最近氣溫一降，就有小伙伴在后臺私信燒麥，冬天外面太冷了，堅持出門運動實在是太難了，有沒有瘦得快、在家就能做的運動

燒麥早就料到了你們的困擾，這期就給大家安利一個不用出門也能練，基本人人就會，對錢包超級友好，短短10分鐘就能達到跑步20多分鐘效果的有氧運動——

跳繩！

跳繩堪稱超強減脂殺手，消耗的熱量十分驚人！

用140次/分鐘的速度跳繩一小時，大約能夠消耗人體≈840kcal的熱量，相當于消耗了兩個麥當勞巨無霸漢堡的熱量！

但瘦得快的前提是你必須先掌握正確的跳繩知識，只有用正確的姿勢&方法跳繩，才能很好地燃燒脂肪，還能鍛煉到全身的肌肉！

接下來就跟著燒麥，一起來學習跳繩的正確打開方式吧！（參與文末留言互動，一鍵get冬天燃脂神器！）

作為燃脂界的扛把子，江湖上關(guān)于跳繩的傳說從沒停過！

跳繩不僅減脂效果霸道，還可以提高心肺耐力，增強肩膀、背部、四肢的肌肉力量，鍛煉整體協(xié)調(diào)性、靈敏性。

而且花樣繁多，可柔和可激烈，還能緩解頸椎腰椎酸痛，改善身材曲線。

但有的人能靠它瘦個20斤，有的人堅持了一段時間，卻沒怎么掉秤，根本原因就在于沒有用下面的方法

讓你臉紅心跳、心率狂飆的，除了甜齁齁的戀愛，還有虐你虐到?jīng)]朋友的各種燃脂運動，跳繩也不例外！

而我們都知道，心率就是評判運動效果和強度的重要依據(jù)！每個人在運動時都有一個體能臨界值，超過了吃不消，太低又沒什么反應。

經(jīng)過科學家們的研究表示，當運動時人體心率達到最高心率的 60-75%區(qū)間，這個區(qū)間的運動消耗脂肪比率是同比下最高的。

而高強度的運動訓練并不太適合減肥，它會使我們的心率快速增高到最高心率的80~90%。

雖說運動體能和運動效果會大幅提升，但整體的燃脂效率卻會大打折扣。

如果不知道怎么看心率的，可以參照下面的計算公式：

每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」，最大心率的60%-75%就是減脂心率。

研究表明，一般人以120次/分鐘中等速度的跳繩頻率是最適合的，跳起來微微出汗，既不會太累，也有運動的快感，相較其他頻率燃脂效果也更好！

堅持跳個30 分鐘，就已經(jīng)很不錯了，不然運動過度，身體也容易吃不消，分分鐘給你發(fā)黃牌警告！

如果之前從來沒練過跳繩，也很少邁開雙腿運動的小白，別急于求成地定下一天幾千個的目標。

可以斷斷續(xù)續(xù)跳個5到10分鐘，直到30 分鐘的額度完成，這樣也是ok的，之后再根據(jù)適應程度再逐步延長時間。

如果是已經(jīng)在江湖行走多年的運動老手，燒麥給你安利間歇式跳繩！

保持每分鐘 150 次的速度跳2分鐘，然后間歇 30～60 秒緩沖休息，重復這樣的循環(huán) 15 次，燃脂效率加倍！

每個人的運動能力存在很大差異，千萬不要隨隨便便copy別人的計劃！

同時還要根據(jù)自身的身體條件具體評估，跳繩雖然沒什么門檻，但并非適用于任何人，比如有以下幾種情況的小伙伴就不適合跳繩減肥哦！

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥。因為體重太大的人平時腿部關(guān)節(jié)壓力就大，在跳躍時肉肉甩來甩去，難以控制重心，對膝蓋和腳踝的壓力也增加了。

如果姿勢不對，很容易會造成膝蓋半月板磨損。

大家可以通過BMI指數(shù)

來判定自己是否適合跳繩減肥

BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m2）

假如你的BMI超過25，最好不要選擇跳繩或跑步等對膝蓋壓力較大的運動，可以選擇游泳快走等其他方式。

還有一些有心臟疾病、高血壓的小伙伴，也不建議進行像跳繩這種相對劇烈的運動。

膝關(guān)節(jié)不好的人也不建議練，跳繩容易增加膝關(guān)節(jié)部位的受力，如果膝蓋受傷還可能會使疼痛情況更加嚴重。

有上述健康問題的小可愛們，就先謹遵醫(yī)囑，選一些較為溫和、對膝蓋友好的運動進行，像劃船機、橢圓機等器械類運動就很適合你們。

如果身體倍兒棒，但是覺得一直跑步太枯燥的朋友，燒麥還是很推薦跳繩減肥的。

可能有人會問，跳繩有什么好學的？不就是拿著繩子甩一甩就行了嗎？

不不不，那學問可大了去了，做對動作和完成動作根本是兩碼事！下面就跟著燒麥來get正確的跳繩方法，包教包會，童叟無欺！

首先你要先擁有一根性價比高、計數(shù)精準的智能跳繩，最好能有不同繩體可以進行更換，滿足室內(nèi)室外多種場景運動需求。

其次是不要光腳跳，選擇一雙減震效果好的跑步鞋也很重要，前面提到心率對燃脂效果有影響，有條件的小伙伴也可以戴上心率手環(huán)，隨時監(jiān)測；

女生的話要穿運動內(nèi)衣穩(wěn)固支撐胸部，有效降低運動時上下晃動帶來的損傷。

無論任何訓練，運動前一定要熱身！提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關(guān)節(jié)，讓肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液循環(huán)，避免在運動時造成損傷。

比如下面這個側(cè)向開胯，雙腿站開，雙手叉腰，移動重心向臀部后方坐。

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如果使用的是有繩跳繩，需要根據(jù)身高調(diào)整繩子長度。跳前兩只手分別握住手柄，以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直就是最合適的長度。

接下來這個動作非常重要！起跳和落地時都要保持膝蓋微屈，這樣可以幫助緩沖震動，保護膝蓋軟組織。

切記一定要微屈！

保持核心收緊，腰背挺直，肩膀放松，不要聳肩。

跳繩時，注意要用前腳掌起跳和落地；大臂夾緊身體兩側(cè)，小臂和手腕來轉(zhuǎn)動跳繩。

注意不用太high一蹦三尺高，也不用大力揮動繩子，找到自己的運動節(jié)奏最重要！

跳繩后的拉伸動作很重要。跳繩結(jié)束后，記得做拉伸動作，尤其是小腿的拉伸。

因為每次跳躍后落地，身體都會受到地面的反作用力沖擊，沖擊力大部分會被小腿肌肉緩沖，我們的小腿肌肉會越來越緊。

而拉伸能使肌肉分布均勻，避免肌肉僵硬結(jié)塊，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

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如果太累懶得拉伸，或是受到場地的限制，燒麥也推薦大家使用筋膜槍按摩，幫助拉伸腿部線條，放松酸痛緊繃的小腿肌肉。

堅持使用下去，你會發(fā)現(xiàn)腿部的線條越來越漂亮，曲線越來越柔和！

參考文獻

[1]《跳繩一個月，狂減 30 斤？想跳繩減肥，先看看 10 個真相吧》丁香醫(yī)生，2021-02-18

[2] 丁玲． 大學生跳繩運動的能量消耗研究［D］. 南京: 南京師范大學，2015．