|
仙女萌晚上好，一姐來咯~ 姐妹你是否有這樣的經(jīng)歷？晚上睡得正香，小腿突然就一陣劇痛，痛得想撞墻…… 不要多想，這是抽筋的感覺。 運(yùn)動時抽筋，睡覺抽筋，都是時常見的抽筋場景。到了冬天氣溫低，肌肉彈性差，抽筋更是頻發(fā)。 運(yùn)動到一半突然腿抽筋、小腿抽筋就算了，甚至連笑得狠一點(diǎn)，都會腹肌抽筋…… 看看下面這些小貓貓小狗狗的抽搐，是不是有畫面了？ 一說到抽筋，大家都會想到缺鈣 —— 畢竟小時候，爸媽總說抽筋是因?yàn)殚L個子時身體缺鈣。  缺鈣的確會引發(fā)抽筋，但并不是所有的抽筋都是因?yàn)槿扁}，有些讓人變得易胖的代謝疾病，也有可能表現(xiàn)出抽筋。 「抽筋」到底是怎么回事？抽筋后該如何緊急處理？天冷了，有哪些預(yù)防抽筋的小技巧？ 一姐給姐妹們整理了一套「冬日防抽寶典」，希望能幫到姐妹們，至少不用再半夜疼到驚醒了… 抽筋時 身體發(fā)生了什么 抽筋，其實(shí)并不是身體里的“筋”在抽搐，醫(yī)學(xué)上稱這種狀態(tài)為「肌肉痙攣」。  它是一種肌肉自發(fā)的強(qiáng)直性收縮，一般持續(xù)的時間不會很久，但往往伴隨著劇烈的疼痛。 好端端的肌肉，咋突然就開始抽搐了呢？ 當(dāng)肌肉受到某些刺激時，原本控制著它的神經(jīng)系統(tǒng)就會變得異常興奮，自說自話發(fā)出指令讓肌肉無法放松。  肌肉一直緊緊收縮著，肌肉間的神經(jīng)與血管持續(xù)受到壓迫，疼痛也就是這么來的。 抽筋 不都是因?yàn)槿扁} 一說到抽筋，大家就會想到「缺鈣」。 其實(shí)引發(fā)抽筋的原因有許多種，不都是因?yàn)槿扁}，不要一抽筋就去盲目補(bǔ)鈣啦！  缺鈣 鈣元素不僅存在于骨骼，也溶解于我們的血液中，它可以調(diào)節(jié)肌肉的興奮程度。 血液中的鈣離子濃度必須要保持在「2.25-2.75毫摩爾／升」這個范圍內(nèi)，才能維持全身肌肉功能的穩(wěn)定。  一旦低于這個范圍，我們的神經(jīng)和肌肉會變得格外興奮，一點(diǎn)輕微刺激就可能引發(fā)痙攣。 但缺鈣引發(fā)的抽筋，多發(fā)生在成長期的青少年、維生素D缺乏者（比如孕婦、老年人）、食物攝入鈣量過少的人群中。  每天三頓正常吃、營養(yǎng)也夠的人就不用瞎擔(dān)心了，你們的抽筋應(yīng)該另有原因。  受涼受寒 寒冷刺激，是冬天抽筋最常見原因。比如冬天在室外運(yùn)動、游泳時水溫較低。甚至最簡單的，睡覺沒蓋好被子等情況。  在低溫的刺激下，大腦會發(fā)出信號讓我們?nèi)淼?strong>肌肉“活躍”起來去御寒 —— 大腦頻繁發(fā)動肌肉收縮以產(chǎn)生熱量，肌肉不堪重負(fù)，只能以痙攣的方式來抗議。 運(yùn)動過激 當(dāng)肌肉進(jìn)行長時間、高強(qiáng)度工作時，肌肉收縮過快，放松時間過短，局部代謝產(chǎn)物「乳酸」增多，就容易引起肌肉痙攣。 另外，運(yùn)動中大量排汗，「電解質(zhì)」會隨汗液一同排出；而電解質(zhì)與肌肉的興奮有關(guān)，丟失過多，肌肉興奮增高，也會導(dǎo)致肌肉痙攣。 睡姿不當(dāng) 很多人睡覺腿抽筋，是因?yàn)?strong>睡姿不當(dāng)，比如壓住小腿、長時間俯臥、腳背平壓在床鋪上。 這些姿勢都會縮短小腿肌肉，長時間保持這個姿勢不動，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，血液循環(huán)不良，也會引起「被動肌肉攣縮」，從而引發(fā)抽筋。 所以，當(dāng)你好好的睡著，蹬腿伸個懶腰就抽筋了，也是身體用這種方式在提醒你：醒醒吧你，這塊肌肉該廢了！ 飲食不合理 水、鈉、鎂、鉀，鈣，任意一樣攝入不足都可能讓肌肉罷工。 △比如人水喝太少、利尿的茶或咖啡卻喝太多，就可能在半夜因身體脫水而抽筋 疾病、藥物副作用或孕產(chǎn) 脊椎側(cè)彎、動脈粥樣硬化、腰椎間盤突出癥，或內(nèi)分泌失調(diào)、甲狀腺功能異常等代謝疾病（點(diǎn)擊查看甲狀腺機(jī)能減退），也可能引發(fā)抽筋。 另外，某些藥物的使用也會影響。比如利尿劑會導(dǎo)致身體缺水及電解質(zhì)異常，戒酒或突然停用一些鎮(zhèn)靜安眠的藥物也可能會使神經(jīng)變興奮等。 懷孕也會增大女性出現(xiàn)腿抽筋的風(fēng)險，特別是在妊娠中期和妊娠末期。
