跑步，是很多人平時(shí)鍛煉的手段！但不科學(xué)的方法可能會(huì)在跑步之后出現(xiàn)各種損傷：腿疼、腳疼、膝蓋疼……
今天就請(qǐng)專(zhuān)家來(lái)聊一聊：
排除其他病理性原因，如風(fēng)濕免疫病、骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等后，滑膜炎多是由不經(jīng)科學(xué)訓(xùn)練或熱身就突然大量運(yùn)動(dòng)引起。
滑膜會(huì)分泌『潤(rùn)滑液』，滑膜發(fā)炎則會(huì)循環(huán)不暢，充血水腫。
癥狀有：
? 膝關(guān)節(jié)腫脹；
? 膝關(guān)節(jié)疼痛；
? 膝關(guān)節(jié)無(wú)力、活動(dòng)受限。
醫(yī)生提醒：急性滑膜炎發(fā)病急重，而慢性滑膜炎癥狀稍輕但運(yùn)動(dòng)多了就反復(fù)發(fā)作。
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| 休息，減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng) |
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| 反復(fù)發(fā)作也需及時(shí)到醫(yī)院就診 |
動(dòng)作示范：身體平躺，單腿伸直緩慢抬起再放下，反復(fù)10次換腿。每天做5組，鍛煉膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚A(yù)防受傷。
注意劇烈運(yùn)動(dòng)前充分熱身，以及規(guī)律關(guān)節(jié)拉伸訓(xùn)練。
跑步下坡過(guò)快導(dǎo)致拉傷，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。
髂脛束是大腿外側(cè)的一根大筋（筋膜），它與骨骼過(guò)度摩擦則可發(fā)炎。
癥狀有：
? 膝關(guān)節(jié)外側(cè)的突起處刺痛；
? 關(guān)節(jié)彎曲動(dòng)作如上下坡時(shí)加重；
? 大腿外側(cè)總感覺(jué)緊繃。
| 停止運(yùn)動(dòng)、冰敷患處（48小時(shí)內(nèi)）、纏繃帶加壓、把患肢抬高 |
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動(dòng)作示范：側(cè)躺，把泡沫軸墊在一側(cè)的大腿下面（臀部和膝關(guān)節(jié)之間），腳抬離地面，另一腿交叉放在身前。讓腿在泡沫軸上滾動(dòng)，15~20次后換邊重復(fù)。每次跑步運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。
與步態(tài)和足底的受力失衡有關(guān)，像穿不合適的鞋長(zhǎng)時(shí)間走、跑、站立等均可導(dǎo)致。
足底筋膜是腳底的一片像『鞋墊』一樣的筋膜組織。
它發(fā)炎后會(huì)引起：
? 足底、足跟疼痛；
? 晨起疼痛明顯，活動(dòng)后可緩解，走多了疼痛加劇；
? 嚴(yán)重者站立休息時(shí)也有痛感。
動(dòng)作示范：手握扶手，找個(gè)臺(tái)階用前腳掌站立，緩慢降低腳后跟，讓足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重復(fù)動(dòng)作20次。
在不平坦的路面跑步，穿的運(yùn)動(dòng)鞋質(zhì)地過(guò)軟無(wú)法保護(hù)腳踝等。
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| 停止運(yùn)動(dòng)、冰敷患處（48小時(shí)后熱敷）、纏繃帶加壓、把患肢抬高 |
| 如醫(yī)生認(rèn)為有必要?jiǎng)t需打石膏或穿戴支具。 |
動(dòng)作示范：坐位，腳分開(kāi)與肩同寬，踮起雙腳5秒再緩緩落下，重復(fù)6~8次?？煞謩e做兩腳平行提踵、外八和內(nèi)八提踵，鍛煉相關(guān)肌肉預(yù)防扭傷。
運(yùn)動(dòng)后也可做上文的半懸空練習(xí)，拉伸小腿三頭肌。
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地或運(yùn)動(dòng)鞋過(guò)硬，或長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)又重新跑步后、或跑步常用腳尖蹬地等。
? 小腿前內(nèi)側(cè)出現(xiàn)撕扯樣痛；
? 伸足背時(shí)疼痛加重（如開(kāi)車(chē)踩油門(mén)）；
? 按壓痛，常伴有腫脹感。
| 停止跑步，減少活動(dòng)量，癥狀緩解后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 |
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動(dòng)作示范：平站在地面，雙腳腳趾盡量向上抬，堅(jiān)持10秒放下，8～10個(gè)一組，每天2～3組。
最后，跟大家再說(shuō)一下科學(xué)正確的慢跑姿勢(shì)，姿勢(shì)正確了這些損傷的風(fēng)險(xiǎn)就能減少很多！
?慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天30-60分鐘，不用太在意距離；
?身體稍前傾，保持中立，手臂自然擺動(dòng)；
?膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖前進(jìn)方向，腿自然彎曲；
?速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉強(qiáng)地交談”；
?場(chǎng)地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
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審稿專(zhuān)家：
王雪松 北京積水潭醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 主任醫(yī)師
魏芳遠(yuǎn) 北京同仁醫(yī)院 足踝外科 副主任醫(yī)師
編輯：醫(yī)拉罐、醫(yī)梨沙白
