之前寫了一篇關(guān)于如何運(yùn)動解決上交叉綜合癥的文章，許多朋友覺得很有幫助，后臺私信我想要讓我再講講如何通過運(yùn)動來緩解下交叉綜合癥。

下交叉綜合癥和上交叉綜合癥經(jīng)常互相影響，由于兩者都會對我們的脊柱造成壓力，讓其處于非正常的曲度，因此當(dāng)你有上交叉綜合癥的時候，很容易引發(fā)下交叉綜合癥；下交叉綜合癥又很容易加重你的上交叉綜合癥。

所以，兩者經(jīng)常需要同時進(jìn)行處理才會取得更好的效果。

上下交叉綜合癥是引起我們不良體態(tài)的主要原因

關(guān)于上交叉綜合癥的內(nèi)容，可以參照我之前的這篇青云文章《引起上交叉綜合癥的原因是什么？如何通過鍛煉來緩解上交叉綜合癥》，這里就不贅述了。

本文將包含以下內(nèi)容：

1. 下交叉綜合癥的成因；

2. 對下交叉綜合癥有影響的肌肉；

3. 如何通過運(yùn)動緩解下交叉綜合癥。

下交叉綜合癥的成因

下交叉綜合癥主要是由于我們腰臀部位前后側(cè)的肌肉不均衡，有些肌肉過于緊張而短縮，有些肌肉過于薄弱被拉長，導(dǎo)致我們的骨盆無法維持正常的位置，引起的一系列癥狀。

下交叉綜合癥的癥狀主要包括腰背不適和疼痛、骨盆后傾引起小腹凸出、假胯寬等，尤其會對我們的腰椎產(chǎn)生額外的壓力，輕則引起腰肌勞損，嚴(yán)重的甚至?xí)斐裳甸g盤突出，是我們不能輕視的問題。

下交叉綜合癥會引起骨盆前傾或者后傾，導(dǎo)致一系列問題

• 緊張而短縮的肌肉：髂腰肌、豎脊肌、股內(nèi)收肌；

• 薄弱而松弛的肌肉：腹直肌、臀大肌、臀中肌。

下交叉綜合癥是因為前后側(cè)肌肉不均衡造成的

從上圖我們可以發(fā)現(xiàn)，從側(cè)面來看薄弱的肌肉和緊張的肌肉連線，兩條直線正好在骨盆交叉而過，這也是下交叉綜合癥名字的由來。

如何緩解下交叉綜合癥

在了解了下交叉綜合癥的成因，以及哪些肌肉對于下交叉綜合癥有影響之后，我們就能夠?qū)ΠY下藥，有針對性地緩解下交叉綜合癥了。

主要通過兩步來走：

1. 放松緊張而短縮的肌肉，使其恢復(fù)正常的肌肉長度；

2. 加強(qiáng)薄弱被拉長的肌肉，使其能夠發(fā)揮出應(yīng)該的功能。

我們對肌肉的放松主要針對髂腰肌、豎脊肌和股內(nèi)收肌，加強(qiáng)的肌肉主要以臀大肌、腹部肌肉和臀中肌為主，這樣就能夠讓我們的骨盆回歸正常位置，恢復(fù)健康體態(tài)。

通過有針對性地鍛煉，能夠恢復(fù)健康體態(tài)

如何放松緊張的肌肉

放松緊張的肌肉對于緩解下交叉綜合癥有立竿見影的效果，很多時候在剛剛做完拉伸放松動作后，我們馬上能夠發(fā)現(xiàn)體態(tài)的變好，腰背不適也會有所減輕。

一、髂腰肌的拉伸

髂腰肌屬于我們的髖屈肌，由髂肌和腰大肌組成。

在所有屈髖動作如彎腰、抬腿和俯身的時候，髂腰肌都會參與其中，因此髂腰肌是一塊特別容易緊張而短縮的肌肉，尤其是日常學(xué)習(xí)工作中久坐，會讓髂腰肌長時間處于短縮狀態(tài)。

