群里健康減脂圈子有一位46歲姐姐，進(jìn)群前就特別注重養(yǎng)生，各種健康節(jié)目，健康博主都關(guān)注了不少，日常飲食也是相當(dāng)克制，主食都是雜糧饅頭粗糧粥之類(lèi)的，每頓飯也是嚴(yán)格遵守所謂的211飲食原則，少油少鹽。雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但也每天盡量堅(jiān)持。
姐姐很苦惱地告訴我，為什么自己各方面都做這么好，160的身高，體重一直穩(wěn)穩(wěn)在125斤就再?zèng)]下去了，尤其是肚子上的贅肉，怎么都減不下去，今年體檢還查出了中度脂肪肝，膽固醇還高…這才決定進(jìn)群，帶著十萬(wàn)個(gè)為什么一起進(jìn)群。看了這位姐姐填寫(xiě)的“進(jìn)群情況調(diào)查表”的飲食細(xì)節(jié)部分，我才找到問(wèn)題癥結(jié)所在，這姐姐酷愛(ài)吃水果，可以?xún)芍懿怀匀?，但是不能一天沒(méi)有水果。盡管三餐吃得很清淡，很克制，但是水果真正是全天不限量地吃。真正是枉費(fèi)姐姐學(xué)習(xí)那么多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，難道就沒(méi)有一次刷到“果糖和脂肪肝，胰島素抵抗的關(guān)系”。當(dāng)然不是，我想起網(wǎng)絡(luò)上一句話：人們總是相信她們?cè)揪拖嘈诺臇|西，而選擇性自動(dòng)忽略她們不愿意接受那部分信息。所以很多妹紙只知道低碳，卻不敢把脂肪吃夠，造成熱量虧空太大而導(dǎo)致閉經(jīng)暴食。因?yàn)樵谒齻冊(cè)瓉?lái)的認(rèn)識(shí)里，就覺(jué)得脂肪不好，堵塞血管之類(lèi)的。而這位姐姐，就一直堅(jiān)定地相信“水果是健康食物，對(duì)皮膚好，熱量又低，多吃點(diǎn)沒(méi)事！”而自動(dòng)忽略果糖攝入過(guò)量的危害。
那位姐姐進(jìn)群后，根據(jù)她的實(shí)際情況，定制了三餐的主食葷素搭配。講明白了她的身體換脂肪肝以及膽固醇高的原因，不許再吃水煮菜滴幾滴油，認(rèn)真把每天的脂肪吃夠我推薦的量?？紤]到這個(gè)年齡雌激素已經(jīng)走下坡路，所以姐姐的飲食方案還重點(diǎn)需要補(bǔ)鈣，豆制品芝麻醬和奶每天都安排。剛開(kāi)始減少水果攝入，姐姐表示特別不容易接受，執(zhí)行營(yíng)養(yǎng)方案一周后，能夠調(diào)整到每天的水果不超過(guò)半斤的量，一個(gè)月體重請(qǐng)輕松掉了5斤，姐姐覺(jué)得不可思議，以前那么努力還不瘦都不掉秤??！后來(lái)姐姐更有信心了，水果甚至成了可吃不不吃的食物，運(yùn)動(dòng)方面也增加了力量，尤其是針對(duì)腰腹的力量。三餐的份量和搭配也根據(jù)減重的情況，以及運(yùn)動(dòng)量及時(shí)調(diào)整。一年下來(lái)，姐姐竟然在不餓肚子的情況下，輕松瘦了20斤，瘦回二十多年前的體重，姐姐自己都覺(jué)得不可思議。而這一切的發(fā)生，并不是姐姐在減肥這件事上做了多少打雞血的努力，不過(guò)是找對(duì)了方法，慢慢建立了那些同時(shí)有利于變瘦和健康的好習(xí)慣而已，正是這些微習(xí)慣，在時(shí)間軸上積累，才有了一年后的華麗蛻變。
