神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：工作后才發(fā)現(xiàn)，保持健康并不容易。許多上班族一整天久坐辦公室、不愛(ài)喝水、常吃外賣(mài)，不僅容易肥胖，久而久之身體也容易累積出各種大小毛病。其實(shí)在忙碌的生活中維持健康也并非難事，嘗試本文建議的10個(gè)小習(xí)慣，即便看似簡(jiǎn)單也能為身體帶來(lái)些許改變。本文來(lái)自編譯。

圖片來(lái)源：Unsplash

我覺(jué)得這些天每個(gè)人都比以前更忙了。

我們一覺(jué)醒來(lái)，立馬就要準(zhǔn)備解決待辦事項(xiàng)清單。整天都在瘋狂地奔波，試圖完成所有事情，同時(shí)承擔(dān)更多工作和責(zé)任。而遺憾的是，健康通常被拋諸腦后。養(yǎng)成健康的習(xí)慣仿佛不是我們需要完成的事情，而工作中的報(bào)告、照顧孩子、采購(gòu)生活用品——這些仿佛成了我們必做的事。

但很可惜，如果我們不注意健康，就會(huì)因此受苦。也許不是今天，但總有一天，痛苦會(huì)追上你。好消息是，養(yǎng)成健康的習(xí)慣也不需要很復(fù)雜，也不耗時(shí)。

以下是我向 "太忙 "的人群推薦的十大健康習(xí)慣：

1. 喝咖啡

根據(jù)一些科學(xué)家的說(shuō)法，咖啡是地球上最健康的食物。

我認(rèn)為他們的說(shuō)法并不離譜，咖啡確實(shí)非常健康。它富含抗氧化劑，含有抗癌的特性，而且它基本上可以提高身體各方面的機(jī)能。

而且幸運(yùn)的是，我們很多人已經(jīng)常常喝咖啡了。因此，對(duì)于你們大多數(shù)的忙人來(lái)說(shuō)，繼續(xù)保持就好。

但是，我想就喝咖啡這一點(diǎn)提出三點(diǎn)告誡：

• 你需要定點(diǎn)停止喝咖啡，讓大腦中的腺苷受體復(fù)位。腺苷是一種讓我們感到困倦的神經(jīng)遞質(zhì)，咖啡因則是通過(guò)阻斷腺苷受體發(fā)揮作用，這意味著這些神經(jīng)遞質(zhì)無(wú)法與它們的受體結(jié)合，我們就因此不會(huì)感到困倦。然而，我們聰明的身體對(duì)此的反應(yīng)是制造更多的受體，這意味著我們將不斷需要越來(lái)越多的咖啡因來(lái)取得效果。

• 在正確的時(shí)間喝咖啡。起床后立即喝咖啡并不好，下午或晚上也不是喝咖啡的好時(shí)間。理想的情況是等醒來(lái)后1到2小時(shí)再喝咖啡。每天早上，我們的皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）會(huì)自然激增，這是有益的。但是如果在這同時(shí)喝咖啡就會(huì)造成一些破壞，它會(huì)加重你的壓力，同時(shí)降低咖啡因的功效。在睡覺(jué)前至少10小時(shí)也要避免喝咖啡。

• 添加大量的糖或甜味劑和任何一種假奶油都會(huì)使這種非常健康的飲料變得不那么健康。理想情況下，盡量喝黑咖啡，不然就在需要的時(shí)候加一些優(yōu)質(zhì)牛奶或奶油(如果你會(huì)處理的話)、椰子油和蜂蜜等天然甜味劑。

2.冥想

我們都聽(tīng)說(shuō)冥想對(duì)我們有好處。

但我們?cè)S多人并沒(méi)有這樣做。我們都知道應(yīng)該如此，但是當(dāng)我們有這么多事情要處理時(shí)，怎么能坐下來(lái)什么都不做呢？雖然我也建議進(jìn)行冥想練習(xí)，但其實(shí)只需要通過(guò)簡(jiǎn)單的3個(gè)呼吸循環(huán)來(lái)放松。

（吸氣，呼氣）x 3

但要使其有效，你需要注意：留心呼吸，關(guān)注身體，專(zhuān)注于思想。身體里發(fā)生了什么？周?chē)沫h(huán)境發(fā)生了什么？?jī)H僅花一分鐘的時(shí)間來(lái)呼吸和關(guān)注就可以產(chǎn)生很大影響。

我們可以在短短40秒內(nèi)體驗(yàn)到生理活動(dòng)的轉(zhuǎn)變，并不需要在冥想墊上花幾個(gè)小時(shí)。別忘了連貫性比持續(xù)的時(shí)間更加重要。如果你能每天投入超過(guò)幾分鐘的時(shí)間，那就太棒了，你會(huì)從中體驗(yàn)到更多的好處。

3. 吃簡(jiǎn)單的食物且保持平衡

營(yíng)養(yǎng)這概念常常令人困惑。

我大概試驗(yàn)過(guò)4到5種不同的飲食方法，而且節(jié)食也挑戰(zhàn)過(guò)。當(dāng)你周?chē)拿總€(gè)人都吃得不一樣時(shí)，你也很難以只以特定方式進(jìn)食。要限制自己只吃某些食物是很難的。

