攝影師：宋藝

失眠是一種隱伏的、奇怪的折磨，因?yàn)槟阍皆谝馑挠绊?，它就?huì)變得越糟糕。雖然失眠可能是由各種各樣的生理和心理問題所致，但對很多人來說，幾個(gè)不眠之夜會(huì)如同滾雪球一般，演變成所謂的睡眠焦慮——對入睡的擔(dān)心會(huì)導(dǎo)致睡眠減少。這種循環(huán)似乎不可能被打破，特別是對于那些已經(jīng)有其他形式的焦慮和強(qiáng)迫性思維傾向的人。隨著夜晚的臨近，患者通常會(huì)變得越來越焦慮。要想控制這種焦慮，就需要重新調(diào)整你對睡眠的想法。以下是幾點(diǎn)應(yīng)對睡眠焦慮和失眠的幾點(diǎn)建議：

過度關(guān)注睡眠的重要性是絕對不可以的?；加兴呓箲]的人認(rèn)為睡眠很重要，這是焦慮的重要原因。那些關(guān)于睡眠益處的研究和文章針對的是那些不重視睡眠的人，而不是那些迫切需要睡眠、擠出時(shí)間睡覺，但仍然睡眠不足的人。塔爾（Tal）認(rèn)為，如果身體和心理健康狀況良好，我們的身體本身就可以應(yīng)對失眠。把一個(gè)不眠之夜當(dāng)作災(zāi)難只會(huì)延長自己的痛苦。一夜沒睡好并不意味著第二天一整天都不好，這兩者應(yīng)該是分開的。事實(shí)上，就算一夜沒睡好，如果不去想自己會(huì)有沒睡好的不適感，就可以恢復(fù)正常。告訴你的身體和大腦，睡眠不足并沒有想象的那么嚴(yán)重。2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相信自己是失眠癥患者比實(shí)際睡眠不好更能預(yù)測白天的各種障礙。

塔爾將睡眠比作一個(gè)“古怪的朋友”：如果他們今晚有空，他們可能會(huì)來，也可能不會(huì)來。當(dāng)然，如果他們就在附近，你會(huì)感到自己就像被懸在那里一樣，不知道他們到底會(huì)怎樣決定，但你不會(huì)給他們發(fā)任何懇求的信息，反正發(fā)了也沒什么用。將睡眠重新解釋為“如果發(fā)生了，那很好，如果沒有，也沒什么大不了的”有助于重新調(diào)整我們與睡眠的關(guān)系。睡眠是一個(gè)自然的過程，它并不會(huì)因?yàn)榕Χ兒?。相信你的身體，相信它想要睡覺，并且最終會(huì)睡著的。

“在一個(gè)失眠的夜晚之后，早早上床睡覺似乎是合理的。我們通常會(huì)想，我昨晚失眠了，今晚應(yīng)該睡更多的覺來彌補(bǔ)，” 塔爾說，“不幸的是，對于睡眠和失眠來說，這樣做通常會(huì)適得其反——在床上呆的時(shí)間越長，醒著的時(shí)間就越長，這個(gè)過程教會(huì)身體在床上保持清醒，而不是睡覺?！蹦俏覀儜?yīng)該怎么做呢？在自己正常的時(shí)間上床睡覺，做自己通常會(huì)做的事情來分散注意，累了再去睡覺。此外，設(shè)定一個(gè)正常的起床時(shí)間同樣非常重要。

根據(jù)塔爾的觀點(diǎn)，睡眠限制是失眠的認(rèn)知行為療法的重要組成部分?！八呦拗茣?huì)把你在床上的時(shí)間減少到真正睡覺的時(shí)間，而不是把時(shí)間花在只是躺著卻不睡覺上。”例如，如果你只睡6個(gè)小時(shí)，但你在床上躺了9個(gè)小時(shí)，睡眠限制會(huì)告訴你只能在床上躺6個(gè)小時(shí)。一開始，這會(huì)增加睡眠時(shí)的焦慮，但在第二或第三晚，大多數(shù)人在頭碰到枕頭后很快就睡著了。當(dāng)你開始睡得更多時(shí)，你在床上的時(shí)間就會(huì)逐漸增加。這樣做的目標(biāo)有兩方面：增強(qiáng)睡眠驅(qū)動(dòng)力，并將床與焦慮和不安的感覺分離開來。后者很重要，因?yàn)槟愕纳眢w越把床和“睡不著的地方”聯(lián)系在一起，你的失眠就越嚴(yán)重。塔爾強(qiáng)烈建議失眠癥患者不要自己進(jìn)行睡眠限制，特別是如果他們有心理疾病或擁有其他醫(yī)療條件。失眠的認(rèn)知行為療法是一種短期治療方法，通常在5-8周內(nèi)見效，當(dāng)然，這種方法也并非對所有人都有效。

可以給自己規(guī)定就寢時(shí)間，但如果每晚都不一樣，也不要驚慌失措

塔爾說，生活規(guī)律會(huì)為睡眠建立一個(gè)積極的條件反射。當(dāng)你開始有規(guī)律地生活時(shí)，你的身體會(huì)得到“暗示”，并開始啟動(dòng)睡眠機(jī)制。但對我來說，我可能會(huì)因?yàn)槊刻焱砩系摹皯T例”而變得不自在。在我治療失眠癥期間，我喜歡洗個(gè)澡，喝一杯加蜂蜜的熱牛奶，做一些放松的活動(dòng)。剛開始，我發(fā)現(xiàn)如果我不像前一天晚上那樣做某件事，我就會(huì)對當(dāng)天晚上是否能夠入睡感到焦慮，然后我就睡不著了。后來，我保留了夜間活動(dòng)的總體框架，但不再考慮那么多細(xì)節(jié)。某天晚上，我可能會(huì)看20分鐘電視節(jié)目，而另一個(gè)晚上我可能會(huì)讀10頁書。我這樣做是為了讓我的大腦不會(huì)將特定的活動(dòng)順序與睡眠聯(lián)系起來。對我來說，“慣例”是用來放松的，而不是僵化的規(guī)則。

接受現(xiàn)在的情況，并相信不會(huì)永遠(yuǎn)是這種情況

接受療法——一種讓你接受不舒服感覺的心理療法，這對治療失眠特別有用。“你給自己的睡眠壓力越大，你就越睡不著。因此，一種策略是接受失眠以減少焦慮，促進(jìn)睡眠，”塔爾說，“這是一種逆反心理，你越不在乎，你就越有可能睡著?！蹦銘?yīng)該知道，你只是現(xiàn)在睡不著，但你肯定會(huì)再次入睡。所以，當(dāng)某一天你睡不著的時(shí)候，可以給自己重復(fù)：“這只是我目前的情況，事情不會(huì)永遠(yuǎn)這樣的，雖然現(xiàn)在就是這樣，但這沒關(guān)系。”