每天，我們都會被各路媒體上各種各樣的有關最新營養(yǎng)研究的頭條新聞所轟炸。比如我們經?？吹街T如“多吃這類食物，心血管疾病風險升高10%”，“少吃這種食物，糖尿病風險降低20%”的營養(yǎng)建議。

同時，我們也不乏看到一些相互矛盾的觀點，令人茫然。比如我們曾經也聽說“過度飲酒傷身，適量飲酒有益健康”，但是最近的研究似乎表明“滴酒都不能沾”；最近關于低碳水化合物飲食的觀點也是如此，既有說可以讓你活得更長，有也說會縮短你的壽命，既有說對糖尿病有益，也有說對糖尿病有害。

幾十年來，我們被告知要限制飲食中的脂肪和膽固醇，因為它們會堵塞我們的動脈，增加心臟病發(fā)作和死亡的風險。然而，2010年，《美國膳食指南》中取消了對總脂肪的限制，2015年，他們又對膽固醇做了同樣的事情，稱它“不是一種需要擔心過度食用的營養(yǎng)物質”。

顯然，營養(yǎng)學研究已經讓公眾對科學的看法產生了負面影響。我們對于究竟該多吃什么，少吃什么感到迷茫。對于大多數的營養(yǎng)研究，保持一種懷疑的態(tài)度是一種最合適的回應。這樣我們才不會感到迷茫，不受媒體炒作的影響，專注于飲食和營養(yǎng)方面真正重要的東西。

其實，越來越多的研究正在表明，關于健康飲食，沒有一個放之四海而皆準的原則，但是任何健康飲食都應該強調“真正的食物”，也就是食物的質量可能比數量更重要。

要了解這些，首先我們應該了解營養(yǎng)學研究結果是如何得出來的，我們?yōu)槭裁磻搶λ鼈儽３忠环N懷疑的態(tài)度。

為什么我們應該對一些營養(yǎng)學研究結果保持懷疑的態(tài)度？

觀察性研究只是證明相關性，而不是因果關系

目前的營養(yǎng)學研究大多數是基于觀察性研究，這是在自然狀態(tài)下對研究對象的特征進行觀察、記錄，并對結果進行描述和對比分析。在營養(yǎng)學中，就是研究人員對某種營養(yǎng)干預措施的影響進行推斷的研究。這不是一個研究人員指導某種具體干預并讓事情發(fā)生的實驗，相反，他們只是觀察人群，推測飲食或生活方式變化的影響。

觀察性研究有助于產生某種假設，但它們不能證明特定的變量會導致特定的結果。兩者之間存在相關關系并不總是意味著存在因果關系。比如新冠疫情期間，我們看到過這樣一個報道說“A型血的人感染新冠的風險更高”，但這并不意味A型血是感染新冠的原因。

所以，我們經?？吹降拿襟w關于“吃加工肉類會增加癌癥風險”的報道，給人感覺是它們之間存在因果關系，但實際上只是一種相關關系。但是，這給我們提供了一種假設，需要隨機對照試驗去檢驗，也就是將受試者隨機分為兩組，一是接受干預的試驗組，一組是不接受干預的對照組，然后在一段特定的時間內觀察對他們的影響。

然而，現(xiàn)在很多研究人員在報道這些觀察性的研究結果時，通常會使用因果語言，并將這些觀察結果與有關醫(yī)療實踐的建議聯(lián)系起來，這甚至在一些高影響力的期刊上都非常普遍。再加上各路媒體的大肆報道，影響力非常廣泛。如果這是正確的，他們可能會加速研究的轉化，但如果這是錯誤的，他們可能會造成相當大的傷害。

數據收集方法可能不太“科學”

觀察性研究結果的可靠性在很大程度上也取決于數據收集的可靠性，而數據的好壞取決于用來收集數據的工具?？茖W數據必須是可獨立觀察、可測量、可證偽、有效和可靠的。

舉個簡單的例子，如果有人在當著我們的面吃蘋果，我們可以觀察、測量、確認他確實吃了蘋果，但是，如果他們只是簡單地告訴我們，他們在過去的某個時候吃過一個蘋果，我們既不能觀察、測量、驗證，也不能反駁他們，我們只是簡單地相信他們的話，那不是科學。

現(xiàn)在，大多數營養(yǎng)學研究都并沒有實實在在的去觀察參與者的飲食，研究人員不可能進入所有參與者的廚房去看他們進食。相反，他們大多是通過讓人們填寫調查問卷來收集關于人們吃什么的數據。這種基于記憶的評估通常存在很大的偏差，所以得出的結果自然也就沒有那么可信了。