我不認(rèn)為我們需要刻意節(jié)食或嚴(yán)格限制飲食（除非需要用飲食來(lái)治療或管理健康狀況）。只要有一個(gè)簡(jiǎn)單的原則，即盡量讓攝入的大部分食物都是成分簡(jiǎn)單的，我相信可以通過(guò)這一點(diǎn)來(lái)改善身體。

我目前的觀點(diǎn)是，應(yīng)該主要吃成分簡(jiǎn)單的食物，也就是天然的食物，祖先都能認(rèn)出來(lái)的那類(lèi)食物。而且要在大部分時(shí)間內(nèi)這樣做（大概占到百分之八十）。然后，保持飲食的相對(duì)平衡即可。生物體與平衡感相輔相成：只要平均膳食是健康的，就不會(huì)有什么問(wèn)題。偶爾吃一塊比薩餅和一塊蛋糕不會(huì)要了你的命，也不會(huì)破壞你的什么收獲。

專(zhuān)注于大部分時(shí)間吃高質(zhì)量的食物，但不要花太多時(shí)間或精力來(lái)強(qiáng)調(diào)你 "可以 "和 "不可以 "吃什么。你很忙，沒(méi)有時(shí)間做這個(gè)。

4. 沐浴晨光

這可能是你能為你的健康帶來(lái)最好的事物之一。

如果太陽(yáng)升起，你只需在醒來(lái)時(shí)到戶(hù)外走走，或者如果太陽(yáng)還沒(méi)有升起，就打開(kāi)一些明亮的燈光（最好是日光燈），這些都可以使你的健康軌跡發(fā)生改變。

在醒來(lái)后盡快獲得明亮的光線照射，向你的身體發(fā)出信號(hào)，告訴它是時(shí)候醒來(lái)了。光線是一個(gè)授時(shí)因子，即一個(gè)晝夜節(jié)律計(jì)時(shí)器，是讓你的晝夜節(jié)律重置并啟動(dòng)所有日間功能的信號(hào)。

這會(huì)讓你在白天感覺(jué)更清醒和警覺(jué)，但也會(huì)確保你的夜間荷爾蒙和功能在正確的時(shí)間啟動(dòng)，帶來(lái)更好的睡眠和健康。正如你所看到的，這會(huì)成為一個(gè)自動(dòng)執(zhí)行的良性循環(huán)。

5. 喝一杯水

這是我每天早上無(wú)論如何都會(huì)做的一個(gè)習(xí)慣。

不管發(fā)生了什么，不管我的早晨有多混亂，不管我背離了多少晨間習(xí)慣，我一醒來(lái)總是要喝一大杯水。

這不僅對(duì)我的早間體驗(yàn)產(chǎn)生了巨大影響，而且在我一天剩下的時(shí)間里的感覺(jué)和身體狀況也發(fā)揮了很大作用。醒來(lái)時(shí)，我們可能至少有8小時(shí)沒(méi)有喝水了。我們處于脫水狀態(tài)。而脫水時(shí)，身體不能很好地運(yùn)作。更糟糕的是，我們通常在喝水之前喝咖啡或茶，這無(wú)異于火上澆油。

"用咖啡喚醒你的身體，就像把火警當(dāng)作鬧鐘。當(dāng)你脫水，胃里什么都沒(méi)有時(shí)，咖啡因就會(huì)以驚人的速度進(jìn)入你的血液，從你的腎上腺釋放出大量的壓力荷爾蒙，而你的身體會(huì)將其視為'戰(zhàn)或逃’模式的觸發(fā)器"。——奧布里·馬庫(kù)斯(Aubrey Marcus)

（注：“戰(zhàn)或逃”(fight or flight) 是由交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能之一，它影響呼吸，心率和消化活動(dòng)。）

6. 站起來(lái)

我們知道，久坐同吸煙一樣可怕。

我們需要更多地站起來(lái)，即使我們只是站起來(lái)又馬上坐下。盡管坐下的時(shí)間是一個(gè)重要的考慮，但真正導(dǎo)致最多問(wèn)題的還是長(zhǎng)時(shí)間、不間斷的坐著。

研究表明，你從久坐中站起來(lái)休息的時(shí)間越多，你的腰圍、身體質(zhì)量指數(shù)和甘油三酯就越低，你的血糖就越穩(wěn)定?！死锼埂た死诐桑–hris Kresser）

站著工作的員工每天比久坐不動(dòng)的員工多消耗75%的卡路里?！死锼埂た死诐桑–hris Kresser）

如果可能的話，盡量在一個(gè)站立式的辦公桌上工作，或者甚至干脆把電腦放在文件柜或類(lèi)似的東西上面。如果不太可能做到，那就試著每小時(shí)給自己2分鐘的步行休息時(shí)間。這么做可以將你的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低三分之一！

