你有午睡的習(xí)慣嗎？午休睡久了，更不舒服？如何正確

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你有午睡的習(xí)慣嗎？

很多上班族都有午休的習(xí)慣，特別是你中午吃了一碗面，吃完就犯困。

可是你發(fā)現(xiàn)了嗎？有的人從來(lái)不午睡，下午精神還很好。

還有時(shí)候，你一睡睡一下午，睡多了感覺(jué)還是沒(méi)有睡夠的樣子，一天都昏昏欲睡。

有時(shí)候，你就稍微打了一個(gè)盹，十幾分鐘，下午精神特別好。

這是為什么呢？其實(shí)午睡也講究“基本法”的哦，我們一起來(lái)看看吧！??

午休睡久了，更不舒服？

現(xiàn)有證據(jù)表明，小睡是一種神奇的"藥丸"，不僅能讓你更加警覺(jué)，還能保護(hù)你的心臟、降低血壓、改善記憶力和增強(qiáng)創(chuàng)造力。

不過(guò)，要確定最好的午睡安排，首先我們要了解睡眠的不同階段。

→睡眠階段的4個(gè)階段

不同的睡眠階段，會(huì)給大腦和身體帶來(lái)不同的好處，每個(gè)睡眠階段，對(duì)第二天的都有不同的影響。

總的來(lái)說(shuō)，睡眠分為4個(gè)階段：清醒、淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

夜間睡眠中，身體大概會(huì)經(jīng)歷 4 到 5 個(gè) 90 分鐘的循環(huán)，每個(gè)周期依次通過(guò)每個(gè)睡眠階段：清醒、淺睡眠、深度睡眠、快速眼動(dòng)和重復(fù)。

清醒時(shí)間，發(fā)生在入睡前后，它還包括睡眠期間的短暫清醒。

REM睡眠代表“快速眼動(dòng)”，也可以稱(chēng)為“R階段”，即促進(jìn)創(chuàng)造力的夢(mèng)境階段，發(fā)生在后期睡眠周期。

在淺睡眠期間，身體的呼吸會(huì)減慢，心率會(huì)降低，體溫會(huì)下降并且更容易醒來(lái)。

深度睡眠（SWS）促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)， 它還可以清除腦廢物，并顯示長(zhǎng)而緩慢的腦電波。

因此按照睡眠理論，我們可以通過(guò)調(diào)整午休的小睡時(shí)間，來(lái)進(jìn)入不同的狀態(tài)，小睡的前 20 分鐘是在第二階段睡眠中度過(guò)的。

如果你睡太久，就會(huì)進(jìn)入深度睡眠。

很少有機(jī)會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng) (REM)階段，如果在最佳午睡時(shí)間入睡并保持 90 分鐘的睡眠，將獲得一個(gè)完整的睡眠周期。

一般來(lái)說(shuō)，由于工作限制午睡時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，大部分時(shí)間都處于淺睡眠狀態(tài)。

→午睡時(shí)間短，會(huì)不舒服？

現(xiàn)實(shí)中，并非所有人的午睡時(shí)間都是一致的，每個(gè)人會(huì)進(jìn)入不同的睡眠階段。

如果平均分配一個(gè)睡眠周期的時(shí)間，那么一個(gè)階段至少要20分鐘，實(shí)際上，完美的午睡時(shí)間大約就是 20 分鐘。

如果睡眠時(shí)間太短，身體還處于淺睡眠階段就醒過(guò)來(lái)，最常見(jiàn)的感覺(jué)就是：睡了，但沒(méi)完全睡......

如果你午睡醒來(lái)，感覺(jué)還沒(méi)睡著就醒了，或者才剛睡著就醒了，那么應(yīng)該是睡眠時(shí)間太短的原因，雖然也午休了，但對(duì)于緩解疲勞沒(méi)有任何幫助。

下午該困還是困，甚至心里會(huì)有點(diǎn)空落落的，搞不清到底睡沒(méi)睡覺(jué)。

→睡多了，會(huì)更不舒服

如果你昏昏沉沉地醒來(lái)，你可能是睡得太久了。

除了頭腦昏沉，還會(huì)有迷失方向的感覺(jué)，而且很長(zhǎng)時(shí)間都緩解不過(guò)來(lái)，這被稱(chēng)為睡眠慣性，在深睡眠中醒來(lái)時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。

處于睡眠慣性中，但是又不得不強(qiáng)制自己清醒，是非常痛苦的。

小時(shí)候上課時(shí)，你想打瞌睡，但又拼命控制自己不要睡的時(shí)候，真的很難受。

如果你睡多了，下午處于這種狀態(tài)，那么工作效率基本就不用考慮了......