關(guān)于水果這個(gè)事，雖然之前也寫(xiě)過(guò)不少文章（親們可以自行移步搜索），但是有幾點(diǎn)感覺(jué)還是有必要反復(fù)說(shuō)明講透，才能真正去改變那些誤區(qū)和執(zhí)念。長(zhǎng)期過(guò)量果糖的攝入，除了增加罹患脂肪肝的概率，還有以下幾點(diǎn)也容易被忽視。很多妹紙三餐飲食質(zhì)量很差，餓了怕胖就吃水果，結(jié)果刺激食欲導(dǎo)致亂吃更多零食甚至引發(fā)一場(chǎng)暴食。水果本身也是容易暴食的食物之一，一筐小蜜橘起碼五斤，可以一邊追劇，一邊全部消滅。果糖對(duì)血糖影響小，所以你吃水果不像吃米飯或者其他主食那樣有滿足感，可以一直吃停不下來(lái)。沒(méi)錯(cuò)，我們的滿足感不只是胃里吃飽了，還有腦子里的滿足。而這個(gè)滿足需要身體多多分泌血清素，而血糖得有一定的上升幅度才能有血清素分泌，果糖沒(méi)有辦法替代主食來(lái)生產(chǎn)這種滿足感。當(dāng)然，我們也沒(méi)必要為了更多的血清素，而專(zhuān)門(mén)去吃很多的甜食或者刻意高碳水的飲食，均衡最重要，各種激素平穩(wěn)分泌，身體最能接受。血糖和激素水平大波動(dòng)的狀態(tài)，最容易食欲旺盛。
這一點(diǎn)必須要再吃強(qiáng)調(diào)，雖然果糖對(duì)血糖影響小，但是不代表血糖有問(wèn)題的人可以隨便多吃。它會(huì)誘發(fā)和加劇胰島素抵抗的程度。有研究人員將健康受試者分為2組，每天分別攝入1000卡的葡萄糖和果糖。僅僅7天，果糖組胰島素敏感度就下降了25%，而葡萄糖組的受試者，并沒(méi)有出現(xiàn)這么明顯的惡化。胰島素抵抗是多數(shù)代謝疾病的根源，包括糖尿病、心臟病、痛風(fēng)等等，所以，果糖又可能是慢性病的一個(gè)主因。之前也講過(guò)，瘦素可以抑制食欲，給它們提供飽腹感信號(hào)，如果你每次都要吃撐自己，吃飽了也停不下來(lái)，那可能和它有關(guān)系。瘦素對(duì)減肥很重要，而大量攝入果糖，可能引發(fā)瘦素抵抗，導(dǎo)致肥胖。一旦瘦素抵抗和胰島素抵抗，幾乎很難減肥了，而且暴食頻率也會(huì)很高，一天一次都不算啥，有妹紙暴食催吐一天三次，一年快1000次，傷錢(qián)包，更傷身體，牙齒和食管都腐爛了，臉也是變形的。此外，過(guò)量果糖攝入，還會(huì)增加體內(nèi)尿酸的水平。果糖是如何影響尿酸水平的呢？加速ATP（腺苷三磷酸）分子在細(xì)胞中分解成嘌呤和尿酸；刺激嘌呤的生產(chǎn)；如果肝臟處理過(guò)多的果糖，會(huì)引起尿酸過(guò)高；乳酸是由果糖代謝產(chǎn)生的，它抑制腎臟排泄尿酸。所以已經(jīng)痛風(fēng)的人群，也要盡量減少果糖的攝入。總而言之，那些口感特別甜的水果，大都是果糖的功勞，盡量少吃各種南方水果，芒果榴蓮香蕉菠蘿蜜啥的，能少好吃就少吃吧，各種莓類(lèi)水果，小番茄牛油果倒是不錯(cuò)的選擇。除了水果，各種含有果糖的加工食品，也是要盡量避免的，所以零食讓我們?cè)匠栽较氤?，根本停不下?lái)。當(dāng)配料表前3個(gè)出現(xiàn)蔗糖（白砂糖）、蜂蜜龍舌蘭花蜜或各種糖漿的，一般都是果糖含量高的，能少吃就少吃。這幾類(lèi)東西看到就要特別警惕哦，蜜蜂和各種糖漿并沒(méi)有健康多少。哪些食品呢？各種甜飲料，糖果，餅干，點(diǎn)心，果脯蜜餞，面包等食品，甚至是鮮榨果汁，也是果糖的濃縮啊，維生素倒是有一些，可能果糖含量太豐富。寫(xiě)到這里，杠精一定請(qǐng)回避，水果自然是有它的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，并非一無(wú)是處，但是我們要根據(jù)自己身體的情況選擇合適的品種和量。保證一個(gè)基本合理的三餐飲食大框架，適量吃水果，這樣水果才能真正為我們的健康保駕護(hù)航，吃出美麗吃出好心情。
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