而由于髂腰肌中腰大肌的起點(diǎn)連接著我們的腰椎，所以髂腰肌緊張是我們腰背不適和疼痛的主要原因之一，放松髂腰肌是十分重要的。

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成

我們可以通過下面的動作對髂腰肌進(jìn)行有效的拉伸：

• 采取站姿，雙腳站距與肩同看，身體保持正直；

• 右腳向前跨出一步，屈膝單腿下蹲至最低點(diǎn)，左膝接近地面為止；

• 保持上半身挺直，重心逐步向前移，右膝隨之向前伸，髖部向前挺出；

• 感受到髖部左側(cè)髂腰肌被徹底拉緊為止，維持15秒左右，然后放松換左腳拉伸右側(cè)髂腰肌。

髂腰肌拉伸動作

髂腰肌拉伸是一件很舒服的事情，拉伸完我們能夠明顯感受到腰背的放松，對緩解腰背不適和疼痛有立竿見影的效果。

髂腰肌的拉伸最好每天進(jìn)行，每次進(jìn)行4組拉伸，每組拉伸維持15秒左右，堅持一段時間，我們的髂腰肌就會完全放松，恢復(fù)正常的長度。

二、豎脊肌的拉伸

豎脊肌是包裹我們脊柱的兩束肌肉，主要起伸脊柱的功能，對于日常維持脊柱的穩(wěn)定和保護(hù)脊柱有十分重要的作用。

豎脊肌的緊張往往是由于髂腰肌緊張造成的，當(dāng)我們解決了髂腰肌緊張的問題后，豎脊肌一般就能恢復(fù)正常的長度。

豎脊肌能夠維持脊柱穩(wěn)定和起保護(hù)脊柱的作用

我們能夠通過貓拱背這個動作來拉伸豎脊肌：

• 雙手雙膝撐地，保持沉肩，開始的時候先抬頭挺胸；

• 然后將背部盡可能地向上拱起，至整個背像一道拱門一樣；

• 在頂峰感受背部肌肉被拉伸的感覺，維持15秒左右，然后恢復(fù)初始狀態(tài)。

貓拱背能放松豎脊肌

貓拱背不僅能夠幫助我們放松豎脊肌和背部肌肉，還能夠增加我們脊柱的活動度，有利于脊柱健康。

三、股內(nèi)收肌的放松

股內(nèi)收肌也叫大腿內(nèi)收肌，位于大腿的內(nèi)側(cè)，由五塊肌肉組成，主要的功能就是使髖內(nèi)收。

股內(nèi)收肌過于緊張，會讓我們的大腿向內(nèi)旋，是引起羅圈腿和假胯寬的主要原因，也是造成我們深蹲時候膝蓋內(nèi)扣引起膝關(guān)節(jié)損傷的因素之一。

我們可以通過下面的動作來拉伸放松內(nèi)收肌群：

• 盤坐在地面或者瑜伽墊上，雙腳腳掌相對；

• 雙肘壓在膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)；

• 軀干向前傾，將大腿向兩側(cè)壓，讓膝關(guān)節(jié)盡可能地接近地面；

• 感受到大腿內(nèi)側(cè)肌肉被徹底拉開為止，維持15秒左右，然后恢復(fù)初始位置。

拉伸股內(nèi)收肌

股內(nèi)收肌的拉伸可以和髂腰肌的拉伸放在一起來做，經(jīng)常拉伸能夠讓其更好地保持放松狀態(tài)，有利膝關(guān)節(jié)健康，每次拉伸15秒，做4組即可。

如何加強(qiáng)薄弱的肌肉

在拉伸放松了緊張的肌肉后，我們還需要加強(qiáng)薄弱的肌肉，讓其能夠發(fā)揮正常的功能，將骨盆更好地維持在正常位置。

一、臀大肌的訓(xùn)練動作

臀大肌是我們主要的伸髖肌，也是臀部最大的肌肉。

對于臀大肌的訓(xùn)練動作有很多，像深蹲和硬拉都能起到很好的刺激作用，但是這些動作的難度較大，不適合新手，而且一般能夠完成深蹲和硬拉訓(xùn)練的朋友，也不會存在臀大肌薄弱的現(xiàn)象。

我建議臀大肌薄弱的朋友可以多做臀橋這個動作：

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手放于身體兩側(cè)地面；

• 臀大肌發(fā)力，頂起臀部讓身體離開地面，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿要和地面垂直；

• 在頂峰維持1秒左右，然后放松下放身體至初始位置。

臀橋是一個特別好的臀大肌訓(xùn)練動作

臀橋是一個十分好的訓(xùn)練動作，除了能夠鍛煉到臀大肌外，還能有效提升豎脊肌的力量，對脊柱起更好的保護(hù)作用，在頂峰夾緊臀部，還能夠刺激到我們的盆底肌。