午休睡多久才合適？

睡少了和睡多了，都會(huì)身體不舒服，那么我們午睡多久最合適呢？

→合理安排睡眠時(shí)間

這里指的睡眠時(shí)間是開(kāi)始入睡的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間最好遵循我們身體的晝夜節(jié)律。

睡眠欲望與身體和大腦溫度的變化相對(duì)應(yīng)，這種變化大約每 24 小時(shí)運(yùn)行一次，被稱(chēng)為晝夜節(jié)律。

每個(gè)人，無(wú)論生活在溫暖還是寒冷的氣候中，或者吃過(guò)一頓大餐，都會(huì)在睡前體驗(yàn)這些微妙的變化。

加州大學(xué)的睡眠研究員梅德尼克指出：“對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，午睡的最佳時(shí)間是下午 1 點(diǎn)到 3 點(diǎn)之間”。

但是，白天最好別睡得太久，否則會(huì)影響夜間的睡眠。

→合理安排睡眠時(shí)長(zhǎng)

睡眠專(zhuān)家Mednick 將 90 分鐘的小睡稱(chēng)為“明顯的藍(lán)絲帶贏家”，但美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議小睡持續(xù) 20 到 30 分鐘。

剛好進(jìn)入第二階段睡眠，而不會(huì)陷入可能深睡眠中。

這樣醒來(lái)后可以緩解疲勞保持活力，又不會(huì)陷入昏昏沉沉的狀態(tài)。

1994 年美國(guó)宇航局的一項(xiàng)著名研究，該研究發(fā)現(xiàn)午睡25.8 分鐘的長(zhǎng)途飛行員比不午睡的飛行員警覺(jué)性高 50%，表現(xiàn)提高 34%，更好地完成某些任務(wù)。

所以，基于這個(gè)研究，普遍認(rèn)為午睡時(shí)長(zhǎng)26分鐘是最好的。

吃多了碳水會(huì)讓你容易犯困？

許多研究表明，容易犯困及昏昏沉沉，并不一定是睡眠時(shí)長(zhǎng)的原因，有的人一天都很困，這是因?yàn)槌粤颂?/span>碳水導(dǎo)致。

→高碳水讓你很困

碳水化合物會(huì)讓你昏昏欲睡，即便晚上已經(jīng)獲得了充分的睡眠。

可能你也有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷，那就是吃過(guò)高碳水食物后，會(huì)很快感覺(jué)到困，而且入睡也特別快，這是因?yàn)楦咛妓嬍衬軒椭?/span>更快入睡。

碳水化合物會(huì)引起白天嗜睡，這是發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)澳大利亞研究，得出的結(jié)論。

簡(jiǎn)單的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖迅速飆升，在吃完后會(huì)感到疲倦；碳水化合物還可能會(huì)增加色氨酸和血清素，這兩者與睡眠有關(guān)。

高糖飲食，會(huì)讓人在進(jìn)食后感到疲倦的原因還有一個(gè)，那就是吃大量的糖會(huì)降低食欲素細(xì)胞的活性，這些細(xì)胞是睡眠/覺(jué)醒周期的調(diào)節(jié)劑。

根據(jù)內(nèi)分泌學(xué)前沿2013 年 3 月的一篇文章，食欲素細(xì)胞能夠激活讓人體保持清醒的神經(jīng)元。

→糖會(huì)降低夜間睡眠質(zhì)量

高碳水不只會(huì)讓人在白天昏昏欲睡，血糖持續(xù)升高還會(huì)導(dǎo)致夜間頻繁醒來(lái)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，高碳水飲食與會(huì)導(dǎo)致較少的深度睡眠。

因?yàn)楦咛妓澄铮瑫?huì)加快眼動(dòng) (REM) 睡眠，這種狀態(tài)大腦更活躍，導(dǎo)致你做很多夢(mèng)，而且，這不是最深的睡眠周期。

可以想象一下睡前攝入大量碳水的結(jié)果：你會(huì)非常困倦，雖然會(huì)很快入睡，但這是因?yàn)槠v不是健康的睡眠狀態(tài)，而且一夜多夢(mèng)，沒(méi)有深度睡眠。

很多小伙伴發(fā)現(xiàn)，低碳后，做夢(mèng)更少了，就是這個(gè)原理。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

有趣的是，由于高碳水飲食能夠讓你更快入睡，一些研究開(kāi)始思考是否能對(duì)睡眠障礙患者有所幫助。

研究發(fā)現(xiàn)：睡前 4 小時(shí)吃碳水，最有效。

那么，逆向思維一下，沒(méi)有睡眠障礙的人，睡前4 小時(shí)應(yīng)該盡量避免食用升糖指數(shù)高的碳水食物。

Mednick指出，“根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，要獲得更多快速眼動(dòng)（REM），你可以當(dāng)天早些時(shí)候小睡；而午后小睡往往更高的 深度睡眠（SWS）”。

意思是說(shuō)我們可以通過(guò)選擇不同的午睡時(shí)間，來(lái)獲得不同的睡眠階段。

比如，你正在從事一個(gè)要求創(chuàng)造性的項(xiàng)目，那可能更喜歡進(jìn)入 REM 狀態(tài)，選擇傍晚小睡更好，因?yàn)樗梢詭?lái)創(chuàng)造力的提升。

但是，如果一直身體疲憊，應(yīng)當(dāng)選擇進(jìn)入深度睡眠（SWS）狀態(tài)，一個(gè)富含慢波睡眠的長(zhǎng)時(shí)間午睡，來(lái)恢復(fù)活力。

地安排午睡