一、青少年睡眠現(xiàn)狀

1、睡眠時長不足

世界衛(wèi)生組織推薦：6-12歲小學(xué)生理想每天睡眠9-11小時，不推薦不足7小時的睡眠。13-17歲中學(xué)生年理想每天睡眠8-10小時，不推薦不足7小時的睡眠。

艾瑞咨詢2019年1月份線上調(diào)研結(jié)果顯示，當(dāng)代青少年兒童存在普遍睡眠不足的情況，其嚴(yán)重性隨學(xué)習(xí)階段上升而明顯加重，小學(xué)生平均睡眠時間為8.45小時，40.2%睡眠在9小時以上，32.2%睡眠時間在8小時以下；相比之下，中學(xué)生平均睡眠時間只有6.82小時，僅18.9%睡眠時間在8小時以上，多達59.4%睡眠不足7小時。

2、入睡晚，起得早

小學(xué)生八成在22點前入睡，六成在6-7點起床，中學(xué)生則睡得更晚，起的更早，近七成在22點后入睡45.7%在5-6點起床，可見隨著學(xué)習(xí)階段的上升，青少年兒童生活與學(xué)習(xí)的節(jié)奏越來越快，他們的睡眠呈現(xiàn)出越睡越晚、越起越早，睡眠時間越來越少的特點。

二、青少年睡眠不足原因分析

1、學(xué)業(yè)繁重：調(diào)查研究顯示約67.3%的兒童因此導(dǎo)致睡眠時間的壓縮。除去上課時間，我國少年兒童平均每天的作業(yè)時長為2—4小時，交叉分析顯示睡眠狀況較好的兒童作業(yè)時長多控制在2—3小時，用時相對較少。

2、環(huán)境因素：調(diào)查顯示約24.8%的青少年兒童睡眠質(zhì)量下降與噪音、聲、光等惡劣睡眠環(huán)境相關(guān)，如臥室內(nèi)光線亮、背景嘈雜等；睡前接觸電子產(chǎn)品、長時間玩電子游戲也是造成現(xiàn)代青少年兒童睡眠狀況差的原因之一。

3、家長行為：睡眠狀況差和較差的青少年兒童，有67%左右的父母會經(jīng)常在兒童面前玩手機或者電腦，而睡眠狀況較好的兒童這一比例僅為35%；與單獨睡或與父母同房睡相比，與父母同床睡覺的兒童更容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降的表現(xiàn)；一些研究亦指出，家長輔導(dǎo)作業(yè)時的情緒、家庭的氛圍以及父母對睡眠常識的缺乏也可能對兒童睡眠質(zhì)量產(chǎn)生一定影響。

4、上學(xué)時間：除了平時晨起較早睡眠時間被壓縮以外，很多兒童因欠下“睡眠債”使得周末晨起時間明顯推遲，生物節(jié)律不能保持穩(wěn)定狀態(tài)，以致可能出現(xiàn)睡眠分期紊亂、睡眠質(zhì)量下降等情況。

5、睡眠相關(guān)疾?。核吆粑膊≡趦和呦嚓P(guān)疾病中占7%—10%，近些年在人群中引發(fā)關(guān)注較多的兒童阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征占比為2%，影響兒童身體和精神的健康成長。夢游、夢囈、夜驚等異態(tài)睡眠以及由軀體、神經(jīng)病引發(fā)的病態(tài)睡眠都是可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低的相關(guān)疾病問題。

三、睡眠不足的影響

對孩子來說，睡眠是很重要的，充足的睡眠可以幫助身體愈合和修復(fù)、降低患病風(fēng)險、改善認(rèn)知功能和記憶力、減輕壓力、保持健康體重、增強免疫系統(tǒng)、改善社交生活、保持精神健康、提升獲得成功的可能性等。

1、睡眠太少，學(xué)習(xí)效率降低

睡眠狀況可以影響人們的認(rèn)知能力和學(xué)習(xí)工作效率，不同睡眠時長的青少年兒童，睡眠時長越充足，學(xué)習(xí)效率越高；睡眠時長越短，學(xué)習(xí)效率越低。

2、睡眠太少，學(xué)習(xí)效果受影響

隨著孩子睡眠的減少，學(xué)習(xí)效果有明顯的下降趨勢，在睡眠時長充足的青少年兒童中，獲得更好成績排名的占比更高：反之，隨著睡眠時長的下降，青少年兒童的成績排名出現(xiàn)了明顯的下滑。

3、睡眠太少，精神面貌渙散

充足的睡眠時間能夠保證充沛的精力，睡眠充足的青少年兒童更不容易發(fā)生起床困難，感到疲意的情況。由于青少年兒童晚睡，睡眠少的群體較大。睡得越少，疲意感越強烈，大量青少年兒童有起床困難的情況出現(xiàn)，中學(xué)生情況更加嚴(yán)重。

4、睡眠太少，免疫功能低下

睡眠時長的減少，青少年兒童經(jīng)常出現(xiàn)身體疾病的比例會顯著增加，?；技膊《酁槊庖吡Φ徒?jīng)常感冒，出現(xiàn)炎癥（如鼻炎、扁桃體炎等）和腸胃疾等，其中中學(xué)生表現(xiàn)得更為嚴(yán)重，青少年兒童睡眠不足和出現(xiàn)身體疾病的關(guān)聯(lián)切。