大多數人都不知道，觀察性營養(yǎng)研究的結果都是基于這種不那么可靠的調查問卷所得出來的。那么，現(xiàn)在你知道了，你還會用同樣的方式去看待各種關于營養(yǎng)的新聞嗎？

健康者偏差

所謂健康者偏差是指從事一種被視為健康的行為的人更有可能從事其它同樣被視為健康的行為，反之亦然。

例如，由于紅肉多年來一直被認為是“不健康的”，但平均而言，吃更多紅肉的人似乎也更有可能吃更少的水果和蔬菜、更不愛運動，更愛抽煙。

當然，大多數研究人員都很清楚這些混雜因素和健康者偏差的影響，優(yōu)秀的研究人員會盡最大努力控制盡可能多的這些因素。但是，我們的生活實在太復雜了，即使在最好的研究中，研究人員也無法控制所有可能的混雜因素。

健康者偏差的一個不可避免的結果是，許多觀察性研究最終可能比較的是兩組完全不相似的人，這會給研究結果帶來很大的疑問。

例如，早期的研究表明“素食者比雜食者更長壽”。然而，這些研究中的雜食者通常來自普通人群，而素食者來自基督復臨安息日會，這是一個倡導素食和健康生活方式的宗教團體。因為這一教會的成員的其它生活方式行為，比如不吸煙、不喝酒、多吃新鮮水果和蔬菜、多做運動等，也有助于降低心血管疾病和其它各種原因導致的死亡風險，因此很有可能產生“健康者偏差”。因此，研究并不能確定觀察到的死亡人數的減少只與素食飲食有關，也許還與其它因素有關，或者是這些因素共同作用的結果，因此也不能簡單地說“素食者比雜食者更長壽”而在人群中推廣。

確確實實，后續(xù)的一些研究將素食者與更注重健康生活方式的雜食者進行了比較，發(fā)現(xiàn)兩組人群的壽命都比一般人群高，但素食者與注重健康的雜食者之間并沒有差異。

大多數觀察性營養(yǎng)研究都受到“健康者偏差”的困擾，然而當媒體報道這些消息時，很少會提及這些。所以當你再次看到諸如“素食比雜食更長壽”的標題時，你應該想想是不是素食者還有其它一些促進健康的行為呢。

“相對風險”的問題

2015年，國際癌癥研究機構發(fā)布的一份報告顯示，每天攝入50克加工肉類，患癌癥的相對風險就會比最少食用加工肉類的人增加18%。這是什么意思呢？大概就是說，如果每100個最少食用加工肉類的人中有1人得癌癥的話，那么每100個每天攝入50克加工肉類的人中可能就有1.18人得癌癥。

那么，這種說法有多大的可靠性呢？在流行病學領域，相對風險的置信閾值在100-300%之間。換句話說，我們要判斷觀察到的變化是由于干預因素還是偶然因素所導致的，我們需要看到給定干預的風險增加或減少100-300%之間。如果低于這個閾值，結果可能存在很大的偶然性。

這對觀察性營養(yǎng)研究來說是個壞消息，因為絕大多數報告的相對風險都遠遠低于這個閾值。大多數研究結果比例遠低于100%，而許多研究甚至低于25%，比如前面提到的國際癌癥研究機構在加工肉類和癌癥之間的發(fā)現(xiàn)。

研究人員經常使用“相對風險”來報告營養(yǎng)研究的結果。例如，在國際癌癥研究機構的報告中，他們說，每天攝入50克加工肉類，患癌癥的風險就會增加18%，這不免讓人聽起來擔心。但是，當相對風險的增加以絕對值表示時，聽起來就不那么令人印象深刻了，比如在這里很少吃加工肉類的人一生中患結腸癌的絕對風險是4.5/100，而每天食用50克加工肉類的人來說，風險是5.3/100。

因此，觀察性營養(yǎng)研究中的大多數發(fā)現(xiàn)與偶然性難以區(qū)分開來。然而，盡管如此，許多這樣的研究在媒體上被高度宣傳，并經常報道，似乎它們之間存在因果關系。所以，如果當你再次看到“相對風險增加多少或降低多少”的報道時，如果增加或降低不到3倍以上，基本可以不用太在意。

大多數結果不能重復

科學是通過可以重復的實驗來不斷驗證的，當它們被重復時，必須給出相同的答案。如果一個實驗不能復制，那么一定是出了什么問題?？蓮椭剖强茖W方法的一個關鍵特征。一個新的發(fā)現(xiàn)要被認為是有效的，需要被其他研究人員重復。

