食物，而且這些微生物對人體消化某些特定的營養(yǎng)至關重要。由于每個微生物群對不同食物需求不同，因此要想改善腸道健康就要爭取攝入多種食物。 如果總吃同一種食物就不能保證腸道微生物群落的多樣化，兩者是相輔相成的。 更關鍵的是，70%的免疫細胞生活在腸道中，可見腸道對人體免疫力的重要性。 還有研究顯示，如果胃腸道有問題可能會增加罹患一些常見病、例如流感等機會。 英國營養(yǎng)師及腸道專家梅根·羅西（Dr. Megan Rossi）博士表示，由于大部分免疫細胞生活在腸道中，因此腸道健康對提升人體免疫力、抵御疾病至關重要。 隨著人們對腸道在人體健康中角色了解的越來越多，科學家已經(jīng)在研究是否可以通過改善腸道健康來加強免疫系統(tǒng)等。 適度運動適宜的中等強度運動對提高人體抵抗力有好處。英國醫(yī)療保健機構(gòu)建議人們每周至少有150分鐘中等強度的運動。 但專家指出，過量運動后抵抗力反而下降，因此運動一定要有度。 而界定運動強度指標的方法是測算心率。人的最大心率可以通過公式測算：最大心率是220-年齡。 比如，如果你50歲，你的最大心率就是220-50=170, 那么你鍛煉的心率要控制在170×60%至170×85%之間，即102至145之間最理想。 總之，動起來，任何能讓你微微出汗、心跳加快的運動都有好處。 
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