5、睡眠太少，影響心理健康

睡眠時長還會影響青少年兒童的心理健康狀態(tài)，睡眠時長越短，不良認(rèn)知情緒反應(yīng)出現(xiàn)比例更高。需要注意的是，青少年兒童不良認(rèn)知情緒反應(yīng)發(fā)生概率普遍較高，其中中學(xué)生表現(xiàn)得更為嚴(yán)重。青少年兒童睡眠不足和不良認(rèn)知情緒問題的關(guān)聯(lián)密切。

6、睡眠太少，影響性格塑造

兒童處于性格培養(yǎng)和發(fā)展的重要時期，性格的形成取決于先天遺傳和后天環(huán)境復(fù)雜交互作用下的影響，不同睡眠時長的孩子表現(xiàn)出明顯的性格發(fā)展差異，睡眠充足的孩子擁有更強的開放社交和獨立思考傾向；而在睡眠不足的孩子中，不自信和高依賴感性格的占比相對更多，睡眠不足和“不自信”和“高依賴感”的性格，易伴隨出現(xiàn)。

四、如何改善睡眠

中小學(xué)學(xué)生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重已經(jīng)是難以避免的現(xiàn)狀。學(xué)校和培優(yōu)班的作業(yè)多，放學(xué)以后，除了晚飯以外，完成作業(yè)成為學(xué)生的主要任務(wù)。此外，還需要預(yù)習(xí)新課程。如果不能完成作業(yè)會受到老師的批評，家長的責(zé)罵，所以對于學(xué)生來說，完成作業(yè)幾乎是必須的。在晚上有限的時間內(nèi)，如何既能完成作業(yè)任務(wù)，又能保證充足的睡眠，是一個值得考慮的問題。當(dāng)然，現(xiàn)在教育管理部門已經(jīng)出臺減輕學(xué)生負(fù)但的種種管理規(guī)定，可能在減輕學(xué)生壓力方面起到一定的作用，但是無論作業(yè)多少，壓力多大，如果能夠做到優(yōu)化任務(wù)安排，合理管理時間，提高學(xué)習(xí)效率，都不失為學(xué)習(xí)和休息兩者兼顧的首要策略?？梢試L試每天回家后把晚上需要完成的任務(wù)寫在紙上，然后制定一個計劃，建議先完成容易的任務(wù)，再安排困難的任務(wù)。這樣做的好處是以免作業(yè)中的難題花費太多的時間和精力，以致其他任務(wù)積壓在更少的時間內(nèi)，造成心情的焦躁，從而影響睡眠質(zhì)量。當(dāng)簡單的任務(wù)完成以后，會馬上釋放一些心理負(fù)擔(dān)，更有利于一心一意完成困難的作業(yè)任務(wù)。另外，做作業(yè)前，家長可與子女先短時間聊聊天，輕松一下心情，然后專注地完成作業(yè)。不可在做作業(yè)之前，花太多時間玩手機、打游戲，因為這樣會耗費大量腦力，造成做作業(yè)時精力不足，注意力不集中，降低學(xué)習(xí)效率。說實話，愛玩是青少年兒童的天性，智能手機帶來的趣味性對于自控能力差的孩子具有很大的誘惑，可能對學(xué)習(xí)造成比較嚴(yán)重的干擾。完成作業(yè)以后也要注意不宜玩刺激性強的游戲，以免造成神經(jīng)過于興奮而影響睡眠。如果完成作業(yè)相對時間比較長，可在中途（比如每半小時）主動休息幾分鐘，然后再做，片刻的休息可能有利于舒緩一下緊張和疲勞，恢復(fù)精力和提高學(xué)習(xí)效率。因此為了保障學(xué)生充足的睡眠時間和良好的睡眠質(zhì)量，首要的應(yīng)該培養(yǎng)學(xué)生自己主動管理時間的能力，每天應(yīng)有清晰的任務(wù)計劃并提高按計劃完成的行動力，避免漫無目標(biāo)和計劃，拖沓隨意，主次顛倒；探索適合自己的良好的學(xué)習(xí)方法，提高學(xué)習(xí)效率。

那么為了改善孩子的睡眠，我們還能做些什么？

1、培養(yǎng)孩子良好的生活習(xí)慣，合理規(guī)劃入睡和起床時間、睡前習(xí)慣、鍛煉習(xí)慣、使用電子設(shè)備的時間等；盡可能早睡早起，控制作業(yè)時長，游戲和娛樂要有節(jié)制。

2、提供良好睡眠環(huán)境。如購買買合適的寢具(如床褥、枕頭)、營造良好的睡眠環(huán)境(如溫度適宜、避免噪音和光亮)以及增加臥室的隔音是最常用的臥室環(huán)境管理方式，也是改善孩子睡眠的重要方法。

3、幫助青少年兒童提高情緒調(diào)控能力，及時疏導(dǎo)不良情緒，調(diào)整心態(tài)，培養(yǎng)樂觀自信，不僅有利于青少年兒童改善睡眠，而且有利于其心智的成長和成熟。

4、家長互動應(yīng)有耐心，避免態(tài)度粗暴，方法簡單，過于嚴(yán)苛。家長缺乏耐心和教育方法不當(dāng)，可能造成孩子膽小自卑或自暴自棄，甚至焦慮抑郁，不僅可能影響孩子的正常睡眠和生長發(fā)育，還可能對其人格的塑造產(chǎn)生不利影響。

5、調(diào)整家長的睡眠習(xí)慣。總的原則是不影響孩子的睡眠。

文中數(shù)據(jù)來自《2019年中國青少年兒童睡眠健康白皮書》http://report./wx/report.aspx?id=3355

作者：

李清，長江航運總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科三病區(qū)主任，副主任醫(yī)師，中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會委員，武漢微循環(huán)學(xué)會睡眠障礙防治專委會常務(wù)委員

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