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網(wǎng)球自我按摩: 斯巴達式的DIY肌筋膜釋放方法！上肢按摩實戰(zhàn)分析

 脊康杏林 2021-12-10
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我很喜歡去健身房，同時也像大多數(shù)體育鍛煉者一樣經(jīng)常忽視恢復(fù)過程。

健身房的啞鈴和杠鈴非常有趣，但是恢復(fù)過程，肌肉結(jié)節(jié)和相關(guān)的酸痛絕對不是聽起來卻不那么有意思。

如果說實話，在網(wǎng)球上轉(zhuǎn)動身體專注于觸發(fā)點的自我按摩從來也不在我的to-do list上...

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斯巴達勇士的DIY恢復(fù)
觸發(fā)點療法可以消除肌肉疼痛和關(guān)節(jié)問題，這正是我在本指南中向大家展示的內(nèi)容；如何使用網(wǎng)球按摩釋放觸發(fā)點的壓力，從而立即緩解壓力。

通過定位觸發(fā)點（基本上是肌肉中的結(jié)節(jié)）并一次對這些加重的肌肉纖維施加壓力約30秒鐘，會立即感到緩解，并且一次通?？梢酝耆珨[脫疼痛（從我自身經(jīng)驗上講！）。

網(wǎng)球幫助我們進行肌筋膜自我緩解，類似于泡沫軸。

無論你是頑固的健身愛好者還是相對久坐的上班族（我都處于極端情況），您都可以并會在日常工作中融入一些網(wǎng)球自我按摩功能，從而從中受益匪淺。

多年來，我一直習(xí)慣左肩抬高的動作，通過肩關(guān)節(jié)脫位和網(wǎng)球自我按摩相結(jié)合，使我治愈之前反復(fù)出現(xiàn)的肩部疼痛問題，而無需進行任何昂貴的手術(shù)理療或按摩–我實際上只用了一個網(wǎng)球，我發(fā)現(xiàn)它之前躺在車庫里。

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從那時起，我就開始自我觸發(fā)點療法，自從我定期開始運動后采用網(wǎng)球自我按摩以來，我發(fā)現(xiàn)酸痛整體減少，運動能力也得到了提高。

按摩價格過高？不，只是網(wǎng)球！
這種按摩有點像是做家務(wù)...

如果已撕裂或懷疑自己已撕裂肌肉，請不要用網(wǎng)球?qū)λ┘訅毫?這會使情況更糟。

我建議每天進行一次網(wǎng)球自我按摩是安全的（如果不可能每周進行3次訓(xùn)練，我建議這樣做）。

每次按住每個觸發(fā)點30秒鐘，然后再釋放并重新評估。

滾動以找到下一個觸發(fā)點時，請緩慢小心地滾動球，不要著急。

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找到新的觸發(fā)點后，疼痛會更加劇烈，您按住的時間越長（3o秒），疼痛會減輕的越多，這是有益的！

您的觸發(fā)點可能與下面的圖并不完全相同–稍微滾動一下網(wǎng)球并找到觸發(fā)點–肌肉結(jié)所在的位置沒有精確的GPS位置，每個人都不相同哦！

觸發(fā)點自我按摩網(wǎng)球！

觸發(fā)點療法絕不僅限于網(wǎng)球……，我們可以使用任何自己喜歡的球，曲棍球和高爾夫球都很硬，效果更出色–我建議開始用其他球之前先適應(yīng)網(wǎng)球（這是相當(dāng)不錯的。不同的球會出發(fā)不同程度的痛苦?。?/span>

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 另外，也有很多專門設(shè)計的觸發(fā)點球，尖刺和滾軸，但是，您可能已經(jīng)知道我喜歡斯巴達式的生活，所以不要在不必要的事情上浪費太多錢–一個小小的網(wǎng)球就足夠了為。

