《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每人每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。既然薯類這么重要，那么今天小編就帶大家科學(xué)認(rèn)識一下薯類作物。

薯類主要指具有可供食用塊根或地下莖的一類作物，常見的有番薯(紅薯、甘薯)、馬鈴薯、山藥、芋頭等。薯類常常用作主食，但同時也可以作為蔬菜食用。

薯類的營養(yǎng)特點

1、清腸的小能手

盡管薯類的種類較多，但營養(yǎng)成分相似，大部分為碳水化合物（以淀粉為主），而脂肪和蛋白質(zhì)的含量極低，所以供給身體的總能量也很低。薯類所含膳食纖維雖不如綠葉蔬菜，但比谷類食物高，且多為水溶性纖維素。膳食纖維分為水溶性和非水溶性纖維素，前者可以在腸道內(nèi)吸水膨脹，使糞便變軟和增加糞便體積；后者可以促進(jìn)腸道蠕動，兩者均可預(yù)防和治療便秘，尤以水溶性纖維素效果更好。因此，薯類是最有效的清腸食品。

2、防癌的高手

由于薯類含有的大量膳食纖維和低聚糖可促進(jìn)腸道蠕動，保持大便暢通，改善消化道環(huán)境，防止胃腸道疾病的發(fā)生，預(yù)防直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生。此外，飲食中最具有抗癌作用的營養(yǎng)物質(zhì)是β-胡蘿卜素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，這些營養(yǎng)素在薯類中含量都比較豐富。以紅薯為例，一個小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸。

3、抗氧化的佼佼者

紫薯中富含花青素?；ㄇ嗨厥且环N強(qiáng)有力的抗氧化劑，它能夠保護(hù)人體免受自由基的損傷。花青素還能夠增強(qiáng)血管彈性，改善循環(huán)系統(tǒng)和增進(jìn)皮膚的光滑度，抑制炎癥和過敏，改善關(guān)節(jié)的柔韌性。因此，花青素被譽(yù)為天然強(qiáng)效自由基清除劑。

4、降壓的實力派

薯類富含礦物質(zhì)，以鉀含量最高，其次是磷、鈣、鎂和硫等。鉀元素可以平衡酸堿，調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓，降低血壓。土豆含鉀豐富，是典型的高鉀低鈉食物，它的含鉀量幾乎是蔬菜中最高的，所以土豆很適合水腫型肥胖者和高血壓患者食用。

如何在日常飲食中增加薯類攝入量

1、薯類主食化

許多薯類都可以經(jīng)蒸、煮或烤后，直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經(jīng)蒸煮后同食。紅薯粉、馬鈴薯粉及其制品也可適量加入到面粉中，做成饅頭、面條等。

2、薯類做成菜肴

炒、拌土豆絲是烹制土豆最常見的方法。其實，薯類還可以與其它蔬菜、肉類搭配，如土豆燉牛肉、芋頭燒雞、山藥燉排骨等，都是十分美味且營養(yǎng)豐富的菜肴。

3、薯類作零食

提到薯類零食，大家常想到的就是薯片、山藥片，但是并不提倡多吃油炸薯片、薯條和山藥片喲！建議將紅薯蒸煮后曬干或烤干，可當(dāng)做日常小零食。

食物多樣、谷類為主，作為膳食指南核心推薦的第一條，你覺得真的做到了嗎？