回憶一下，昨晚你睡了幾個(gè)小時(shí)？

亮屏?xí)r代，我們總是難以避免晚睡。白天在社會(huì)中扮演我們?cè)摪缪莸慕巧?，勤奮，有禮，克制。到了夜晚，從角色中走出來(lái)，睡前的時(shí)光，是真正屬于自己的時(shí)光，放松，舒適，慵懶，在下一個(gè)白天到來(lái)之前，我們抓住最后一點(diǎn)自由，排解積壓的情緒，自我釋放。

咖啡or茶，應(yīng)酬之酒，加班快樂(lè)水，在花式飲品的轟炸下，我們失眠的原因也可以很簡(jiǎn)單——下午喝了杯奶茶；晚飯喝酒，現(xiàn)在酒醒了睡不著……原本屬于排憂(yōu)解難的飲品，卻成了晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠的誘因。

除此之外，我們還會(huì)在晚上一不小心過(guò)度思慮工作、思考人生，或是關(guān)于生活的種種壓力和問(wèn)題會(huì)自動(dòng)浮上心頭，越夜越清醒，一看時(shí)間，已是2點(diǎn)。

但你知道嗎，長(zhǎng)期缺乏睡眠，身體和精神都會(huì)發(fā)生一系列變化。睡不夠的傷害，也許比你想象中要大。

睡不夠的傷害，有多大？

“我們?cè)谏鐣?huì)上、團(tuán)體上、身體上、行為上、營(yíng)養(yǎng)上、語(yǔ)言上、認(rèn)知上和情感上都依賴(lài)于睡眠。”

缺乏睡眠，會(huì)對(duì)大腦造成嚴(yán)重的負(fù)面影響，同時(shí)與許多神經(jīng)精神疾病有關(guān)（如阿爾茨海默病、焦慮癥、抑郁癥、雙向情感障礙、中風(fēng)和慢性疼痛），還與身體的每個(gè)生理系統(tǒng)都有聯(lián)系，會(huì)進(jìn)一步造成各種疾病和癥狀（如癌癥、糖尿病、心臟病、不孕不育、肥胖和免疫缺陷）。人體的任何一個(gè)方面，都不能幸免于睡眠不足的傷害。

“我剛剛情緒失控了，所以……” 你是否也遇到過(guò)這種情況？在自己或者別人身上，疲憊不堪、睡眠不足人士，表現(xiàn)出超常的憤怒與敵意。

還有一個(gè)常見(jiàn)的場(chǎng)景，家長(zhǎng)抱著一個(gè)正在哭鬧的嬰兒，在混亂中轉(zhuǎn)過(guò)身來(lái)對(duì)你說(shuō)：“其實(shí)他只是昨晚沒(méi)睡夠”。有孩子的人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，如果寶寶前一天晚上睡得不好，會(huì)導(dǎo)致第二天糟糕的心情和情緒反應(yīng)。

這要從我們大腦的結(jié)構(gòu)說(shuō)起。

我們的大腦左右兩側(cè)的位置有一個(gè)叫做“杏仁核”的結(jié)構(gòu)，它是產(chǎn)生情緒的腦部組織，如果刺激杏仁核，會(huì)出現(xiàn)焦慮、發(fā)怒、防御和攻擊反應(yīng)；而在我們眼球上方區(qū)域，有一個(gè)叫做“前額葉皮質(zhì)”的組織，它則負(fù)責(zé)理性思考，通常被稱(chēng)為腦部的命令和控制中心，決策和自控等較高層次思考就在這里進(jìn)行。經(jīng)過(guò)一整夜完整的睡眠之后，前額葉皮質(zhì)會(huì)與杏仁核產(chǎn)生強(qiáng)烈的連接，發(fā)揮抑制作用，對(duì)大腦的情緒進(jìn)行調(diào)控。

實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人群杏仁核的情緒反應(yīng)增強(qiáng)了60%，相比之下，有完整睡眠的人群杏仁核則處于正常反應(yīng)。