我們將主要針對的七個上半身的觸發(fā)點…

體內(nèi)最需要自我筋膜釋放的部位包括：

—— 上半身的網(wǎng)球DIY自我按摩實戰(zhàn)經(jīng)驗——

肩膀又名三角肌Deltoids
三角肌的緊張和疼痛會導(dǎo)致虛弱和活動范圍受限。

根據(jù)肩膀疼痛/緊繃的程度，我建議嘗試2種打三角肌的方法：
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–開始側(cè)靠墻站立–將網(wǎng)球放在三角?。ㄉ媳郏┥希囊粋?cè)到另一側(cè)稍微滾動，以刺激任何觸發(fā)點。

–如果上述方法還不是很痛，那么該是移動到地板上的時候了，躺在一邊，將網(wǎng)球放在肩膀和地板之間–像在墻上那樣滾動，以磨練并向網(wǎng)球施加壓力明顯的觸發(fā)點（使用此方法會施加更多壓力）。
 

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背闊肌Latisimuss Dorsi
如圖所示，您的l背闊肌lats附著在肩胛骨上– 背闊肌的過緊會導(dǎo)致撞擊和肩膀的各種不平衡。

如果您想避免任何潛在的肩部問題，建議妥善訓(xùn)練好背闊?。ㄏ嘈盼?，肩部疼痛并不好玩?。?。
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成功達到此觸發(fā)點的方法有2種，包括：

–手臂向外旋轉(zhuǎn)時，將網(wǎng)球放在手臂坑下方，側(cè)躺。
–將網(wǎng)球放在背部和墻壁之間，并且球位于肩胛骨下方。

肩袖又名Teres Minor和Infraspitanus
這兩個肩袖肌肉的觸發(fā)點，酸痛和傷害通常是由頭頂過度運動（在本例中為頭頂推舉）引起的。
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成功達到此觸發(fā)點的方法有2種，包括：

–肘部成90度角躺在一邊。
–將網(wǎng)球放在背部和墻壁之間，并且球位于肩胛骨的外側(cè)。

毫無疑問，這對我來說是最痛苦的壓力點按摩！

脖子/肩膀又名斜方肌Trapezius
斜方肌的緊迫會導(dǎo)致肩頸疼痛的風(fēng)險增加-確保定期釋放斜方肌的壓力。
再一次，可以通過兩種方法（墻壁或地板）觸發(fā)斜方肌。我建議在地板上做。
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–躺在地板上，將網(wǎng)球放在脖子兩側(cè)的兩個凸起之一中。膝蓋彎曲時，稍微移動一下，以稍稍不同的角度施加更大的壓力。
–對斜方肌的另一側(cè)重復(fù)

胸部，也就是 胸大肌及胸小肌(Pectoris major and minor）
坐在辦公桌前的工作時間長會使肩膀變圓會導(dǎo)致胸肌緊繃-這經(jīng)常會導(dǎo)致肩膀內(nèi)旋，從而引起肩膀疼痛和問題。

我發(fā)現(xiàn)只有一種真正的方法可以釋放胸肌的壓力：
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–將網(wǎng)球放在胸部下方，躺在地板上，在網(wǎng)球上滾動以找到觸發(fā)點和緊繃點–一般會在胸膜插入處（肩膀附近）找到這些。
–我已經(jīng)看到其他人也提倡在墻上進行此操作，但是我自己從來沒有在每個位置上都受到相同的壓力或磨練，因此我個人建議為此嚴(yán)格堅持地面游戲。

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背部，也就是，提肩胛肌(levator scapula)
不良姿勢=提肌肩骨疼痛。
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提肩胛肌從頸椎附著到肩胛骨。

為了正確擊打提肌肩肌，我們需要一堵墻：

–將網(wǎng)球放在肩胛骨的上角–用小動作繞網(wǎng)球滾動直到找到痛苦的部位–相信我，當(dāng)您找到它時，便會知道！
–想按摩得更厲害嗎？抬起肩胛骨時，舉起手臂以充分利用運動范圍。

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內(nèi)容來源：
https:///tennis-ball-self-massage-trigger-point-massage/

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