許多人做力量訓(xùn)練，會(huì)習(xí)慣性地先用跑步熱身，他們認(rèn)為：只要身體變熱了，稍微出點(diǎn)汗，這就算熱身到位了。

以前我也是這樣操作的，結(jié)果現(xiàn)在嘗到了苦果：肩袖肌群損傷，只要做高位下拉、引體向上和臥推，左側(cè)肩部就很難維持。

后來才知道以前的熱身方式全是錯(cuò)的，學(xué)會(huì)了新的方法后，現(xiàn)在的熱身流程才完全掌握。

那么力量訓(xùn)練前該怎么熱身呢？

1.為什么跑步熱身無效？

在力量訓(xùn)練前熱身，主要是為了激活全身肌肉群，減少肌肉粘滯性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，為后面的正式訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，幫助你更快地進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，這樣就能最大程度減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

跑步需要下肢肌肉和關(guān)節(jié)主動(dòng)參與活動(dòng)，由于你沒有進(jìn)行激活訓(xùn)練，等于直接做了有氧運(yùn)動(dòng)，全身關(guān)節(jié)和肌肉都很緊張，這樣熱身只能讓體溫升高，可能在訓(xùn)練中就會(huì)拉傷肌肉。

如果要訓(xùn)練上半身肌肉群，比如練胸肌，而你卻在跑步熱身。

最主要的肩關(guān)節(jié)沒有活動(dòng)，同時(shí)肩袖肌群和菱形肌沒有被激活，還有手腕也沒有活動(dòng)。

直接使用較大的重量，長(zhǎng)期這樣訓(xùn)練很容易產(chǎn)生肩部酸痛感，還會(huì)引起肩袖損傷。

即便做下肢訓(xùn)練，比如今天練腿，用跑步熱身也是無效的。

因?yàn)榫毻鹊倪^程中有屈髖屈膝和伸髖伸膝的過程，而且下肢關(guān)節(jié)會(huì)承擔(dān)較大的壓力，需要有一定的柔韌性，同時(shí)核心肌群也會(huì)參與。

因此臀大肌與腘繩肌的伸展性，髖關(guān)節(jié)與腳踝活動(dòng)度以及核心激活都非常重要。

跑步根本達(dá)不到激活效果，如果做大重量深蹲，下蹲幅度會(huì)受到影響，還容易身體前傾，膝蓋還會(huì)有酸痛感。

2.如何正確地進(jìn)行熱身訓(xùn)練？

首先需要進(jìn)行肌肉牽拉。

在沒有熱身之前，尤其在坐立姿勢(shì)下，像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都會(huì)非常緊張，因此需要先主動(dòng)松解這些肌肉，為后面的關(guān)節(jié)活動(dòng)做準(zhǔn)備。

對(duì)于上半身的肌肉群，比如胸大肌、胸小肌、岡上肌、岡下肌等等，可以選擇用“筋膜球”輕輕地按壓，直接貼著墻面或者瑜伽墊，有輕微的酸痛感即可，每個(gè)部位按壓10秒即可。

對(duì)于下半身的肌肉群，比如股四頭肌、腘繩肌、臀大肌等等，可以選擇用“泡沫軸”來回滾動(dòng)按壓，需要在瑜伽墊上操作，采用俯臥、仰臥、側(cè)臥等方式，每個(gè)部位10秒即可。

其次需要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

采用小幅度的運(yùn)動(dòng)方式操作，在訓(xùn)練的過程中活動(dòng)關(guān)節(jié)，同時(shí)也能起到一定的拉伸肌肉的效果。

針對(duì)上肢關(guān)節(jié)，可以選擇聳肩環(huán)繞、手臂上舉、擴(kuò)胸伸展、手腕上下旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作。

針對(duì)下肢關(guān)節(jié)，可以選擇螃蟹步、髖外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步壓腿等動(dòng)作。

每個(gè)部位挑選5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作分別做15-20秒即可。

接著需要進(jìn)行肌肉激活。

在動(dòng)態(tài)拉伸之后，需要進(jìn)行肌肉激活，主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、豎脊肌等等。

針對(duì)肩袖肌群，選擇做彈力帶水平、側(cè)向、上舉肩外旋動(dòng)作。

針對(duì)菱形肌，選擇做上斜凳聳肩、俯臥夾背、Y型上舉等動(dòng)作。

針對(duì)核心肌群，選擇做臀橋、直臂支撐、對(duì)向直臂支撐、V字支撐等動(dòng)作。

針對(duì)豎脊肌，選擇做俯臥兩頭起、山羊挺身、早安式體前屈等動(dòng)作。

每個(gè)部位選擇1個(gè)動(dòng)作，做4組*12次即可。

最后采用徒手動(dòng)作和輕重量熱身。

肌肉激活之后，最后一步需要進(jìn)行整體熱身，也就是充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群。

可以先從徒手動(dòng)作開始，再到輕重量，逐漸增加重量，直至正式重量，前面所有的熱身才算結(jié)束。

比如訓(xùn)練胸肌，可以先做50個(gè)俯臥撐，再使用空桿做臥推，接著每次增加5KG或者10KG，直到正式重量。

比如訓(xùn)練背部，可以先做40個(gè)引體向上，再使用25KG的重量做高位下拉，之后每次增加5KG，直到正式重量。

寫在最后的：

在做正式的力量訓(xùn)練之前，一定要熱身，只是簡(jiǎn)單地跑步，不但達(dá)不到熱身效果，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

一次正式的熱身訓(xùn)練，需要經(jīng)過4個(gè)過程：肌肉牽拉、動(dòng)態(tài)拉伸、肌肉激活以及徒手動(dòng)作和輕重量過渡訓(xùn)練。

通常夏天熱身時(shí)間10分鐘，冬天熱身時(shí)間15分鐘，尤其是天氣較冷的前提下，需要適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間。

如果你訓(xùn)練前不熱身或者熱身非常隨意的話，那么從現(xiàn)在開始，就按照這4步方法操作，后面的訓(xùn)練會(huì)更加輕松。