|
練前必讀
本文適合中階的鐵子們
1. 看似最容易的基礎，往往就是忽視最多的地方 2. 最常用的4個練肩動作，改變細節(jié)就不一樣了 3. 定期變換肩部訓練計劃，瓶頸不再是難題
小編簡評：換個握法、換個角度，看似不經(jīng)意的小細節(jié)，對你的肩會有不一樣的效果 把肩練炸了，不是真的讓它爆炸，而是練到充血，一根根緊繃著的血絲，還感受到很強烈的泵感，如果非要有一種視覺體驗，那就是所謂的“拉絲肩”。 很吊詭的地方，練肩做同一個動作，有的人愿意把它做標準，有的人享受個中的泵感。也沒有誰對誰錯。 
要拉近與達人的距離，練出“拉絲肩”，下面給出方法，讓肩膀看起來同樣炸裂。為了更好地理解這一點，讓我們來看看肌肉的相關解剖結構。與肱三頭肌相似，三角肌也是分為 3 個主要部分：肩膀前束肌肉、肩膀外側和肩后束。通常也稱為三角肌前束、中束和后束。請注意，在所有肩部訓練期間，3個部分的肌肉群都會以不同程度的肌肉募集感而被激活，可以通過使用特定的訓練和執(zhí)行訓練的方法來強調每部分肌肉的募集感受。所以，我們將下面內(nèi)容優(yōu)化你的肩部訓練：三角肌前束會在練胸中，通過相關胸肌推的動作獲得了足夠的間接鍛煉。三角肌前束在類似臥推這樣的訓練中已經(jīng)非?；钴S了。正如Trebs和Lauver的兩項研究所示，隨著傾斜角度的調整與提升，推舉的動作對肩膀肌肉的參與顯著增加。也許你已經(jīng)做過很多涉及三角肌前束的平板、以及上斜臥推的動作。因此，我們把更多的關注放在肩膀肌肉的外側和肩膀后束的發(fā)展，實際上也是我們肩膀訓練中最容易被忽視的兩個部位。這不僅有助于在整體美學上平衡我們的肩膀，而且正如臨床生物力學雜志的研究所示，“加強三角肌后束的訓練有助于確保肩關節(jié)的完整性并減少受傷的可能性?！?/strong>因此，在這個訓練計劃中，更加強調肩部的外側肌肉和后束肌肉的訓練。我們身上的肩袖肌群是不容忽視的重要肌肉。為什么？因為它們有助于穩(wěn)定肩部。但是在這里，我們主要談的是肩膀，關于肩袖，我們以后單獨抽出來詳細聊聊。關于肩部肌肉的肌肉纖維類型，研究發(fā)現(xiàn)肩部的肌纖維在 I 型和 II 型肌肉纖維之間的比例幾乎為 50/50。一個普遍存在的肌肉常識：I型纖維生長 —— 輕重量的高次數(shù)刺激最好II型纖維生長 —— 低次數(shù)大重量刺激最好然而，也有其他小伙伴發(fā)現(xiàn)無論使用的次數(shù)范圍如何，兩種纖維類型都會增長。鑒于肌纖維的分布，我傾向于訓練中有不同的次數(shù)范圍。因此，訓練中加入高次數(shù)和低次數(shù)都是肌肥大訓練的好方法。在肩部訓練中，站姿推肩是必不可少的復合動作。這是因為類似這樣的動作能夠增加負重，并且肌肉的募集感得到大大提升。在這里也會討論這個動作的幾個變式。但注意，它們都主要針對三角肌前束，并涉及中束和后束。此外，站姿推肩也會更加注重核心肌肉以及前鋸肌的參與。在類似的研究中，這個動作已被證實是三角肌前束訓練的最佳動作。
事實上，站姿過頭推肩的動作甚至被證實比啞鈴前平舉要高41%的動作效率。因此，我認為這是訓練計劃中強調三角肌前束的唯一動作。來自《力量與體能研究》雜志的研究比較了4種變式。結果發(fā)現(xiàn)，與其他任何條件一樣，站姿啞鈴推肩對肩部部位刺激的強度順序：研究發(fā)現(xiàn)啞鈴站姿推肩是肩部訓練的最優(yōu)選項。這個訓練動作上重量比較難，特別是大重量的時候。鑒于此，我依然推薦練杠鈴站姿推肩。就整體肩部的激活而言，它與站姿啞鈴推肩相差不遠。而且它的表現(xiàn)也優(yōu)于坐姿推肩。因此，這是一個不錯的替代方法。盡管我在這里過于強調啞鈴推肩的優(yōu)點，其他變化的訓練方式依然是有效的練肩方法。我們可以根據(jù)需要循環(huán)往復地觀察肩膀訓練的進步與肌肉的變化。比如說，如果在站姿推肩的動作保持穩(wěn)定，那么在之后的訓練中我們就可以隨意切換到坐姿啞鈴推舉。