在營養(yǎng)研究的背景下，由于觀察性研究只能說明相關性，不能證明因果關系，他們的發(fā)現(xiàn)應該在隨機對照試驗中得到理想的重復。隨機對照試驗是專門為證明因果關系而設計的，比觀察性研究更有說服力。

然而，大多數觀察性營養(yǎng)研究的結果沒有被隨機對照試驗重復。此外，即使都是觀察性研究，不同的研究似乎得到的結果也不完全一樣，甚至得到截然相反的結果，所以，我們會經?？吹揭恍┫嗷ッ艿膱蟮?。所以這些結論的可靠性也大打折扣。

注重數量，而不是質量

目前絕大多數觀察性研究只關注某些營養(yǎng)素、分離的食物成分或生物標記物，比如飽和脂肪、碳水化合物、卡路里、低密度脂蛋白膽固醇等等。采用這種“還原論”的方法，無疑會干擾營養(yǎng)科學提供有用的個人和公共健康指導的能力。

這樣做的結果是，人們過于關注他們所攝入的脂肪或碳水化合物的比例，而不是關注更廣泛和更重要的問題，那就是他們所吃的食物的質量。在過去幾十年里，有兩個例子可以說明這一點：一個是雞蛋由于其膽固醇含量而受到詆毀，而不考慮其整體營養(yǎng)價值；另一個是人們由于擔心黃油中的飽和脂肪含量高而選擇人造黃油。

所以，如果我們因為有研究報道某種食物成分過量攝入對身體有害而過度關注這種成分的攝入量，減少那些富含這種成分的食物的攝入，同時可能也會減少很多對身體重要的營養(yǎng)物質的攝入。

健康飲食，我們更應該關注食物的質量，而不是數量

看了上面的內容，相信很多人會對現(xiàn)在各路媒體報道的營養(yǎng)頭條持更加謹慎的態(tài)度。其實我們與其過多的關注該攝入多少碳水化合物、多少脂肪和多少蛋白質，膽固醇是否超標等等，不如把更多的精力放在食物的質量上，選擇那些“真正的食物”。

在營養(yǎng)學研究中，減肥是一個關注度很高的問題。長期以來，關于到底什么常量營養(yǎng)素（蛋白質、碳水化合物或脂肪）使我們變胖，媒體和科學界一直在改變他們的看法，有的說是脂肪，有的說是碳水化合物，一直處在爭議之中。然而，大多數長期研究報告顯示，無論是低碳水化合物飲食還是低脂肪飲食在實現(xiàn)和維持顯著減肥方面收效似乎都甚微。

與此同時，減肥“專家”指出，“calories in, calories out”是健康的答案。很多人癡迷于計算碳水化合物的攝入數量，其實，如果選擇了正確的食物，我們可能并不需要考慮這些。最近的一些研究似乎表明，肥胖的答案可能不在于我們吃了多少碳水化合物，而在于我們吃了什么類型的碳水化合物。這其實就是說食物的質量比數量更重要。

下面我們就從肥胖這個話題來談談為什么食物的質量比數量更重要。

瘦素抵抗和慢性炎癥在肥胖中的作用

肥胖已經成為一種主要的公共健康流行病，它會增加患心臟病、糖尿病和癌癥的風險，給醫(yī)療保健系統(tǒng)帶來沉重的負擔。

我們知道，瘦素是能量平衡的調節(jié)因子，它是由脂肪組織分泌的，并向大腦發(fā)出信號“嘿，我們有足夠的能量儲備了！”，這會抑制食物的攝入，從而導致體重減輕。事實上，最常見的肥胖小鼠模型ob/ob小鼠就是瘦素基因純合突變的小鼠，這種小鼠根本無法產生瘦素。這些老鼠吃得很多，很快就變得比正常老鼠大兩到三倍。

但是，大多數肥胖者分泌瘦素沒有問題。相反，他們有瘦素抵抗，身體對瘦素的敏感性降低。與胰島素抵抗類似，長期過度暴露于瘦素會導致瘦素受體對循環(huán)瘦素的敏感性降低。作為補償，身體會產生更多的瘦素，就好像是在向沒有對瘦素信號做出反應的大腦和身體其它部位“大喊”。同時，人沒有得到食物攝入的抑制信號，繼續(xù)進食。

那么是什么導致了瘦素抵抗呢？研究表明炎癥會損害下丘腦，下丘腦是大腦接收來自瘦素的主要信號并抑制食物攝入的中心。炎癥的來源有很多，但是不健康的飲食和腸道菌群失調往往是最主要的來源。

