但越來越多的現(xiàn)象在證明：現(xiàn)代人健身，不再有涇渭分明的「有氧減脂，無氧增肌」。

比如杠鈴搏擊操、踏板操都是兼顧力量與耐力的團課，同時結(jié)合有氧及無氧訓練。更不用說最火的戰(zhàn)繩課，其實很難分清到底是「有氧」、「無氧」，哪種訓練成分占比最高。

有氧訓練也對增肌有益，而無氧訓練更是減脂過程必不可少的環(huán)節(jié)之一。兩者相輔相成，通過合理的比例分配，才能最高效率的達到訓練目標。

有氧減脂、無氧增肌，并不一定正確。

■ 很多健身房里的運動行為，已經(jīng)很難界定有氧/無氧

最早被界定屬于無氧訓練的HIIT，已經(jīng)成為減脂大軍中炙手可熱的訓練課程；而通常被認為是有氧訓練的動感單車，也融合了大量的「高強度間歇性騎行」，同樣也屬于HIIT的一種變體，以促進更加高效的減脂。

更多的事實證據(jù)也在明確指出，通過一定時間的力量訓練后，機體的新陳代謝能力顯著增加，不僅塑形增肌，同時身體也能夠更快速的燃脂。

比如在2015年發(fā)表于運動科學雜志的研究也指出，有氧訓練可以改變機體蛋白質(zhì)的代謝過程，從而促進骨骼肌肥大[1]。

■ 戰(zhàn)繩小團課，以高強度間歇性為特點。結(jié)合有氧和無氧，達到高效燃脂

作為耐力型運動，有氧運動時需要氧氣來產(chǎn)生能量。比如慢跑、有氧操、動感單車、瑜伽課程等。

而無氧運動是涉及短暫而劇烈的身體活動。在無氧運動期間，身體在缺氧的情況下分解儲存的葡萄糖，導致肌肉中乳酸堆積。如短跑、舉鐵、高強度間歇訓練HIIT都屬于無氧運動。

不難發(fā)現(xiàn)，在現(xiàn)代健身房的幾乎所有訓練計劃指南中，都不再將有氧和無氧割裂的進行訓練。

比起有氧、無氧涇渭分明的訓練計劃，一份合理分配，互補共贏的運動指南，更加具有效益。

涇渭分明的

有氧和無氧訓練

杠啞鈴舉鐵長肌肉、跑步機奔跑瘦脂肪。兩種生理變化，在健身房內(nèi)互為相斥。

從最早的鄭多燕、到現(xiàn)在被女性群體占領的普拉提、瑜伽課，有氧訓練對于許多女性來說，無疑是最重要的健身元素之一。

不僅如此，除了部分健身房中熱愛舉鐵的女性，更大一部分女性群體，只愿意進行有氧減脂，她們?nèi)匀粚τ陂L肌肉充滿抗拒，甚至健身房的力量訓練區(qū)也被稱為「男性的運動世界」。

而在跑步都會導致小腿變粗的流言中，很多人更是認為力量訓練與減脂之間完全「負相關」。

■ 有氧、無氧訓練與性別的關系

有拒絕力量訓練的女性，自然也有不做有氧運動的男性。

比如「有氧訓練消耗肌肉」的標簽，仍然還讓很多肌肉健美者面對有氧運動望而卻步。包括有氧團操的教室里，也很難看到男性健身者的身影。

然而有氧和無氧訓練其實可以共存，他們從不是「非黑即白」的關系。

有氧減脂無氧增肌，

這不一定正確

努力增肌的健美選手在訓練計劃中安排了大量的有氧訓練，勢必會導致訓練效果大打折扣。而馬拉松運動員也不會每天在健身房進行重量訓練，來提高機體的耐力水平。

當有氧、無氧訓練合理分配融合，能夠最大程度地發(fā)揮效益。

首先對于健身健美者來說，只要為身體提供足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復合碳水化合物和必需脂肪，并得到足夠的時間來幫助肌肉恢復，有氧訓練絕對不會導致肌肉流失。

