相信輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠的滋味很多人都經(jīng)歷過(guò)，而由此帶來(lái)的精神萎靡、身體素質(zhì)下降加快等問(wèn)題也困擾了不少失眠人士。數(shù)據(jù)顯示，全球超過(guò)50%的老年人有睡眠障礙，其中失眠率高達(dá)20％~40％。睡眠問(wèn)題來(lái)勢(shì)洶洶，有哪些方法可以幫助改善呢？多項(xiàng)研究顯示，改善睡眠不妨飲食清淡些，經(jīng)常打打太極拳，心態(tài)積極樂(lè)觀點(diǎn)、睡前沖個(gè)熱水澡。

睡眠障礙一般是指睡眠和覺(jué)醒正常節(jié)律性的交替紊亂。中國(guó)睡眠研究會(huì)科普部主任彭志平表示，其主要指出現(xiàn)睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異常，或在睡眠時(shí)發(fā)生某些臨床癥狀，比如睡眠減少或睡眠過(guò)多、夢(mèng)行癥等。當(dāng)然，還有一部分人是因?yàn)榘疽箟嚎s了睡眠時(shí)間。這些都有害健康，如降低工作、學(xué)習(xí)效率，引起衰老、肥胖、記憶力下降等。

美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究首次發(fā)現(xiàn)，某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能對(duì)短時(shí)和長(zhǎng)時(shí)睡眠有著深刻的影響，研究結(jié)果發(fā)布于英國(guó)《食欲》雙月刊上。研究過(guò)程中三個(gè)群體被分成四個(gè)組，他們的熱量攝入各不相同。睡眠時(shí)間較短者（5~7小時(shí)）攝入的熱量最高，其次是睡眠正常者（7~8小時(shí)），然后是睡得極少者（少于5小時(shí)），最低的是睡眠時(shí)間較長(zhǎng)者（超過(guò)9小時(shí)）。睡眠正常者的飲食最為豐富，睡眠極少者則最為單一。

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)中心的研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，低纖維、高脂肪、高糖類的飲食會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠程度淺等問(wèn)題。高飽和脂肪食物會(huì)造成慢波睡眠減少，高糖類和其他富含碳水化合物食物會(huì)導(dǎo)致更多的淺睡眠。相反，纖維攝入量增加，會(huì)延長(zhǎng)深睡眠時(shí)間。

研究還表明，改善飲食狀況可極大地提高睡眠質(zhì)量。要想有個(gè)好睡眠，飲食上至少應(yīng)保證定時(shí)定量，推薦：早餐在上午7~8點(diǎn)吃。午餐11~12點(diǎn)。晚餐下午5~6點(diǎn)。不管何種飲食節(jié)奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時(shí)間的間隔不可短于4小時(shí)，睡前1小時(shí)連零食都不要吃。

失眠和持續(xù)的睡眠障礙會(huì)影響生活質(zhì)量，并有可能增加死亡率和發(fā)病率。根據(jù)美國(guó)2017年全國(guó)健康調(diào)查數(shù)據(jù)，29.8%患有睡眠問(wèn)題的人通過(guò)身心醫(yī)學(xué)來(lái)改善睡眠。

太極拳是一種有益于身心健康的運(yùn)動(dòng)，研究顯示可改善睡眠質(zhì)量。近日，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上的一項(xiàng)研究顯示，太極拳干預(yù)與傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方法類似，均可改善失眠，且有益效果持續(xù)了24個(gè)月。太極拳可以作為治療失眠的一種替代方法。

該研究涉及320名60歲以上患有慢性失眠的參與者，參與者被分為三組：對(duì)照組、運(yùn)動(dòng)組和太極拳組。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，運(yùn)動(dòng)組和太極拳組的參與者睡眠效率均有所改善。隨訪后發(fā)現(xiàn)，太極拳組睡眠效率改善得更明顯。

此外，與對(duì)照組相比，運(yùn)動(dòng)組和太極拳組參與者的失眠緩解率更高，分別為19.4%和34.4%。在匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)和失眠嚴(yán)重度指數(shù)評(píng)估中，與對(duì)照組相比，運(yùn)動(dòng)組和太極拳組在干預(yù)后和隨訪中表現(xiàn)出兩者均有所下降，干預(yù)后太極拳組的下降幅度大于運(yùn)動(dòng)組。