很多傳統(tǒng)健康飲食的人群有著與現(xiàn)代西式飲食相似的宏量營養(yǎng)素成分，但它們實際上很少有西方類型的疾病。例如，新幾內亞基塔萬島上的居民主要以打魚和采集為生，幾乎得不到西方食物。碳水化合物占他們能量攝入的60-70%以上，其中大部分來自升糖指數相當高的水果或薯類，他們的飽和脂肪攝入量也很高。盡管他們的飲食與西式飲食在常量營養(yǎng)素組成和升糖指數方面具有明顯的相似性，但是他們的空腹胰島素和血糖水平甚至低于西方人群中健康人的水平。他們的瘦素水平也較低，幾乎沒有糖尿病、動脈粥樣硬化和體重超標。

這些人并不是有什么優(yōu)越的基因，當他們離開島嶼，開始吃西式飲食時會迅速變得超重。同樣，亞馬遜地區(qū)那些狩獵-采集部落的人群，當他們保持傳統(tǒng)的生活方式時，他們很瘦，而且瘦素水平也很低。然而，當他們轉向西式飲食就會患上代謝性疾病。保持高水平的身體活動只能提供很小程度的保護。對馬賽人等現(xiàn)代狩獵采集群體的其它分析也表明，大量攝入未經加工的肉類和飽和脂肪也不會導致心血管或代謝健康不良。

越來越多的人認識到肥胖是一種低度全身性炎癥，通常始于腸道。在小鼠模型中，早期胃腸道炎癥、腸道菌群的改變和胃腸道通透性的增加通常先于肥胖甚至可以預測肥胖。腸漏允許細菌和細菌細胞壁的組成部分，比如脂多糖（LPS），穿過腸道屏障，從而導致代謝性內毒素血癥，引發(fā)炎癥性免疫反應，這被認為是肥胖病理的主要機制。

此外，肥胖個體的腸道菌群顯示出參與碳水化合物、脂類和氨基酸代謝的細菌基因表達的改變。腸道菌群的變化可導致迷走神經中的瘦素抵抗，減少飽腹感信號。

碳水化合物密度

不是所有的碳水化合物都是一樣的。100克食物中碳水化合物的含量代表了食物的碳水化合物密度，與升糖指數無關。

根莖類、果實、葉子類等植物性食物的碳水化合物被認為是細胞性碳水化合物，這些食物的碳水化合物密度較低，它們將碳水化合物儲存在細胞中。這些細胞被認為在烹飪過程中基本保持完整，主要破壞細胞間的黏附。碳水化合物儲存在細胞內的事實意味著它們能擁有的最大非纖維碳水化合物密度約為23%。

相比之下，面粉、加工過的淀粉類和糖是西式飲食中最常見的食物，被認為是“非細胞”碳水化合物，這意味著它們缺乏完整的細胞。由這些成分制成的加工食品可能含有非常高的碳水化合物密度，高達75%。

因此，攝入非細胞碳水化合物食物后產生的食糜，其碳水化合物濃度幾乎高于我們共同進化過程中從口腔到小腸中的微生物群落所遇到的任何物質。我們很容易想象，這種碳水化合物濃度的增加會導致小腸細菌過度生長、腸道菌群失調，最終導致瘦素抵抗和肥胖。由腸道菌群變化引起的炎癥也會對下丘腦和傳入迷走神經末梢造成損害，誘導瘦素抵抗。如果沒有瘦素來控制食物攝入，很可能會暴飲暴食和體重增加。

沒有放之四海而皆準的減肥食譜，但任何減肥食譜都應該強調“真正的食物”

2018年，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）上的里程碑研究發(fā)現(xiàn)，那些減少添加糖、精制谷物和高度加工食品的攝入，同時專注于吃大量蔬菜和天然食品的人，不擔心計算卡路里或限制分量，在一年的時間里減掉了大量的體重。

無論人們遵循的是低脂肪飲食還是低碳水化合物飲食，這個策略都是有效的。他們的成功似乎也并未受到基因和胰島素對碳水化合物的反應的影響。這項研究有力地支持了這樣一種觀點，那就是飲食的質量，而不是數量，從長遠來看，才是幫助人們最容易減肥和控制體重的因素。

那么這個研究是怎么做的呢？

在這項研究中，研究人員招募了609名成年人參與這項為期12個月的研究。研究對象既有男性也有女性，年齡在18-50歲之間，平均體重指數為33 （I類肥胖）。那些有著不受控制的代謝性疾病的患者被排除在研究之外。研究人員將他們隨機分成兩組，分別是低碳水化合物飲食和低脂飲食。

