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如果你在健身，選擇碳水的時(shí)候，都逃不開(kāi)這個(gè)參照值： GI（升糖指數(shù)） 升糖指數(shù)是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。 在我們的身體里，所有碳水消化都被降解成單糖，釋放到血液中，升高血糖讓人產(chǎn)生飽腹感。如果血糖中葡萄糖持續(xù)釋放，達(dá)到一定的高度，胰島素就開(kāi)始分泌，它會(huì)使血糖轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞來(lái)恢復(fù)正常的血糖濃度。 如果這個(gè)過(guò)程發(fā)生的太快，也就是血糖突然升高，胰島素分泌，血糖又突然下降，身體會(huì)很快產(chǎn)生饑餓感。 重點(diǎn)： 保持穩(wěn)定的血糖濃度。 低 GI 食物，葡萄糖進(jìn)入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易產(chǎn)生饑餓感； 高 GI 食物，葡萄糖進(jìn)入血液峰值高，下降速度快，血糖波動(dòng)大。 高中低如何區(qū)分呢： 高 GI 食物＞70 55＜中 GI 食物＜70 低 GI 食物＜55 GI 越高，對(duì)血糖影響越大。 從網(wǎng)上我們能找到很多關(guān)于 GI 的資料，百度百科中關(guān)于食物的 GI，是這么分類的： 低 GI 主食： 藜麥 全麥（全谷）面 蕎麥面 粉絲 黑米 黑米粥 粟米 通心粉 藕粉 中 GI 主食： 紅米飯 糙米飯 西米 全麥粉 面條 麥包 麥片 燕麥片 高 GI 主食： 白飯 饅頭 油條 糯米飯 白面包 拉面 炒飯 爆米花 有了這樣的清單，很多人堅(jiān)決抵制中高 GI 的食物，基本食物都在低 GI 主食中選擇。 但是，很多細(xì)心的人監(jiān)控自己的血糖，發(fā)現(xiàn)即使吃的是低 GI 食物，自己的血糖波動(dòng)還是很大，這是為什么？ 有可能，你忽略了另一個(gè)概念： GL 血糖負(fù)荷：指的是 100g 重量的食物中可利用的碳水化合物（g）與 GI 的乘積。 血糖負(fù)荷的指數(shù)能結(jié)合吃的食物中含有碳水的量，推算出這種食品對(duì)血糖水平產(chǎn)生多大影響。 推算公式： GL=GI× 碳水化合物含量 / 100 高中低如何區(qū)分呢： 高 GL 食物＞20 10＜中 GL 食物＜20 低 GL 食物＜10 GL 越高，對(duì)血糖影響越大。 比如： 有人根據(jù) GI 表格，發(fā)現(xiàn)胡蘿卜 GI 值高得驚人，是不是就不能吃了呢？ 真相： 胡蘿卜的 GI 值為：71 每 100g 胡蘿卜（老）含碳水 7.7g 100g 胡蘿卜的 GL 值 = 71×7.7/100=6 GL 值小于 6，是低 GL 食物。 同理，高 GI 的南瓜、西瓜，因?yàn)樘妓坑邢?，一次吃?200~300g，對(duì)血糖的影響，還是有限的。 大米粥在大家的印象中，一定是升糖神器，但如果是一碗稀薄的大米粥，想要提升血糖，還是有難度的，因?yàn)榱坎粔颉?/p> 粉絲的 GI 值為 31，超級(jí)低呢，用它做主食不是更好？ 真相：粉絲的 GI 值為：31 每 100g 粉絲含碳水 82g 100g 粉絲的 GL 值 = 31×82/100=25 GL 值大于 20，是高 GL 食物。 同理，低 GI 的粉條、藕粉，因?yàn)樘妓扛?，一次攝入 100g，也會(huì)很快的升高我們的血糖。 總結(jié)： 在挑選主食的時(shí)候，不僅要關(guān)注 GI，也要關(guān)注 GL。 關(guān)注了這兩點(diǎn)，并不表示就萬(wàn)無(wú)一失了。 即使是同樣的食物，對(duì)它采用不同的處理方式，血糖的影響也大不同： 米飯 同樣的一碗米，放得水越多，煮得越軟爛，GI 值越高； 新煮好的米飯比從冰箱里拿出來(lái)的米飯，GI 值更高。 土豆 土豆 GI 值升序排列： 烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波爐烤土豆（82） 五谷雜糧 雜糧粥越軟爛，GI 值越高； 五谷雜糧打成粉，GI 值升高。 面包 面包烤過(guò)后，GI 值更高。 燕麥 燕麥需要處理的程序越少，GI 值越高。 整粒燕麥＜鋼切燕麥＜快熟燕麥＜即食燕麥 總結(jié)： 在胃腸道機(jī)能正常的前提下，多讓它干活是有好處的，豐富的膳食纖維，能減緩葡萄糖的分解； 食物越軟爛、越容易消化，胃腸道的工作量越小，葡萄糖就釋放的越快。 不過(guò)，聰明的我們，還是可以采取一些方法來(lái)降低食物的升糖指數(shù)。 比如：混合膳食 在膳食中加入脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維，都可以增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，減緩葡萄糖的釋放，降低 GI 值。 饅頭的 GI 值是88， 饅頭搭配脂肪，比如黃油，GI 值降至68， 用富含膳食纖維的蕎麥做雜糧饅頭，GI 值為66.7， 饅頭搭配蛋白質(zhì)，比如醬牛肉，GI 值降至49.4。 性價(jià)比最高的，就是跟膳食纖維和蛋白質(zhì)的搭配，脂肪的加入改變雖然明顯，但額外增加不少飽和脂肪酸和熱量，絕非首選。 在選擇對(duì)增肌減脂有幫助的主食的時(shí)候，注意選擇： 1. 低 GI 的同時(shí)低 GL。 2. 注意食物不要處理得過(guò)于精細(xì)，越精細(xì)，GI 值越高。 3. 主食搭配富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的食物，如魚蛋肉奶豆和蔬菜，能降低全餐的 GI 值。? 學(xué)會(huì)這幾招，升糖指數(shù)的坑，千萬(wàn)別再掉啦。 ? 下表附給大家做參考哦：
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