在自我報(bào)告的睡眠日記的各項(xiàng)參數(shù)中，與對(duì)照組相比，太極拳組在主觀測(cè)量的睡眠日記參數(shù)中表現(xiàn)出有利的變化。因此，太極拳干預(yù)與傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方法類似，可改善睡眠客觀參數(shù)，并且24個(gè)月后仍有好處。因此，太極拳可以作為老年人失眠的一種替代療法。

運(yùn)動(dòng)是治療失眠的良方。中國(guó)慢病研究此前發(fā)表的文章顯示，中高水平的體力活動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。

根據(jù)伊利諾伊大學(xué)厄巴納-香檳分校的一項(xiàng)新研究，樂(lè)觀主義者可能比其他人擁有更好的睡眠質(zhì)量。研究人員調(diào)查了超過(guò)3500人，以評(píng)估他們的樂(lè)觀和睡眠習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)生活環(huán)境樂(lè)觀的人也更有可能獲得更高質(zhì)量、更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。

該研究對(duì)來(lái)自美國(guó)各地的35~51歲的成年人進(jìn)行了評(píng)估。在調(diào)整了可能影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)睡眠時(shí)間的各種因素（包括健康問(wèn)題）之后，研究小組發(fā)現(xiàn)樂(lè)觀情緒與樂(lè)觀的人自我報(bào)告的睡眠傾向顯著相關(guān)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，樂(lè)觀的參與者經(jīng)歷了更高質(zhì)量的睡眠，參與者的樂(lè)觀測(cè)試分?jǐn)?shù)中每個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差的質(zhì)量提高了78％。同樣，樂(lè)觀的人更有可能獲得至少“充足”的睡眠，失眠的可能性降低74％。

目前尚不清楚樂(lè)觀為何會(huì)改善睡眠質(zhì)量，但研究人員推測(cè)這可能與減輕壓力有關(guān)，壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致睡眠不安。伊利諾伊大學(xué)厄巴納-香檳分校社會(huì)工作教授羅薩爾巴·埃爾南德斯解釋說(shuō)，樂(lè)觀主義者更有可能參與積極的以問(wèn)題為中心的處理過(guò)程，并以更積極的方式解釋壓力事件，減少他們?nèi)胨驼麄€(gè)睡眠周期時(shí)的擔(dān)憂和反思。

那么，睡不好、睡不著時(shí)，有什么簡(jiǎn)單的可以改善睡眠的好辦法？有兩項(xiàng)研究支招：蓋的毛毯厚一點(diǎn)，或者睡前洗個(gè)熱水澡，就可以睡個(gè)好覺(jué)。

瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院學(xué)者發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)（主要是指冷天），僅僅讓蓋的毛毯厚重點(diǎn)就有助于改善睡眠，而且還能減輕抑郁和焦慮癥狀。

這項(xiàng)研究共納入了120位失眠超過(guò)2個(gè)月的成人，一組人蓋的是6~8千克的加重毛毯，另一組人用的是1.5千克的化纖毯，這些參與者分別合并抑郁癥、躁郁癥、多動(dòng)癥或焦慮癥。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除10人“嫌棄”毛毯太重外，其他使用重毛毯者失眠的可能大幅降低，近六成人報(bào)告失眠嚴(yán)重度指數(shù)至少下降了50%。而蓋化纖毯者僅5.4%報(bào)告失眠癥狀有所改善。此外，蓋厚毛毯的人有42.2%在4周后失眠得以緩解，而蓋化纖毯的人僅有3.6%緩解。

研究者認(rèn)為，這是因?yàn)榧雍竦拿耗７铝吮粨肀Ш蛽崦母杏X(jué)，增加了安全感；此外這種壓力刺激了副交感神經(jīng)的興奮程度，進(jìn)而起到鎮(zhèn)靜和讓身體放松的作用。

關(guān)于睡前洗澡的問(wèn)題，美國(guó)得克薩斯大學(xué)學(xué)者通過(guò)對(duì)5322項(xiàng)研究梳理發(fā)現(xiàn)，如果睡前1~2小時(shí)洗一個(gè)40~42.5℃的溫水澡，就有助于盡快入睡，而且改善睡眠質(zhì)量。

研究者表示，洗個(gè)熱水澡，有助于調(diào)整“溫度晝夜節(jié)律”，改善血液循環(huán)，增強(qiáng)身體散熱能力，降低核心體溫，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。