常練瑜伽，對解剖有所了解的伽人們都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少與腰方肌有關(guān)。

不僅如此，它還與髖外展肌群一起維持人體冠狀面的穩(wěn)定，常見的高低肩、骨盆傾斜失穩(wěn)、長短腿、脊柱側(cè)彎等問題，腰方肌都需要處理。

所以，練瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加強訓(xùn)練。

那么，今天給大家分享10個拉伸&加強腰方肌的動作，可以有效的增加腰方肌的彈性

緩解腰背部疼痛，輔助調(diào)整脊柱側(cè)彎、長短腿等問題，還能有效瘦側(cè)腰，一起來試試吧：

動作1:

• 站立，將右腳放在左腳外側(cè)

• 雙手向上舉過頭頂

• 左手握住右手手腕，身體向左側(cè)彎
  

• 保持8-10個呼吸，換另一側(cè)

動作2:

• 側(cè)坐，左手支撐墊面
  

• 屈雙膝，右手在身體外側(cè)

• 保持身體一條直線

• 呼氣，右手向上舉過頭頂

• 同時推髖向上，吸氣，還原

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，還另一側(cè)

動作3:

• 在動作2的基礎(chǔ)上，伸直右腿

• 保持右腳，左膝一條直線
  

• 呼氣，推髖向上

• 同時右手臂向上靠近耳朵

• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動作4:

• 跪立在墊面上，右腿向右伸直
  

• 身體向左側(cè)屈，左手支撐墊面

• 手在肩部正下方，身體一條直線

• 呼氣，胸椎向左扭轉(zhuǎn)

• 左手從腋下穿過
  

• 吸氣，抬右腿向上

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)
  

動作5:

• 在動作4的基礎(chǔ)上，雙手抱住頭部后側(cè)

• 呼氣，身體向右側(cè)彎
  

• 吸氣，緩慢而有控制的還原
  

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)
  

動作6:

• 在動作5的基礎(chǔ)上

• 抬起右腿向上與地面水平
  

• 右手在頭部后側(cè)

• 呼氣，屈右膝

• 右膝與右手肘相觸碰
  

• 吸氣，伸直，重復(fù)練習(xí)10-12次

• 換另一側(cè)

動作7:

• 仰臥在墊面上
  

• 呼氣，點頭，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上起
  

• 直到肩胛骨下角在墊面上

• 雙手臂向前伸直

• 呼氣，身體向右側(cè)彎，吸氣還原

• 呼氣，向左側(cè)彎，重復(fù)練習(xí)10-12組
  

動作8:

• 屈膝，手肘支撐

• 呼氣，伸直雙腿

• 身體向左向右扭轉(zhuǎn)

• 重復(fù)練習(xí)10-12組
  

動作9:

• 側(cè)肘板支撐

• 呼氣，推髖向上
  

• 同時右手臂向上靠近耳朵

• 重復(fù)練習(xí)10-12次，換另一側(cè)

動作10:

• 俯臥，雙手側(cè)平舉，掌心朝下

• 呼氣，抬右腿，身體向后向左扭轉(zhuǎn)
  

• 右腳放在左腿后側(cè)，保持8-10個呼吸
  

• 換另一側(cè)