糖友圈 今天

何為胰島素抵抗呢？先來聽聽牟新博士的專業(yè)講解。

胰島素抵抗是2型糖尿病的發(fā)病基礎，也是多種代謝相關性疾病（如肥胖、高血壓、高血脂、多囊卵巢綜合征、非酒精性脂肪肝病等）的共同的病理基礎，更是心血管疾病的危險因素之一。

降低胰島素的抵抗方法

1、減少飽和脂肪、反式脂肪的攝取

這些脂肪的主要源頭是暗紅色的肉、棕櫚油、椰子油、高脂奶制品和廉價油，比如玉米油或者其他部分氫化油。

2、減少運動飲料和含有大量果葡糖漿的加工食品，請購買加工食品前務必讀其標簽。

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3、少吃高血糖生成指數(shù)的食物，比如葡萄糖、蔗糖等直接轉(zhuǎn)化為糖分的單糖類。

4、運動——有氧運動為主，包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、打太極等。尤其是八段錦，被很多糖友證實為對血糖非常有幫助的太極氣功。

5、如果你肥胖，那么先踏踏實實減輕到健康一點的體重范圍。脂肪細胞產(chǎn)生能增加胰島素抵抗的物質(zhì)，尤其是腹部(內(nèi)臟)脂肪。脂肪細胞數(shù)量減少。有害物質(zhì)的數(shù)量也隨之下降。

6、馬上停止吸煙，或者盡可能少抽煙。香煙中的化學物質(zhì)會增加胰島素抵抗。

7、通過食物和補充劑在膳食中增加Ω一3脂肪酸用量。主要有奇亞籽、鮭魚、亞麻、亞麻籽油、核桃、橄欖油和菜籽油。

8、食用更多的全谷類食物。一些飲食醫(yī)生希望你減少全谷類食物，是因為它們富含碳水化合物。

然而，全谷類（是指小麥、玉米、燕麥、大米、高粱等谷物的全部可食部分）是復合碳水化合物——它能降低胰島素抵抗。

9、減少c反應蛋白。低生糖指數(shù)飲食可以減少C反應蛋白。

10、增加膳食纖維的攝入。膳食纖維眾多好處之一是穩(wěn)定葡萄糖代謝。蔬菜水果中含有大量膳食纖維。

11、多吃單不飽和脂肪。在食用油方面盡量選擇橄欖油、茶油、菜籽油等。

12、攝取充足的鈣。這也能穩(wěn)定糖代謝，多吃多補。

13、購買低脂有機奶制品。這樣做的好處可能來自奶制品中的蛋白質(zhì)或者鈣。

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14、攝取足夠的鎂。富含鎂元素的食物包括豬瘦肉、小米、玉米、莧菜、燕麥等等。

15、讓蛋白質(zhì)在你的飲食中占到27％，但是要避免富含飽和脂肪或反式脂肪的蛋白質(zhì)。

16、攝取足量維生素D。血液中維生素D含量較高的人最不容易患2型糖尿病。補充維生素D(每天大于800國際單位)，可以降低2型糖尿病的形成。

事實上，同時服用超過1200mg的鈣和超過800國際單位的維生素D，能把患2型糖尿病的風險減小33％。維生素D和鈣共同作用還可減小胰島素抵抗。

17、保持充足的睡眠，最好每晚有7~8小時的睡眠時間。

18、避免軟飲料，如可樂、果汁、蔬菜汁、含乳飲料、蛋白質(zhì)飲料等。

以上是通過生活方式的改變來減少胰島素的抵抗！ 

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