■ 有氧運動，不是增肌中的噩夢

反而有規(guī)律的有氧運動能夠?qū)∪忮憻挳a(chǎn)生更加積極的影響：

• 心血管系統(tǒng)更加高效的工作，包括促進肌肉中的毛細血管生長、并改善肌肉循環(huán)；

• 氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸速度，以及代謝廢物的清除速度都會加速；

• 提高機體耐力并加速恢復能力，從而在下一階段進行更高強度的訓練，形成良性循環(huán)；

• 降低體脂百分比。

甚至在2013 年發(fā)表在《應用生理學雜志》上的一項研究中得出的結(jié)論，耐力和力量訓練的結(jié)合比單獨的力量訓練更能促進肌肉生長[2]。

此外，施瓦辛格亦在接受采訪時表示，自從他開始好萊塢的職業(yè)生涯后，就開始有目的的進行有氧訓練來結(jié)合力量訓練，達到訓練平衡，并幫助促進心肺功能。

■ 即使是「世界健美先生」，也并不只做無氧訓練

而無氧運動無法減脂的刻板印象，則能夠被更加直觀的反駁。

與有氧運動相比，無氧運動能夠在更短的時間內(nèi)從身體獲得更多的能量。這決定了相比于有氧運動，無氧運動能夠在相同時間內(nèi)消耗更多的卡路里。

當人體運動時，肌肉比休息時需要更多的能量。這種能量來自肌肉利用氧氣分解脂肪和碳水化合物的能力。

因此，在運動過程中，機體會加速呼吸，為了讓心臟將更多的氧氣、脂肪和碳水化合物輸送到鍛煉肌肉中。

此外，運動結(jié)束后，攝氧量實際在一段時間內(nèi)會保持在較高水平，以便通過分解儲存的脂肪和碳水化合物將亢奮的肌肉恢復到靜息狀態(tài)。

這種現(xiàn)象被稱為后燃效應(EPOC)，它描述了運動后攝氧量保持升高，以幫助肌肉恢復。

■ 力量訓練提高后燃效應

力量訓練同時對于提高短期和長期的后燃效應都有顯著效果。因為力量訓練后產(chǎn)生的疲勞感，會導致機體需要更多的氧氣和能量來修復受損的肌肉和補充耗盡的能量儲備。

因此，由于實際訓練的高熱量消耗和「后燃效應」，無氧運動毋庸置疑能夠幫助減脂。

此外，無氧訓練對于長期控制體重也很有效。這是因為肌肉在靜息代謝率的大小中起著決定性的作用。通常靜息代謝率占非運動人群總能量消耗的 60-75%，而脂肪是人體在靜息時首選的能量來源。

想要正確的增肌、減脂，首先要保證一個有氧、無氧結(jié)合的訓練，其次，更在于一個科學的訓練指南。

「有氧」、「無氧」

訓練大融合

增肌減脂的目標不同，訓練指南也需要相應的作出科學的再分配。

對于有減脂需求的健身者，力量訓練和有氧運動可以同時占據(jù)訓練過程的50%，相比很多純粹只進行有氧訓練的減脂人群，通過無氧運動，更加容易解決平臺期和新陳代謝下降的問題。

而對于執(zhí)著增加的健身者，在運動前進行10-20分鐘的勻速有氧運動，能夠熱身的同時促進心肺功能的再開發(fā)，同時減少體內(nèi)脂肪，并促進肌肉的合成。

在保證足夠睡眠和營養(yǎng)的前提下，每周保持2-4次的有氧運動，完全不會對增肌產(chǎn)生負面影響。

■ 有氧、無氧，其實都很重要

但訓練模式的選擇，仍然主要由個體的訓練喜好決定。

HIIT作為典型的無氧訓練，減脂能力已經(jīng)廣受好評。 

因為HIIT需要高于傳統(tǒng)有氧運動的氧氣攝入，與以恒定強度進行30-60分鐘的耐力訓練相比，高強度間歇訓練需要身體性能提升3-4倍。

原則上，幾乎所有運動都可以通過HIIT訓練的方式來呈現(xiàn)。特別是與耐力運動的結(jié)合。例如，慢跑、拳擊、騎行等都可以分為三分鐘間隔，即在高強度和中等速度之間交替。