二、腹肌的訓(xùn)練動作

我們的腹部肌群由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌組成，腹部肌群對我們的核心力量起決定性作用，也是緩解下交叉綜合癥的重要肌群。

腹部的訓(xùn)練動作有很多，卷腹、仰臥舉腿和俄羅斯轉(zhuǎn)體等都能夠有效鍛煉到腹部不同的肌肉。

不過對于提升整體腹肌力量，還是平板支撐這個動作更為有效：

• 雙肘雙腳撐地，肩胛骨下沉，腹部收緊，讓脊柱處于中立位置，身體從側(cè)面看呈一條直線；

• 腹直肌可以微微卷曲，注意不要出現(xiàn)塌腰或者弓背的現(xiàn)象；

• 盡可能久地維持這個姿勢，直到堅持不住身體開始晃動或者腰背微酸為止。

平板支撐能鍛煉整體腹部肌群

平板支撐能夠提升整體腹肌的力量，尤其對于腹部深層肌肉有很好的鍛煉效果，我們還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練，由于需要時刻保持平衡，能夠獲得更好的訓(xùn)練效果。

在瑜伽球上做平板支撐效果更好

三、臀中肌的訓(xùn)練動作

臀中肌是我們臀大肌的深層肌肉，位于臀部的側(cè)面，主要的功能是使髖外展。

我們大多數(shù)人的臀中肌都比較薄弱，無法對抗緊張的股內(nèi)收肌，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)扣和假胯寬的出現(xiàn)，增強(qiáng)臀中肌不僅能緩解下交叉綜合癥，還能提升我們臀部的飽滿度，讓臀部更美觀。

建議通過坐姿髖外展這個動作來鍛煉臀中?。?/strong>

• 使用坐姿髖外展機(jī)器來完成動作，坐于器械上，背部緊靠椅背；

• 雙腿并攏，將膝關(guān)節(jié)外側(cè)緊靠器械的靠墊；

• 調(diào)整好合適的訓(xùn)練重量，雙手抓住握把維持上半身的穩(wěn)定；

• 發(fā)力張開大腿，做髖外展動作，將大腿盡可能地打開至最大幅度；

• 在頂峰感受到臀中肌收縮的感覺，維持1秒左右，然后合攏大腿做下一個髖外展動作。

坐姿髖外展是臀中肌孤立訓(xùn)練動作

坐姿髖外展是一個很好的臀中肌孤立訓(xùn)練動作，能夠快速地讓我們感受到臀中肌的存在和發(fā)力感覺，達(dá)到鍛煉效果。

對于不能去健身房選擇在家鍛煉的朋友，我們可以通過一根彈力帶達(dá)到一樣的鍛煉效果，將彈力帶套在雙腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，然后采取坐姿進(jìn)行髖外展訓(xùn)練動作即可。我們在做深蹲、臀橋和靠墻靜蹲等訓(xùn)練的時候都可以套上彈力帶，能夠讓臀中肌有效參與動作，還能避免膝蓋內(nèi)扣的發(fā)生，讓我們動作更標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)更健康。

彈力帶坐姿髖外展

彈力帶是居家鍛煉很好的工具，除了上面的動作外，還能夠?qū)ι眢w多個部位的鍛煉起到幫助作用，對于有在家健身需求的朋友，是一定要備一根的。下面這款彈力帶是頭條上賣得最好的，價格也很便宜，只要13元，有多種顏色進(jìn)行選擇，有需要的朋友可以點(diǎn)擊購買。

總結(jié)

下交叉綜合癥在上班族和學(xué)生中是比較普遍的，大多數(shù)人或多或少都會有一些相關(guān)的不良體態(tài)。

引起下交叉綜合癥的原因多半是因為長期不標(biāo)準(zhǔn)的站姿和坐姿，導(dǎo)致我們身體骨盆前后側(cè)的肌肉不均衡，造成的一系列不良體態(tài)。

通過上面的拉伸和鍛煉，我們能夠有效放松緊張的肌肉和加強(qiáng)薄弱的肌肉，讓身體前后側(cè)的肌力更均衡，從而讓身體恢復(fù)正常的體態(tài)，緩解下交叉綜合癥的狀況。

不過最重要的還是在日常的生活學(xué)習(xí)中要坐有坐相、站有站相，保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，盡量避免葛優(yōu)躺這種不健康的姿態(tài)，才能讓身體長期地處于一個良好的體態(tài)。