如果在訓練中我們覺得一樣的訓練方式有點膩歪，選擇一定的變式訓練自然也是沒有問題。當然，還是要強調一下，在考慮變換自己訓練方式之前，一定已經(jīng)是堅持某一種特定訓練方式，并堅持長久，確定對自己的幫助不夠大的時候才換。這是著重用于訓練肩膀中束的訓練，對肩部變寬的一種非常高效方式，主要針對三角肌外側，而肩膀其他兩部分肌肉和上斜方肌會適度參與到動作中。在訓練研究中發(fā)現(xiàn)，與其他常見的肩部訓練動作相比，側平舉這個動作引起對三角肌中束肌肉最大程度的激活。鑒于這個訓練動作受大量關注，在這里更深入地了解相關動作的正確姿勢，如何在最大限度地減少肩關節(jié)壓力，來確保肩膀的健康，同時最大限度地激活肩部。當你將負重平舉到自己身體的兩側，三角肌每個部位的刺激取決于它與重力相反的力是否在直線上。當沒有任何肩內(nèi)旋或者肩外旋，你可以留意到三角肌中束、前束都在一條與重力相反的力的直線上，也意味著它們都將會被充分激活。向內(nèi)旋轉肩膀，想象自己正在從水壺中倒水，這就讓肩膀的前束肌肉盡可能不參與動作，并使三角肌中束處于最直接的力線上，也就是想要瞄準的力線。對于盂肱關節(jié)來說，這也是一個危險的訓練方式。從長遠來看，這會導致磨損和產(chǎn)生肩峰撞擊（當然這需要幾個月甚至幾年的時間才能察覺到肩膀的不適）。要解決這個問題，我們要做的是在做這個動作時向外旋自己的肩膀。這樣我們會注意到，在直接力線上的肌肉部位變成了三角肌前束。要解決這個問題并更加募集三角肌中束，我們可以采取下面兩種方法。肩膀訓練3：蝴蝶機反向飛鳥（強調三角肌后束） 在這里我們開始關注三角肌后束。正如上面提到的，后束的發(fā)育對于肩部的平衡和長期健康至關重要。這個訓練動作主要強調三角肌后束，但會涉及其他輔助肌肉群。 研究發(fā)現(xiàn)，與坐姿劃船和高位下拉相比，蝴蝶機反向飛鳥可讓三角肌后束獲得更多的肌肉激活與募集，也意味著把這個訓練動作放在自己的訓練計劃對于三角肌后束的發(fā)展至關重要。 來自《力量與調節(jié)雜志》的研究表明，手掌相對的握法比肩部內(nèi)旋且手掌朝下的內(nèi)旋握法更能引起三角肌后束和岡下肌的刺激，這表明對握式的反向飛鳥可能是更好的動作選擇。 為什么會這樣呢？除了肩水平外展的方向外，三角肌后束還會參與肩外旋的功能。由于對握的握法比內(nèi)旋的握法涉及更多的外旋，引起三角肌后束的參與也是有道理的。 研究人員還提出，內(nèi)旋的握法對三角肌后束產(chǎn)生相當大的拉伸。由于長度與張力關系，這個握法可能會阻止其產(chǎn)生足夠的力，但這個假設還需要進一步研究。注意這個研究中有很多變式。有些小伙伴發(fā)現(xiàn)另一種握法更有效，因此嘗試兩種不一樣的方法，看哪種更適合自己！這個動作是真正孤立三角肌后束的訓練動作之一。強烈建議小伙伴都要嘗試一下。雖然這個訓練動作與傳統(tǒng)的站姿繩索面拉調動相似的肌肉，但它可以減少斜方肌（更具體地說是上斜方?。┑膮⑴c。這是因為《運動醫(yī)學雜志》的一項研究所示，上斜方肌在站姿動作中更加活躍，上斜方肌會作為一個姿勢肌肉起作用。大多數(shù)小伙伴會傾向于調動過度活躍的上斜方肌。在很多訓練動作中，上斜方肌過度活躍往往會抑制三角肌后束的發(fā)展。通過躺下進行這個訓練動作，可以減少上斜方肌的參與，從而使三角肌后束得到更多參與。但是，傳統(tǒng)的繩索面拉仍然有其好處。它們可以幫助加強肩袖肌群和后鏈肌肉，所以強烈建議仍然將站姿繩索面拉放入日常訓練中，或者每個變式都做幾組。這里有一個訓練計劃，結合之前討論的相關肌肉訓練進行。如果每周訓練肩部不止一次，可根據(jù)自己的實際情況進行適當調整。更短的時間獲取更大的進步，拉絲肩不容易練，但它屬于敢挑戰(zhàn)的你。 
現(xiàn)在我們可以每周面對面聊健身了？各位大咖毫無保留分享健身經(jīng)驗！不同的話題，不同的嘉賓，把你想知道的留言在評論區(qū)，大咖為你解答
|