也就是說(shuō)，充足的睡眠后，我們情緒的油門(mén)（杏仁核）和剎車(chē)（前額葉皮質(zhì)）之間得到了恰到好處的平衡。如果睡眠被剝奪了，這兩個(gè)大腦區(qū)域之間的強(qiáng)連接就不存在了，我們變得無(wú)法控制自己的原始沖動(dòng)，我們會(huì)產(chǎn)生不加思考、不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)，并且無(wú)法把事情放到更廣闊的或更深思熟慮的背景下進(jìn)行分析。（記住這個(gè)結(jié)論，后面還有用到）

所以，如果你身邊的人，或者你自己，最近常常情緒失控、對(duì)事情有過(guò)激反應(yīng)，也許只是太累了，一定要好好睡覺(jué)。正如一句格言所說(shuō)：“絕望和希望之間的最佳橋梁，是一場(chǎng)良好的睡眠”。

學(xué)生時(shí)代，你有沒(méi)有過(guò)“開(kāi)夜車(chē)”的經(jīng)歷？在備考當(dāng)前，開(kāi)夜車(chē)真的是一個(gè)更明智的學(xué)習(xí)思路嗎？對(duì)于睡眠與學(xué)習(xí)記憶這個(gè)領(lǐng)域，最新研究表明，睡眠剝奪會(huì)影響腦細(xì)胞中的DNA和與學(xué)習(xí)相關(guān)的基因。也就是說(shuō)，睡眠缺乏，是一種深入腐蝕的力量，會(huì)使你大腦中制造記憶的器官逐漸衰弱，從而妨礙你建立持久的記憶。

一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生睡眠與學(xué)習(xí)記憶的研究顯示，一夜完整的睡眠能夠加深新學(xué)到的知識(shí)記憶，提高他們的記憶力。同時(shí)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于記憶來(lái)說(shuō)，缺乏的睡眠并不能像債務(wù)一樣，在后面的日子里靠補(bǔ)覺(jué)還清。也就是說(shuō)，如果你在學(xué)習(xí)之后第一個(gè)晚上睡眠不足，即使之后你補(bǔ)充了很多睡眠，你也沒(méi)有機(jī)會(huì)鞏固這些記憶了。

而睡眠不足，也是阿爾茨海默病的危險(xiǎn)因素之一。

隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量會(huì)下降，尤其是深度睡眠會(huì)減少，這與記憶力的下降有關(guān)。而阿爾茨海默病患者深度睡眠的損壞，更加夸張。

阿爾茨海默病與一種叫做β-淀粉樣蛋白的毒性蛋白質(zhì)的沉積有關(guān)，它們會(huì)在腦中聚集成粘性斑塊。淀粉樣斑塊對(duì)神經(jīng)元具有毒性，會(huì)殺死周?chē)哪X細(xì)胞。在一項(xiàng)針對(duì)老年阿爾茨海默患者的實(shí)驗(yàn)中，發(fā)現(xiàn)了一種連鎖反應(yīng)：腦部淀粉樣蛋白沉積水平最高的人，深度睡眠損失也最嚴(yán)重，并且由此導(dǎo)致了新的記憶未能成功鞏固。一夜之間，遺忘就這樣發(fā)生了。

而多項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與阿爾茨海默病的病狀會(huì)相互作用，形成惡性循環(huán)。如果沒(méi)有足夠的睡眠，淀粉樣蛋白斑塊會(huì)在大腦中，尤其會(huì)在深度睡眠區(qū)域積聚，攻擊這些區(qū)域使其退化。這種攻擊使深度睡眠減少，從而夜間大腦清除淀粉樣蛋白的能力大大減弱，又導(dǎo)致了更多淀粉樣蛋白的沉積，循環(huán)往復(fù)。

睡眠質(zhì)量差，心臟就不健康，這個(gè)道理簡(jiǎn)單而真實(shí)。一項(xiàng)橫跨14年的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人，比睡眠時(shí)間超過(guò)6小時(shí)的人患心臟驟停的可能性高出400%-500%。尤其隨著我們接近中年，健康的恢復(fù)能力開(kāi)始下降，睡眠不足對(duì)心血管系統(tǒng)的影響也就逐漸增加。