7. 抓住機(jī)會(huì)活動(dòng)一下

在上面一點(diǎn)的基礎(chǔ)上，嘗試在一天中尋找機(jī)會(huì)讓自己動(dòng)一動(dòng)。

這很簡(jiǎn)單，比如把車(chē)停在離商店門(mén)口遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，或者選擇走樓梯而不是坐電梯。我們不一定需要進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)一小時(shí)的鍛煉才能保持健康，在日常生活中就可以找到這么多的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。比如趴在地上和你的孩子一起玩，用吸塵器打掃房子。

模仿我們祖先的生活方式在白天經(jīng)常走動(dòng)走動(dòng)，如此一來(lái)，我們的身體會(huì)更健康，也會(huì)保持這份健康。

8. 在同一時(shí)間上床睡覺(jué)

保持一致的睡眠時(shí)間表是優(yōu)化晝夜節(jié)律的一個(gè)好方法，會(huì)在今后的日子里有助于健康。

生物鐘喜歡事情日復(fù)一日地保持不變，每天（即使在周末）在同一時(shí)間睡覺(jué)意味著生物鐘可以預(yù)測(cè)事情發(fā)生的時(shí)間，然后可以讓身體做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。

例如，晝夜節(jié)律決定了褪黑激素（睡眠荷爾蒙）何時(shí)釋放。如果我們經(jīng)常改變睡覺(jué)的時(shí)間，或者睡眠時(shí)間不一致，褪黑激素很可能不會(huì)在我們需要的時(shí)候釋放出來(lái)，從而導(dǎo)致各種睡眠問(wèn)題。

我想我們現(xiàn)在都知道睡眠對(duì)健康至關(guān)重要。因此，只要在平時(shí)睡眠時(shí)間左右波動(dòng)一小時(shí)以?xún)?nèi)上床睡覺(jué)，我們就可以在不用費(fèi)太多精力的情況下維持健康。

9. 用鼻子呼吸

令人驚訝的是，我們大多數(shù)人并不善于呼吸。

呼吸是自動(dòng)進(jìn)行的，所以我們可能沒(méi)有對(duì)此想太多，但我們應(yīng)該這樣做。因?yàn)槲覀兒粑姆绞藉e(cuò)了會(huì)對(duì)我們的健康有很大的影響。此外，呼吸可以作為一種工具來(lái)提高我們的表現(xiàn)。

對(duì)我們的健康和幸福來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比呼吸更重要的了：吸進(jìn)空氣，排出空氣，每天重復(fù)2.5萬(wàn)次。然而，作為一個(gè)物種，人類(lèi)已經(jīng)失去了正確呼吸的能力，并帶來(lái)了嚴(yán)重的后果?！材匪?內(nèi)斯特（James Nestor）

我們的祖先似乎很少用嘴呼吸，即使在劇烈的活動(dòng)中，他們也用鼻子呼吸。

研究表明，與用嘴呼吸相比，當(dāng)我們用鼻呼吸時(shí)，即使在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中，我們也能表現(xiàn)得同樣出色。此外，用鼻子呼吸時(shí)，我們需要的氧氣量實(shí)際上減少了。這就是所謂“生理學(xué)上的節(jié)約”。

學(xué)習(xí)正確的呼吸，從用鼻子呼吸開(kāi)始，然后學(xué)習(xí)如何用技巧來(lái)控制你的呼吸，這可能會(huì)改變你的生活。

正確的呼吸也可以：

• 減少疼痛的感覺(jué)，特別是慢性疼痛

• 提高注意力

• 改善睡眠

• 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

10. 為自己花10分鐘時(shí)間

壓力是最大的兇手之一，它會(huì)導(dǎo)致從精神健康問(wèn)題、心臟病和肥胖等各種問(wèn)題。

慢性壓力會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)(戰(zhàn)斗或逃跑)的慢性激活，讓皮質(zhì)醇長(zhǎng)期處在高水平狀態(tài)，還會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。

慢性壓力會(huì)導(dǎo)致炎癥，這幾乎是所有與年齡相關(guān)疾病的基礎(chǔ)，這是一個(gè)眾所周知且經(jīng)過(guò)大量研究的事實(shí)?！尽じ窳址茽柕拢˙en Greenfield）

這種長(zhǎng)期壓力帶來(lái)的不利影響可能是致命的，我們需要花時(shí)間和努力來(lái)減輕這種影響?？梢詮拿刻煸缟虾?jiǎn)單地花10分鐘做一些你喜歡的事情開(kāi)始，而且是能讓你從平靜開(kāi)始一天的事情。

雖然這可能看起來(lái)有悖常理，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，花時(shí)間從忙碌的生活中停下來(lái)并做一些我們喜歡的事情實(shí)際上會(huì)使我們更有效率，并能更長(zhǎng)時(shí)間地努力堅(jiān)持下來(lái)。

我知道你很忙。

但我也知道，你需要照顧好健康。你不需要每天都去健身房，也不需要每天都喝昂貴的有機(jī)綠色冰沙。但你需要做點(diǎn)什么。需要每天抽出時(shí)間來(lái)照顧健康，無(wú)論這個(gè)行動(dòng)有多微不足道。

通過(guò)使用以上方法的組合，即使是最忙碌的人也可以積極主動(dòng)地照顧自己的健康。

譯者：Yoyo_J

本文來(lái)自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。