俗話(huà)說(shuō)：“脊柱有多柔韌，人就有多年輕”?？梢?jiàn)靈活的脊柱對(duì)身體的重要性，但是現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致脊柱僵硬，甚至出現(xiàn)腰酸背痛，影響正常的工作和生活。

　　今天小編給大家推薦一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，緩解背部疼痛，同時(shí)對(duì)改善失眠、緩解壓力也非常有效，建議每天晚上睡前練習(xí)。

　　. 下犬式，雙腳分開(kāi)與髖同寬

　　. 雙手分開(kāi)與肩同寬，虎口向下壓地

　　. 吸氣微屈雙膝，呼氣慢慢伸直雙腿

　　. 背部延展，坐骨向上找天花板

　　. 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

　　. 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 抬右腿向上，放在左大腿上

　　. 雙手抱住左大腿后側(cè)，右膝外展

　　. 呼氣，大腿貼向腹部，雙肩向下放松

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

　　. 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 左腳放在右臀外側(cè)，膝蓋貼地

　　. 右腳放在左大腿外側(cè)，臀部均勻壓地

　　. 吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上

　　. 呼氣扭轉(zhuǎn)身體向左，右手撐在臀后側(cè)

　　. 左手屈肘抵住右膝外側(cè)，加深扭轉(zhuǎn)

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)練習(xí)

　　. 俯臥，雙手放在身體兩側(cè)，指尖朝前

　　. 手肘貼地，相互平行，吸氣抬頭看前方

　　. 胸腔上提，肩胛內(nèi)收，腳背壓地

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，還原俯臥

　　. 仰臥，右腿向前伸直，腳跟腳枕向遠(yuǎn)蹬

　　. 屈左膝，左腳掌套伸展帶，手抓伸展帶

　　. 吸氣小腿向上垂直，呼氣慢慢伸直膝蓋

　　. 雙肩向下沉向地面，左髖去向右腳方向

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

　　. 仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部

　　. 雙手環(huán)抱小腿或大腿后側(cè)，骶骨壓地

　　. 吸氣延展，呼氣大腿拉向腹部

　　. 雙肩向下放松，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 仰臥，雙腿向前伸直，膝蓋墊毛毯

　　. 雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳尖自然外八

　　. 輕輕抬離臀部，朝腳后跟方向慢慢落地

　　. 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上

　　. 身體完全放松，輕輕閉上雙眼

　　. 感知呼吸，清除雜念，保持5-10分鐘

我是美美，關(guān)注我，

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