在前八周，低脂飲食和低碳水化合物飲食組的參與者被指導分別減少總脂肪或可消化碳水化合物的攝入量至每天20克。然后，他們慢慢地在飲食中添加脂肪或碳水化合物，直到達到他們認為可以無限期維持的最低攝入量。此外，兩組受試者都被指導1）最大限度地攝入蔬菜，2）盡量減少添加糖、精制碳水化合物和反式脂肪的攝入；3）注重加工程度最低、營養(yǎng)豐富的天然食品，只要有可能，盡可能在家烹飪。

例如，雖然軟飲料、果汁、白米和白面都是低脂肪的食物，但低脂飲食組仍被告知不要吃這些東西，而要吃糙米、燕麥、扁豆、瘦肉、低脂奶制品、藜麥、新鮮水果和豆類等。低碳水化合物組被指導選擇橄欖油、鮭魚、牛油果、硬奶酪、蔬菜、堅果和種子以及草飼和牧場飼養(yǎng)的動物食品等。

這項研究不同于以往的許多減肥試驗，受試者被告知不必擔心計算卡路里或限制分量，只需吃足夠的食物以避免感到饑餓。

結果怎樣呢？在長達一年的研究中，兩組節(jié)食者都吃了全天然的、營養(yǎng)豐富的食物，自然而然地減少了熱量攝入，體重顯著減輕。然而，低碳水化合物組和低脂組在體重減輕、體脂或腰圍方面沒有顯著差異。平均而言，低碳水化合物飲食組減了約6公斤，而低脂組減了約5.3公斤。

這看起來可能不是一個十分顯著的減肥效果，但是即使是身高體重指數（BMI）適度下降，哪怕是5%，身體也會發(fā)生驚人的變化。確實，這兩組受試者在其它健康指標上也都有所改善。12個月后，受試者空腹血糖、胰島素和甘油三酯降低，收縮壓和舒張壓改善。事實上，有36名患有代謝綜合征的受試者，他們的健康狀況顯著改善，以至于他們不再符合代謝綜合征的診斷標準。

重申一下，在這個研究中，低碳水化合物組和低脂組之間沒有顯著區(qū)別。當受試者專注于真正的、天然的食物，并從飲食中減少精制碳水化合物、糖和加工食品時，他們的體重都顯著下降了，而無需計算卡路里或限制熱量攝入。

總結

現(xiàn)在我們可以從各種渠道獲得各種各樣的營養(yǎng)信息，大多數都是基于觀察性研究，它們存在著很多的弊端，不適合直接作為營養(yǎng)推薦。所以對于這些營養(yǎng)頭條我們應該持保留態(tài)度，不要盲目相信，以致于使自己對于該多吃什么，該少吃什么感到迷茫。我們應該學會甄別結果可靠性，那些在不同研究中反復得到驗證，特別是經過隨機臨床試驗驗證的結果更為可靠。

提到健康飲食，沒有一個放之四海而皆準的標準，我們有以下建議：

食物的宏量營養(yǎng)素的組成很重要，但是食物的質量可能更重要。比如，一邊是加工程度低、營養(yǎng)豐富的天然食品，一邊是高度加工的“垃圾”食品，即使是宏量營養(yǎng)素的配比相似，熱量相當，它們對于身體的影響也是不同的。很多傳統(tǒng)健康飲食的人群有著與現(xiàn)代西式飲食相似的宏量營養(yǎng)素成分，但是他們的健康狀況截然不同。過著傳統(tǒng)生活方式的人群從碳水化合物中攝取的熱量最低可到8%左右，最高可至70%以上，幾乎沒有健康問題。然而，當他們轉變?yōu)榫频奈魇绞澄飼r，他們很快會患上代謝性疾病。

不同的人，因為其年齡、性別、身體狀況、生活方式和腸道菌群組成等的差異，對營養(yǎng)的需求也應該是不一樣的，我們應該找到最適合自己的營養(yǎng)配比。比如，低碳水化合物飲食在某種程度上對于減肥是有效的，但是對于懷孕和哺乳期的女性、有甲狀腺功能減退和下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA）功能失調等問題的人，可能仍然需要適量甚至高碳水化合物的攝入。

我們吃的是食物，而不是某一種營養(yǎng)。任何食物都是由多種營養(yǎng)素組合而成的一個整體，不要因為有研究報道某種食物成分過量攝入對身體有害而把那些含這種成分的食物全盤否定。比如，不要因為雞蛋的膽固醇含量高，而否定了雞蛋的其它營養(yǎng)價值；也不要因為黃油的飽和脂肪含量高而選擇人造黃油，人造黃油的反式脂肪很高，危害更大。

最后我只想說，健康飲食，請吃真正的食物，專注于新鮮的、加工程度低的、天然安全的食物。