首先是對(duì)血壓的影響。輕微的睡眠不足，很容易增加全身的靜脈壓力，拉伸并壓迫血管壁。即使只有1、2個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少，也能迅速加快心臟的收縮速度，并顯著增加血管內(nèi)的收縮壓。

當(dāng)你睡眠不足時(shí)，心臟加速跳動(dòng)，通過(guò)脈管系統(tǒng)泵送的血液體積流率就會(huì)增加，出現(xiàn)高血壓狀態(tài)。同時(shí)，一種名為皮質(zhì)醇的應(yīng)激激素會(huì)緩慢增加。持續(xù)的皮質(zhì)醇泛濫，會(huì)造成血管收縮，從而血壓增長(zhǎng)得更高。

更糟糕的是，生長(zhǎng)激素會(huì)被睡眠剝奪狀態(tài)所切斷。沒(méi)有生長(zhǎng)激素來(lái)修補(bǔ)血管內(nèi)覆組織，血管就會(huì)逐漸磨損，失去完整性。此時(shí)，整個(gè)身體的血管管道因受損而衰弱，更容易發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管也可能會(huì)破裂。這就像個(gè)導(dǎo)火索，會(huì)導(dǎo)致隨后的爆炸性后果，譬如心臟病發(fā)作、中風(fēng)等。

與此對(duì)應(yīng)，整完充足的睡眠在心血管系統(tǒng)方面會(huì)帶來(lái)良好的治療效果。在深度睡眠期間，大腦會(huì)將鎮(zhèn)靜的信號(hào)傳達(dá)給交感神經(jīng)，并在夜晚長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行。因此，深度睡眠可以防止生理壓力升高，從而避免血壓升高、心臟病發(fā)作、心臟衰竭和中風(fēng)，其中也包括對(duì)心臟收縮速度的鎮(zhèn)靜作用。換句話(huà)說(shuō)，你可以把深度睡眠想象成一種自然的夜間血壓管理形式。

睡得越少，你就越容易吃東西。同時(shí)，你的身體還會(huì)變的無(wú)法有效管理卡路里，尤其是血液中糖的濃度。這兩個(gè)簡(jiǎn)單的機(jī)制，會(huì)讓每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的人，發(fā)生體重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

在正常情況下，進(jìn)食后，人體體內(nèi)的胰島素會(huì)指揮細(xì)胞迅速?gòu)难褐形掌咸烟?。就好像在傾盆大雨中高效地控制路邊的排水溝一樣，避免血液中糖分泛濫的危險(xiǎn)。

然而如果體細(xì)胞停止對(duì)胰島素做出反應(yīng)，它們就不能有效地從血液中吸收葡萄糖，相當(dāng)于路邊的排水溝被關(guān)閉，血糖上升，無(wú)法回落到安全水平。此時(shí)身體已經(jīng)轉(zhuǎn)變?yōu)楦哐菭顟B(tài)，長(zhǎng)期下去，最終會(huì)發(fā)展成為2型糖尿病。

實(shí)驗(yàn)表明，每晚只睡4-5小時(shí)的人群，體內(nèi)疲勞的細(xì)胞對(duì)胰島素的接受程度要低得多。睡眠不足的情況下，細(xì)胞抵抗胰島素發(fā)出的信號(hào)，導(dǎo)致了血糖的上升。

而當(dāng)睡眠時(shí)間變短，體重也會(huì)增加。

我們體內(nèi)有兩種激素在控制食欲：瘦素和胃饑餓素。瘦素傳遞飽腹感，讓你的食欲變遲鈍，不想吃東西；胃饑餓素則會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，增加你的食欲。而睡眠不足，則會(huì)降低瘦素的濃度，升高胃饑餓素濃度，二者加持，驅(qū)使你朝同一個(gè)方向進(jìn)發(fā)：暴飲暴食。即使吃飽飯后，食欲仍然無(wú)法滿(mǎn)足。