腿部抽筋 常見處理方法 下面給大家介紹幾種「腿部抽筋」的常見處理辦法。 每一種都為大家準(zhǔn)備了站姿和坐姿兩種緩解方法：站姿可應(yīng)用于運(yùn)動時，睡姿可應(yīng)用于睡眠時。 大腿前側(cè)抽筋 站姿：單腿站立，用同側(cè)手抓住抽筋腿的腳踝向臀部按壓，持續(xù)10-20秒，放松后再重復(fù)，直到股四頭肌感受到充分伸展。 睡姿：側(cè)臥，用同側(cè)手抓住抽筋腿腳踝向臀部按壓。 大腿后側(cè)抽筋 站姿：找個與膝蓋高度平齊的欄桿站立，將抽筋腿踩在上方，上身前傾靠近腿部進(jìn)行牽拉，在前傾位置維持3-5秒，放松后再重復(fù)，直至疼痛緩解。 睡姿：仰臥，抽筋腿打直往上抬，雙手抱住抽筋腿后側(cè)向胸口牽拉。 小腿抽筋 站姿：面對墻面站立，身體前傾，將抽筋腿的腳尖抵到墻面，腳后跟盡力下壓進(jìn)行拉伸，持續(xù)20秒左右，放松再反復(fù)。 睡姿：起身將抽筋的腿蹬直，雙手抓住腳趾用力向上扳，身體前傾，持續(xù)20秒左右，直至疼痛緩解。 腳趾抽筋 站姿：單腳站立，一手扶墻，另一只手向后握住抽筋腿的腳趾，用力向上牽拉，每次持續(xù)時間15-20秒。 睡姿：做坐位體前屈一樣的動作，腳趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的腳趾向腳背方向牽拉。 無論身體任何部位抽筋，簡單的原則都是「反其道行之」 —— 即向抽筋部位反方向伸展肢體。 疼痛緩解后，記得用手慢慢按摩抽筋部位，使肌肉慢慢放松，促進(jìn)血液循環(huán)的恢復(fù)，然后屈伸活動腿部。 日常如何預(yù)防抽筋 飲食 在日常飲食中多吃富含鈣的食品，比如奶、蝦米皮、海帶、豆腐等。 多吃富含維生素D的食物，比如牛奶、蛋黃、魚肝油、深海魚等等，多曬太陽，維生素D補(bǔ)充也有助于鈣的吸收。 訓(xùn)練 適度適時鍛煉：確保運(yùn)動后不會過度疲累。 運(yùn)動前充分熱身：運(yùn)動前進(jìn)行10-15分鐘的熱身，能夠增加血液流速，增強(qiáng)肌肉與肌腱的延展性。 △ 像高抬腿、開合跳、小腿后踢等都是不錯的選擇 運(yùn)動后充分拉伸：運(yùn)動結(jié)束后的拉伸，不光能緩解疲勞、酸痛，也能有效增加肌肉的柔韌性和靈活性，預(yù)防肌肉痙攣。 運(yùn)動中及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)：每隔20分鐘喝一口水；若長時間運(yùn)動且運(yùn)動中大量流汗，就建議喝一些運(yùn)動飲料，維持體內(nèi)離子平衡。 生活習(xí)慣 注意保暖：受涼是冬季抽筋頻發(fā)的最大原因。晚上睡覺蓋好被子；戶外跑步時，遵循“速干層+保暖層+隔離層”穿法，有效保暖，方便穿脫。 △ 不同溫度下的跑步著裝示意 改變睡姿：仰臥或側(cè)臥皆可，不建議趴著睡覺。（正確睡姿點(diǎn)這里） 熱水泡腳：睡前可以用熱水泡jio，以促進(jìn)腿部血液循環(huán)及肌肉舒張；建議水沒過接近膝蓋的位置，浸泡到整個小腿。 其實(shí)抽筋給身體帶來的危害并不是很大。按上面的方法及時處理，就能有效緩解并預(yù)防抽筋。 若還是反復(fù)發(fā)作的話，一姐就建議去醫(yī)院做個檢查，排除神經(jīng)以及血管的病變，以免會耽誤到病情。
最近很多姐妹問一姐，練臀總找不到發(fā)力感，練肩練背的時候，目標(biāo)肌肉發(fā)力感不強(qiáng)，反而上斜方總覺得很明顯在發(fā)力…… |
|
|