除了激素水平的變化，由于缺乏睡眠，能做出理性判斷和克制決定的前額葉皮質(zhì)已經(jīng)不夠活躍了，相反，驅(qū)動(dòng)原始欲望的杏仁核在增強(qiáng)，因此會(huì)比正常情況下，對(duì)甜食、高碳水和咸味零食的渴望增加。也就是說(shuō)，睡眠不足，不僅會(huì)吃多，還會(huì)偏好吃高糖高熱量食物。

同時(shí)，一個(gè)人睡得越少，醒來(lái)越?jīng)]有精力，因此會(huì)久坐不動(dòng)，不愿意進(jìn)行鍛煉。

總結(jié)一下，睡眠不足造成了肥胖的完美配方：更多的熱量攝入，更少的熱量消耗。

回想你上一次得流感的時(shí)候，流鼻涕、骨頭酸痛、喉嚨痛、全身無(wú)力……你只想蜷縮在床上睡覺(jué)。實(shí)際上你正應(yīng)該這么做，因?yàn)?strong>你的身體正試圖把病睡好。在睡眠與免疫系統(tǒng)之間，存在著密切的雙向聯(lián)系。

睡眠通過(guò)在你的免疫庫(kù)中部署各種武器，來(lái)與你所感染的疾病做斗爭(zhēng)，為你提供保護(hù)。當(dāng)你生病時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)強(qiáng)烈刺激睡眠系統(tǒng)，這樣就需要更多的臥床休息來(lái)幫助提高戰(zhàn)斗力。即使只是減少一個(gè)晚上的睡眠，這件抵抗力披風(fēng)都會(huì)被粗暴地從你身體上剝離下來(lái)。一項(xiàng)針對(duì)睡眠與流感病毒的實(shí)驗(yàn)表明，平均睡5個(gè)小時(shí)的人，感染率達(dá)到了近50%，而每晚睡7個(gè)小時(shí)以上的人，感染率僅為18%。

除此之外，睡眠還與癌癥有關(guān)。自然殺傷細(xì)胞是免疫系統(tǒng)中強(qiáng)大的精英中隊(duì)，就像是身體里的特工，它們的工作就是識(shí)別危險(xiǎn)的外來(lái)因素，并加以消除。自然殺傷細(xì)胞所針對(duì)的其中一種異常物就是惡性腫瘤細(xì)胞，也就是癌細(xì)胞。

而睡得太少，你會(huì)缺乏抗癌免疫細(xì)胞。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，只睡4個(gè)小時(shí)，身體會(huì)清除70%在免疫系統(tǒng)中的自然殺傷細(xì)胞。也就是說(shuō)，在睡眠不足的情況下，抗癌免疫細(xì)庫(kù)處于衰弱狀態(tài)，增加了患癌的概率。

另外，睡眠不足迫使交感神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度運(yùn)行，將會(huì)引起免系統(tǒng)不變要的持續(xù)炎癥反應(yīng)。而癌癥會(huì)利用炎癥反應(yīng)：癌細(xì)胞將炎癥因子吸引到腫瘤中，以幫助血管增生，為腫瘤供應(yīng)更多營(yíng)養(yǎng)和氧氣。腫瘤還可以使用炎癥因子來(lái)幫助進(jìn)一步破壞癌細(xì)胞中的DNA，并使其突變，從而增強(qiáng)腫瘤的效力?？偟膩?lái)說(shuō)，睡眠不足會(huì)增加癌癥發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)，而如果癌癥已經(jīng)發(fā)生，睡眠不足還會(huì)促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng)，火上澆油。

看完這五個(gè)危害，是否下定決心，今天開(kāi)始，早點(diǎn)睡？而對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，做到早早入睡，并不是一件容易的事，可能會(huì)：

比平時(shí)早睡太多，缺乏睡意；

腦海中持續(xù)思考工作和人生，振奮難眠

“最怕空氣突然安靜”，過(guò)于寂靜的房間反而難以入睡

……